【フルマラソン サブ3】月間走行距離を増やすジョギングの3つの改善

月間走行距離を2か月間1.5倍にして挑んだ大阪マラソン シリーズブログ 第3回。

今回は、月間走行距離を増やすジョギングの3つの改善というテーマで書きます。

前回記事で、すべての練習は、「明日も元気に練習できる強度」で行うという方針を決めました。その方針に従って、ジョギングの練習を改善することにします。

ジョギングの定義は人それぞれと思います。私の場合は、タイムを設定するインターバール、ペース走、ロング走以外をジョギングとします。速く走るのはジョギングじゃないと言われたこともありますが、めんどくさいので、リカバリーラン、観光ラン、ゆるランもジョギングに含めます。

ペースを落とす

1つ目の改善点は、ジョギングのペースを落とすことです。

今までは、ジョギングで頑張りすぎていました。

自宅周りを周回するジョギングコースがあって、過去のタイムを基準に走っていました。そうすると、過去のタイムを超えようとして、ついつい頑張ってしまいます。

過去のタイムを超えるといい気分で練習を終えることができます。しかし、疲労が残ってしまい、次の日の練習のやる気がなくなります。

月間走行距離を増やす方針は、明日も元気に練習できる強度としています。今までのやり方は、その方針に反しています。

なので、明日も元気に練習するために、ジョギングのペースを落とすことにしました。

具体的に、12kmジョグ に対して、ペースの基準を

4’25 ～ 30/km → 4’35 ～ 40/km

にしました。

「10秒しか落としてないんかい！！」って思うかもしれませんが、10秒落とすだけでだいぶ余裕ができます。精神的な負荷は軽くなります。

このペースは、疲労がなくて、天候がよいときだけです。疲労が残っていたり、天候が悪いときは、5’30 /km まで落とすこともあります。ジョギングは、ペースを気にしないようにします。

月間走行距離を増やすために、ジョギングのペースは落とします。

頻度を増やす

2つ目の改善点は、ジョギングの頻度を増やすことです。

ジョギングの頻度を増やせば、月間走行距離は増えます。当たり前の話ですが、走る回数が増えるので走る距離は増えます。

ジョギングのペースを落としているので、精神的にも体力的にも余裕ができます。その分、頻度を増やします。

今までは、中1日でジョギングをやっていたのが、中0.2日くらいになりました。1週間の休足日が、1～2日減って、その分をジョギングするようになりました。

頻度は増えても、「明日も元気に練習できる強度」という方針を守ります。ペースコントロールは十分に気を配ります。

頻度は増えましたが、疲労が増えた感じはしませんでした。精神的にも体力的にも、明日も元気に練習できる方針は守れています。

最初は無理しない

3つ目の改善点は、ジョギングの最初は無理しないことです。

ジョギングの場合、最初の1kmはペースが上がらないです。500mくらい走って、「遅いなあ。」と感じることが多いです。

アップしないで走ってるので、そんなもんだと思います。

遅いなあと感じて、最初から予定通りのペースに上げると、かなりきつくなります。きつさを感じると、次の日に走る気持ちが薄れます。

なので、最初は無理しないようにしました。目標4’40/km に対して、最初の1kmが5’00かかることは多々ありました。でも、気にしないようにします。

体が温まってくると、自然とペースは上がります。前半と同じ感覚で走っているのに、後半はペースが上がっていることがよくあります。トータルで目標ペース通り走れます。

大会本番ではスタートロスで遅れて、目標ペースより少し速く走らなければならないことはよくあります。そんな状況に対する、再現性があります。

仮に、後半ペースアップできなくて、目標ペースより遅くなっても特に気にしません。「今日は調子悪かったかなあ？」と思う程度にします。

ペースよりも大事なことは、明日も元気に練習することです。所詮はジョギングなので、明日も元気に練習できればそれでよいです。

最初無理してしまって、次の日の気分が乗らなくなることだけは、避けます。

まとめ

今回は、月間走行距離を増やすジョギングの3つの改善というテーマで書きました。

次回は、「インターバルとペース走は確実にこなせるペースで」というテーマで書きます。