【厚底シューズ未使用】月間200kmでサブ3するための練習メニュー

月間200kmでフルマラソン サブ3はできるのか?

ぼくは月間距離を少なくしつつ、タイムの向上を目指しました。そして月間200kmでサブ3を達成しました

【サブスリー達成しました】木場潟フルマラソン完走記 #デジマラ

2020.03.10

月間200km( 1週間で40~50km )は、サブ3ランナーにしては練習量は少ないです。

今回は月間200kmでサブ3達成するための練習メニューについてお話します。

  • どんな練習をすればいいのか?
  • 走るペースはどのくらいか?
  • 具体的な練習メニューは?

という疑問に答えていきます。

「サブ3したいけど、仕事やプライベートが忙しくて、練習時間がなかなかとれない。

と、思っている人に参考になる練習メニューとなってます。

なお、厚底シューズはレースも含めて1度も使用していません。従来の薄底シューズを使用します。

月間200kmでサブ3するための練習メニューは、「マラソンの教科書」という本を参考にしました。

週2回のポイント練習がメイン

ぼくはポイント練習を週2回行いました。

ポイント練習とは、負荷の高い練習のことです。

週2回のポイント練習をメインとしていました。仕事が忙しくても、ポイント練習だけは時間を見つけて必ずやります

週2回以上はポイント練習を行いませんでした。やりすぎると疲れがとれないからです

ポイント練習の内容
  • 週半ば : スピード練習
  • 週末 : ロング走

週半ば : スピード練習

サブ3達成するためには、4’15 / km で42.195kmを走り切る必要があります。スタミナだけでなく、スピードも必要です。

スピード練習は1時間程度でできます。仕事終わりにさくっとできるので、週半ばの水曜日にやっていました。

陸上競技場などの距離が分かるところだとやりやすいです。

スピード練習メニュー

週末 : ロング走

ロング走で 42.195km を走り切るための走力をつけます。10kmを35分で走る走力があっても、ロング走をしなければ、サブ3は無理でしょう。

ロング走は2~4時間かかります。余裕のある週末の日曜日に行っていました。

河川敷など景色が変わるところだと退屈せずできます。

ロング走メニュー

ポイント練習のペース

ポイント練習のペースについては以下の記事にまとめました。

フルマラソンでサブ3するための練習ペース

2020.03.13

以下のペースを目標にするといいです。

目標ペース
  • 1km × 5 : 3’31
  • ヤッソ800 ; 2’52
  • 10km走 : 3’55~4’00 / km ペース
  • 15km走 : 4’05~4’08 / km ペース
  • 30km走 : 4’13 / km ペース
  • 3時間走 : 5’00 / km ペース

本に書いてあるペースより速いです。月間距離が200kmと短いため、ポイント練習は速めの設定にしています

つなぎのジョギング

ポイント練習以外の日は、ジョギングを行いました。1回のジョギングで、8~12kmくらいを4’45~5’30/km のペースで走ります。

ジョギングは全力でやりません。ポイント練習間のつなぎとのつもりでやりました。

ジョギングの目的
  • 走力維持
  • 疲労回復
  • 気分転換

ジョギングで走力をつけることは考えていません。走力をつけるのはポイント練習です。

仕事が忙しいときは、無理して走りませんでした。そのかわりポイント練習をきっちりやるようにしました。

【フルマラソン サブ3】ジョギングはポイント練習のつなぎ

2018.12.28

本番の2週間前から調整モード

ぼくはレース本番の2週間前から調整をしました。

調整で意識すること
  • 疲れを残さない
  • 走力を落とさない

全く練習しないと疲れはとれますが、走力は落ちます。本番前に走りすぎると、疲れが残ったまま本番を迎えることになります。

ここをどう調整するかが大事になります

調整に失敗すると今までの練習がむだになります。調整が一番神経質になるかもしれません。

【フルマラソン サブ3】2週間前からの調整の方法

毎日走らない

ぼくは、毎日走ってません。毎日走らなくてもサブ3はできました

毎日走らないほうがいいんじゃないかと思ってます。

毎日走ることのデメリット
  • ケガするリスクが増える
  • 疲労がたまる
  • 時間がとられる

特に、3番目に書いたように毎日走るとそれだけ時間がとられます。仕事が忙しいと毎日走ることがプレッシャーになるかもしれません。

ケガをしていたり、疲労があるならば、絶対休むべきです

毎日走ることより、週2回のポイント練習をきっちりこなすほうが大事と思います。なるべく疲労がない状態で、ポイント練習に望むようにしたほうがいいです。

3ヵ月前からの練習内容

具体的な練習内容は以下の記事にまとめました。

月間200kmでフルマラソン サブ3したときの3ヵ月前からの練習メニュー

2020.03.10

見てのとおり毎日走っていません。そのかわり、週2回のポイント練習はきっちりやるようにしました

ただし、年末年始、調子が悪かったときはポイント練習を行ってません。

平均して、週3~4日走りました。2日か3日に1回走るペースです。

週2回のポイント練習とつなぎのジョギングをすれば、1週間で40~50km走ることになります。1ヵ月で月間200kmくらいです

走力ダウンを防ぐため、毎日走る必要はないですが、距離は短くても最低3日に1回は走ったほうがよいです。

まとめ

今回は月間200kmでサブ3するための練習メニューについてお話しました。

サブ3したいけど、なかなか練習時間が取れないと思っている人にむけた内容です。

ぜひ、参考にしてみてください。