【サラリーマン向け】サブ3の練習方法

たぬき
フルマラソンでサブ3するためは、どんな練習すればいいの?

この記事では、ぼくがサブ3達成したときの練習方法をまとめています。

ぼくは走行距離を少なくしつつタイムを向上させることを目標にしました。サブ3は月間距離 250km で達成しています

仕事やプライベートが忙しくて、練習時間がなかなかとれない。

って、思っているサラリーマンに向けた内容です。

練習内容は、以下の書籍を参考にしました。


マラソンの教科書 完走チャレンジ!自己ベスト更新! The Basis & Practice Menu of Marathon/川越学【1000円以上送料無料】

毎日走らない

サブ3達成を狙っているとしても、ぼくは毎日走る必要はないと思ってます。

たぬき
え?毎日走らないとダメなんじゃないの?
まつむ
ぼくは毎日走らなくてもサブ3は達成できました。

むしろ、毎日走らないほうがいいんじゃないかと思ってます。

毎日走ることのデメリット
  • ケガするリスクが増える
  • 疲労がたまる
  • 時間がとられる

特に、3番目に書いたように毎日走るとそれだけ時間がとられます。忙しいサラリーマンには厳しいです。

ケガをしていたり、疲労があるならば、絶対休むべきです

毎日走ることより、週2回のポイント練習をきっちりこなすほうが大事と思います。なるべく疲労がない状態で、ポイント練習に望むようにします。

週2回のポイント練習がメイン

 

ぼくはポイント練習を週2回行いました。ポイント練習とは、負荷の高い練習のことです。

サブ3達成するために、月間距離を稼ぐよりもポイント練習をきっちりやることを意識します

ポイント練習の内容
  • 週半ば : 水曜日 : スピード練習
  • 週末 : 日曜日 : ロング走

週半ば : 水曜日 : スピード練習

サブ3達成するためには、4:15 / km で42.195kmを走り切る必要があります!スタミナだけでなく、スピードも必要です。

スピード練習は1時間程度でできます。仕事終わりにさくっとできるので、週半ばの水曜日にやっていました。

【フルマラソン サブ3 練習】10kmペース走

【フルマラソン サブ3 練習】ヤッソ800

【フルマラソン サブ3 練習】インターバル走

週末 : 日曜日 : ロング走

ロング走で 42.195km を走り切るための走力をつけます。ロング走は時間に余裕のある週末の日曜日に行っていました。

【フルマラソン サブ3 練習】3時間走

【フルマラソン サブ3 練習】30km走

つなぎのジョギング

ポイント練習以外の日は、ジョギングを行いました。

ジョギングは全力でやりません。ポイント練習間のつなぎとしてやりました。

ジョギングの目的
  • 走力維持
  • 疲労回復
  • 気分転換

ジョギングで走力をつけることは考えていません。走力をつけるのはポイント練習です。

仕事が忙しいときは、無理して走りませんでした。その分ポイント練習をきっちりやるように意識しました。

【フルマラソン サブ3】ジョギングはポイント練習のつなぎ

2018.12.28

本番2週間前から調整する

ぼくはレース本番の2週間前から調整をしました。

調整で意識すること
  • 疲れを残さない
  • 走力を落とさない

全く練習しないと疲れはとれますが、走力は落ちます。本番前に走りすぎると、疲れが残ったまま本番を迎えることになります。

ここのトレードオフをどう調整するかが大事になります

調整に失敗すると今までの練習がむだになります。調整が一番神経質になるかもしれません。

【フルマラソン サブ3】レース2週間前からの調整内容

2018.12.28