月間走行距離を2か月間1.5倍にして挑んだ大阪マラソン シリーズブログ 第4回。
今回は、「インターバルとペース走は確実にこなせるペースで」というテーマで書きます。
インターバルやペース走で、2、3年前にできていた練習ができなくなりました。できないものはしょうがないので、1km当たり10秒落とすという手段を取りました。
2、3年前の練習ができなくなった
ここ最近、インターバルやペース走で、2、3年前出来ていた練習ができなくなってます。。。
| 10kmペース走 | 3’55～4’00/km でできていたのに、毎回5kmでリタイア。 |
|---|---|
| 1km×5 | 3’30～3’40/km でできていたのに、4本目でリタイア。 |
| 4-3-2-1km走 | 4’00 10秒ビルドアップでできていたのに、2km途中でリタイア。 |
いつの間にか、設定ペース通りこなせる確率が50%になってました。
フルマラソンのタイムは変わっていないので、過去の練習もできるはずと思っています。
できなくなった原因として、
- 加齢
- スピード練習不足
が考えられます。
加齢による走力の衰えからは、逃れられない。。。
途中リタイアすると、
- 月間走行距離が減る
- 十分な負荷が与えられない
- なんか、もやっとする
と、あまりよろしくないです。
インターバールやペース走は、週1～2回くらいしかできないので、走力アップのためにも月間走行距離を増やすためにも、リタイアはしたくないです。
1km当たり10秒落としてみる
練習できなくなった原因は今はどうでもいいのです。
できないものはできないのです。
なので、ここは、インターバルやペース走のペースを落とすことにしました。リタイアするよりはその方がいいと思いました。
具体的に、1km当たりの設定ペースを10秒落とすことにしました。
| 10kmペース走 | 3’55～4’00/km → 4’05～4’10 /km。 |
|---|---|
| 1km×5 | 3’30～40/km → 3’40～ 3’50/km |
| 4-3-2-1km走 | 4’00/kmから 10秒ビルドアップ → 4’10/km から10秒ビルドアップ。 |
ジョギングのところでも書いたのですが、インターバルやペース走でも10秒落とすだけでも余裕ができます。
練習終わった後も、余裕があれば、追加で1km走とかやればよいと思います。
10秒落としたおかげで、インターバールもペース走もこなせる確率は80%～90％くらいに上がりました。
100%じゃないんかい！！ちなみに、練習終わって余裕があって追加でやったことは1度もない。。。
今は、月間走行距離を増やすようにしています。インターバルやペース走で無理なことはしません。「明日も元気に練習できる強度」の方針に従って、10秒ペースを落とすという手段を選択しました。
練習を継続すればペースが上がるかも
ペースは10秒落としつつも、1週間に1～2回、インターバル or ペース走は継続して行いました。
また、当初目標に掲げた、2か月間の月間300kmペースでの練習も、継続しました。
そして、大会3週間前の20kmペース走で、練習自己ベストがでました。
- 場所 : 陸上競技場
- 設定 : 20km 4’10 / km、無給水
無理したペース設定をしたつもりはありません。
- 10km走 4’04/km 無給水でできた。
- 15km走 4’07/km 無給水でできた。
なので、「今までの練習を考えても、20km 4’10/kmはできる」と確信しての設定です。決して、無茶苦茶な設定ではありません。
月間300km練習を継続できたおかげかなと思います。たぶん。
練習を継続すると、いきなりペースは上がらないけど、徐々にペースは上がるようになるかもしれません。たぶん。
この次の日も練習しました。明日も元気に練習するだけの余力は残しておくことが重要です。ジョギングのペースが落ちるのは問題ありません。
まとめ
今回は、「インターバルとペース走は確実にこなせるペースで」というテーマで書きました。
インターバルやペース走で、2、3年前にできていた練習ができなくなりました。できないものはしょうがないので、1km当たり10秒落とすという手段を取りました。
次回は、「ペースを落としたロング走を増やす」というテーマで書きます。
コメント