【フルマラソン サブ3】ペースを落としたロング走を増やす

月間走行距離を2か月間1.5倍にして挑んだ大阪マラソン シリーズブログ 第5回。

今回は、「ペースを落としたロング走を増やす」というテーマで書きます。

今までのマラソン大会では、2週間前は、レースペースの30km走をやっていました。ですが、効果が薄いと思いやめました。

その代わり、ペースを落としたロング走を増やしました。

余談として、ロゲイニングについても書いてます。

レースペースの30km走は効果が薄いのでは？

今までマラソン大会では、2週間前は、レースペースの30km走をやるようにしていました。何かの本に書いてあって、それを実践していました。

ただ、最近、この練習はどうなのだろう？効果が薄いのでは？と思うようになりました。

精神的にきつい

レースペースのロング走は精神的にきついです。走っている間だけでなくて、走る前もきついです。

と思うだけで、ちょっと気分が乗らなくなります。この状態で練習するのは、よろしくありません。

こなせる確率が20%くらい

今までの大会の練習で、レースペースの30km走は何回かやりました。1人でやったときも、練習会の集団でやったときも含めて、最後までできたことは、2、3回しかありません。

最後まで、ペースを落とさず、30km走れる確率は20%くらいです。ほとんど失敗しています。

こなせる確率が20%だからこそ、精神的にきついのもあります。

次の日練習できない

レースペースの30km走ができてもできていなくても、疲労が溜まります。なので、次の日練習できない可能性が高いです。

できたとしても、元気に練習できるかと言われれば微妙です。疲労が溜まった状態のジョギングは、ケガのリスクが高くなります。

今回は、月間走行距離を増やすことを1つの目標にしています。この練習は効率が悪いです。

達成感がある

レースペースの30km走ができたときは、達成感があります。

SNSで早く投稿したいという気持ちになります。

ただ、私の場合だけかもしれませんが、ここでピークアウトしている感じがするのです。レースペースの30km走終わってから、大会まで徐々に走力が落ちてる感じがします。

30km走をこなせたときは、大会では、サブ3どころか、自己ベストも達成できていないのです。。。

自己ベストを出したときは、やろうともしていない

ここが一番重要です。

私はサブ3を2回達成しています。その2回ともレースペースの30km走はやろうともしていなかったです。当時は、調子がいまいちなこともあって、4’15/km の30km走は、絶対にできないと思ってました。

それでも、サブ3はできているのです。

レースペースの30km走は、やってもやらなくても、関係ないように思います。

ペースを落としたロング走を増やす

前章の理由から、レースペースの30km走はやめました。

30kmの大会だったり、30km走の練習会は機会があればやると思います。1人での30km走は今後もやらないと思います。

その代わり、ペースを落としたロング走を増やしました。ペースを落とすだけでも精神的な負荷は軽減します。

頻度を増やすことで、月間走行距離が増えます。

2つとも、負荷は高くて、疲労も大きいですが、次の日走れなくなるほどではないです。

ジョギングペースで25km以上

ジョギングペースは、4’35/km ～4’40 /km を基準としています。

このペースだと、25km以上はきついので、ペースは落とします。

レースペースの30km走より負荷は軽いです。この練習を増やすようにします。この練習なら、週1はできると思いました。

また、以下のことを気をつけました。

• なるべく休憩せず、走り続ける
• ペースダウンをしない

レースペース+10～20 で25km以上

この練習は1回だけやりました。

30km : 4’25 /km 設定。

レースペースの1人30km走の代わりにやりました。ペースを落とすだけでも精神的な負荷は軽くなります。

結果は、

2/10 28km走
2:03'43 4'25/km ( 1分くらいの給水休憩込み )

卯辰トンネルにて。上り4'30、下り4'20設定。
20kmで設定より1分速い。水とチョコ1個補給。
24kmくらいで寒さで腕が動かなくなった。ペースが2秒落ちて、低体温症になりそうだったので、30km行きたかったけど、28kmで終了。。。

— まつむ (@matsumu81) February 10, 2025

ロゲイニングはマラソンの練習になるのか？

ここからは、余談の話です。

大会1ヵ月前に、マラソンの練習のために、ロゲイニングに参加しました。

ロゲイニングはメジャーになりつつあるので、説明はここでは割愛します。

4時間のロゲイニングに参加し、42.1km 3時間58分くらいで走りました。トータル キロ5’40/km でした。

ペースは、4’00/km ～ 6’00/km をいったり来たりで、途中歩いたり止まったりしてました。

以下の理由から、ロゲイニングは、マラソンのロング走の代わりとしては有効と思いました。

• そもそも、42km走っている。
• 景色が変わるので練習の気分転換になる。
• 大会の雰囲気を味わえる。
• マラソン大会より参加費が安い。

ただし、ある程度の地図を読みながら走る技術は必要と思います。

また、大会によっては、

• 余計なミッションに時間を取られて、走らない時間が多いことがある。
• アップダウンが激しかったり、トレイルが多いと、疲労が残る

ということもあります。この場合は、マラソンのロング走としての効果は薄いと思います。

念のため言っておきますが、マラソンの練習になるかという観点で書いてます。ロゲイニングを批判したいわけではありません。

まとめ

今回は、「ペースを落としたロング走を増やす」というテーマで書きました。

レースペースの30km走をやめて、ペースを落としたロング走を増やしました。

次回は、マッサージガンについて書きます。