グランドスラムを達成するポイント

市民ランナーのグランドスラムを達成するためには何をすればよいのか?

次の3つをクリアするとグランドスラム達成です。

  • フルマラソン サブ3( 3時間以内 )
  • 100km マラソン サブ10( 10時間以内 )
  • 富士登山競走 完走( 4時間30分以内 )

ぼくは走行距離を少なくしつつ、タイムを向上させることを目標としていました。

グランドスラムは月間距離250km 未満で達成しています

仕事やプライベートが忙しくて、練習時間がなかなかとれないよ。

って、思っているサラリーマンに参考になるかと思います。

ここでは、ぼくが特に大事だと思ったことを3つ書きます。

3つのポイント
  • ポイント練習をする
  • レース戦略を立てる
  • 大会に向けて調整する

ポイント練習をする

毎日ジョギングをするだけでは、グランドスラムは達成できないです。スピード練習やロングペース走などの負荷の高い練習(ポイント練習)が必要です

ぼくがグランドスラムを達成できたのも、ポイント練習のおかげだと思ってます。

ポイント練習の主な内容
  • フルマラソン:30kmペース走
  • 100kmマラソン:30km峠走
  • 富士登山競走:坂道インターバル

それぞれのレースでポイント練習の内容が違います。陸上の短距離と長距離のような、別種目の競技のようなものです

ぼくはポイント練習は週2回行っていました。

週2回のポイント練習
  • 週半ば:スピード走
  • 週末:ロング走

スピード練習は仕事終わりに1時間程度でできます。週末の時間が取れるときにロング走を行いました。

レース戦略を立てる

レースで戦略なしに走ってもグランドスラムはできないと思います。「最初飛ばしすぎて、後半疲れよー」となるでしょう。

コースに合わせて戦略を立てる必要があります

ぼくも毎回戦略を立てるようになりました。グランドスラム達成したレースでは、次のような戦略でした。

フルマラソンの戦略

ペースランナーについていけるところまでついていく。ペースの上げ下げがあってもすぐ後ろにつく。

サブ3のペースランナーがいたことと、練習が不十分だったこともあって、こんな戦略を取りました。

100kmマラソンの戦略

5:30/kmで走る。上りは6:30/km、下りは4:30/km とペースを変化する。

エイドロスと後半のペースダウンを考えて、余裕を持ったペース配分を考えました。

富士登山競走の戦略

最初のロード区間は全力で走る。トレイル、登山区間は、前についていく。

トレイル、登山区間はランナーが多くて抜きにくいです。なので、ロード区間でなるべく前に行くようにしました。

大会に向けて調整をする

どれだけしっかり練習できても、大会に向けて調整をしなかったら、グランドスラム達成はできません。大会で力を出し切れるようにしっかり調整したほうがいいです。

ぼくは大会の2週間前から調整を始めました。徐々に練習量を落としていきます

全く練習をしないわけではありません。練習をしないと走力が落ちます。

調整で考えること
  • 走力を落とさない
  • 大会に疲れを残さない

この2つを達成できるようにします。

練習状況や体調に合わせて、毎回調整の内容が変わります。ぼくは調整が一番難しいと思ってます。

まとめ

3つのポイント
  • ポイント練習をする
  • レース戦略を立てる
  • 大会に向けて調整する

グランドスラムを達成するためにはこの3つをしっかりすることが大事と思います。

フルマラソン サブ3の練習方法

月間距離250km で100km マラソンサブ10

富士登山競走でサブ4する方法