市民ランナーのグランドスラムを達成するためには何をすればよいのか?
- フルマラソン サブ3( 3時間以内 )
- 100km マラソン サブ10( 10時間以内 )
- 富士登山競走 完走( 4時間30分以内 )
ぼくは走行距離を少なくしつつ、タイムを向上させることを目標としていました。
グランドスラムは月間距離250km 未満で達成しています。
って、思っているサラリーマンに参考になるかと思います。
ここでは、ぼくが特に大事だと思ったことを3つ書きます。
- ポイント練習をする
- レース戦略を立てる
- 大会に向けて調整する
ポイント練習をする
毎日ジョギングをするだけでは、グランドスラムは達成できないです。スピード練習やロングペース走などの負荷の高い練習(ポイント練習)が必要です。
ぼくがグランドスラムを達成できたのも、ポイント練習のおかげだと思ってます。
- フルマラソン:30kmペース走
- 100kmマラソン:30km峠走
- 富士登山競走:坂道インターバル
それぞれのレースでポイント練習の内容が違います。陸上の短距離と長距離のような、別種目の競技のようなものです。
ぼくはポイント練習は週2回行っていました。
- 週半ば:スピード走
- 週末:ロング走
スピード練習は仕事終わりに1時間程度でできます。週末の時間が取れるときにロング走を行いました。
レース戦略を立てる
レースで戦略なしに走ってもグランドスラムはできないと思います。「最初飛ばしすぎて、後半疲れよー」となるでしょう。
コースに合わせて戦略を立てる必要があります。
ぼくも毎回戦略を立てるようになりました。グランドスラム達成したレースでは、次のような戦略でした。
フルマラソンの戦略
サブ3のペースランナーがいたことと、練習が不十分だったこともあって、こんな戦略を取りました。
100kmマラソンの戦略
エイドロスと後半のペースダウンを考えて、余裕を持ったペース配分を考えました。
富士登山競走の戦略
トレイル、登山区間はランナーが多くて抜きにくいです。なので、ロード区間でなるべく前に行くようにしました。
大会に向けて調整をする
どれだけしっかり練習できても、大会に向けて調整をしなかったら、グランドスラム達成はできません。大会で力を出し切れるようにしっかり調整したほうがいいです。
ぼくは大会の2週間前から調整を始めました。徐々に練習量を落としていきます。
全く練習をしないわけではありません。練習をしないと走力が落ちます。
- 走力を落とさない
- 大会に疲れを残さない
この2つを達成できるようにします。
練習状況や体調に合わせて、毎回調整の内容が変わります。ぼくは調整が一番難しいと思ってます。
まとめ
- ポイント練習をする
- レース戦略を立てる
- 大会に向けて調整する
グランドスラムを達成するためにはこの3つをしっかりすることが大事と思います。
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