【フルマラソン サブ3】10kmペース走の練習方法

ここではサブ3達成のための10kmペース走の練習方法についてお話します。

10kmペース走は、10kmを一定のペースで走る練習です。

10kmペース走をすることで、サブ3ペースで走り切るスピードを身につけることができるでしょう。

ペースの目安

時計を見ながら、ペースを一定にすることを一番に心がけます。

また、調子がよいとき、悪いときでペースを変えるといいです。

調子がよいとき

調子がよいときは、3’55/km で走ります。余裕があればラスト1kmを3’50/km にペースアップします。

調子が悪いとき

調子が悪いときは、前半5kmは4’05/km で走ります。後半は状況に応じてペースアップします。きつければペース維持します。

フルマラソンをサブ3で走り切るためには、4’15/kmで走り続ける必要があります。10kmを42分30秒( 4’15/km )で走れなければ、サブ3は絶対無理です。練習といっても、4’15 / km より遅くならないようにします。

効果を高めるコツ

10kmペース走の効果を高める3つのコツがあります。

この3つを意識するとよりよい練習になると思います。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

目標より遅れる原因

10kmペース走で目標より遅れることがあります。それは次の3つが原因となっているかもしれません。

「ペースが思うように上がらなかった」と思ったときは、3つの原因のいずれかの可能性があります。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

水分補給はしたほうがいいか？

10km走であれば、水分補給は必要ないです。

給水よりも、一定ペースで走ることを優先します。

ぼくの場合は、10kmペース走では、給水しなくても失速することはなかったです。その代わり走り始める前に水をたくさん飲みました。

いつやるべきか？

気温25℃以下

気温25℃以上だと、暑くてペースが上がりません。練習にならないと思います。25℃以上であれば、無理して10km走する必要はないです。

レース1週間前まで

大会3日前に10kmペース走をすると、疲れが残る可能性があります。10kmペース走は、1週間前からレース本番まではやらないほうがいいでしょう。

週半ば

10km走はウオーミングアップ、クールダウンも含めて、1時間半以内に終わります。仕事終わりにさくっとできます。

時間のある週末は、ロング走にあてるといいです。

夕方～夜

仕事終わり、夕食前が一番よいです。

10kmペース走は負荷が高いので、起きたばっかりの朝は避けたほうがいいでしょう。

どこでやるといいか？

10km ペース走の場所の候補は次の2つです。

どちらでもよいです。大会はロードを走ることになるので、ロードの練習は1度はやったほうがいいです。

陸上競技場

400mトラックを25周すると10kmになります。200mごとで距離が分かるので、ペースの調整がしやすいです。また、夜も明るいです。

信号のない平坦なロード

GPS付きの時計で10kmを計測します。立ち止まらなくてもいいように、信号のないところで走るのがよいです。速いペースなので狭い歩道は避けたほうがいいでしょう。ぼくは、河川敷を利用しました。

まとめ

ここでは10kmペース走についてお話しました。

サブ3するためのスピードを身につけるために、ぜひやってみてください。

月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。