【フルマラソン サブ3】10kmペース走で目標より遅れた3つの原因

サブ3達成のための10kmペース走をしました。

目標
  • 39分切り
  • 前半 : 3’55 / km
  • 後半 : 3’50 / km

結果は39分19秒でした。目標の達成はなりませんでした

前半から目標ペースより遅れてました。

今回は10km走で目標ペースより遅れた3つの原因についてお話します。

3つの原因
  • 向かい風が強かった
  • 空腹感があった
  • 後半のペースダウンを恐れた

向かい風が強かった

10kmペース走は陸上競技場で行いました。

メイントラック側は、強い向かい風でした。風速7~8mくらいあったと思われます。押し戻されるくらい風が強かったです。

今回は向かい風でペースダウンしました

バックグラウンド側は追い風でした。そこは目標通りのペースでした。でも、向かい風でペースダウンした分、全体として目標より遅れています。

向かい風でペースダウンしないように走り方を工夫しました。

走り方の工夫
  • 前を向かず下を向く
  • 白線に沿って真っすぐ走る

効果はいまいちでした。

ぼくの場合、向かい風のペースダウンを最小限にして、追い風区間でペースアップする走りが向いていると思いました

空腹感があった

走る前から空腹感がありました

この練習が10km走でなく20km走だったら、間違いなくハンガーノックになってました

走っているときも空腹感を感じました。

空腹感が原因で最初からペースアップできなかったと思います。

まつむ
『ハンガーノックで後半失速したら嫌だな』

という思いが頭の中をよぎりました。なので、

『おい!ペースを抑えろ』

と脳からの指令がきて、無意識にペースを上げられなかったと思います。

空腹感のような不安要素は走る前に取り除いておくべきでした

対策
  • お昼ご飯を多めに食べる
  • 走る1時間前に炭水化物を補給する

後半のペースダウンを恐れた

1km過ぎてから、時計を見て

まつむ
『ちょっとペース遅いなあ。』

と思ってました。なのでペースを上げました。すると、

まつむ
『でも、ここでペースアップしたら後半失速するかも。』

とも思ってしまいました。

後半の失速のことを考えてしまい、ペースアップができませんでした。その結果、目標より遅いペースで走ってしまいました

今回のラスト2kmは、3’52 – 3’41 とペースアップできています。なので、前半からペースアップはできていたはずです。ペースアップしていれば目標達成できたかもしれません。

後半のペースダウンを恐れないための対策は、毎回、失速せずラスト1kmでペースアップして練習を終えることと思います。もし悪いイメージがつきそうだったら、無理して最後まで続けず、途中で練習をやめることも大事かもしれません。

まとめ

今回は10km走で目標ペースより遅れた3つの原因についてお話ししました。

3つの原因
  • 向かい風が強かった
  • 空腹感があった
  • 後半のペースダウンを恐れた

「ペースが思うように上がらなかった」と思ったときは、3つの原因のいずれかを疑ってみてください。

10kmペース走の練習方法は↓の記事を参考にしてください。

【フルマラソン サブ3】10kmペース走の練習方法

月間200kmでサブ3達成するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。

【厚底シューズ未使用】月間200kmでサブ3するための練習メニュー

 

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