10kmを40分切ったときの大会1ヵ月前からの練習内容

今回は10kmマラソンで40分を切ったときの、大会1ヵ月前からの練習内容についてお話します。

10kmのタイムは39分46秒でした。ほぼフラットなコースです。

状況
  • 1ヵ月前までスピード練習はなし
  • 10kmはジョグで6’00/kmで走れている
  • 1週間前に5時間のフルのペーサー

フルマラソンをやってると、いろいろなレースがあるので、10kmのための調整が難しいです。レースを想定したうえでの、10kmの調整が必要かもしれません

10kmで40分切りを目標にしている人の参考になればと思います。

大会1ヵ月前からの練習内容

日時 練習内容
10/1 ジョグ 10.5km(6’13/km)
10/2 ジョグ 10.1km(6’02/km)
10/4 ジョグ 10.4km(5’49/km)
10/6 : 4週間前 ジョグ 10.3km(5’40/km)
10/9 ジョグ 11.8km(5’37/km)
10/14 : 3週間前 ロング走 26km( 6’40/km → 4’00 /km )
10/21 : 2週間前 ジョグ10km(5’15/km)
10/22 ジョグ10km(5’15/km)
10/24 :10日前 ペース走6km(4’02/km)
10/25 ペースランナー練習5.1km(6’40/km)
10/26 ペースランナー練習4km(6’40/km)
10/28 : 6日前 フルマラソン5時間ペースランナー ( 4’59’58 )
10/31 : 3日前 ジョグ4km(6’02/km)
11/3 大会

3週間前までジョギングを続けていた

5週間前から3週間前まで、スピード練習をやらずにひたすらジョギングを続けていました

5’30 / km ~ 6’00 / km ペースです。信号で止まっていたので、もう少し速いです。

練習になかなか時間を割くことができなかったです。なので、スピード練習の代わりに、ペースを速めたジョギングしました

10日前のペース走で目標を決める

久しぶりのペース走だったので、距離を抑えました。

ペース走
  • 距離 : 6km
  • ペース : 4’00 / km

結果は、4’02 / km でした。久しぶりだったので、かなりきつかったです。でも走り切れたので自信になりました。

この結果を踏まえて、10日後の10kmのレースの目標を40分としました

6日前の5時間ペースランナー

5時間なので、6’40 / km で走り続けます。

これは10kmの練習としては不適です

フルマラソンをやっていると、いろいろなレースと重なることがあり、10kmだけの調整が難しいです。

いろいろなレースを想定したうえでの、10kmの調整が必要かもしれません

3日前の調整

1kmインターバルをやりたかったです。

しかし、3日前の5時間ペースランナーのダメージが大きかったため、4km のジョギングだけ行いました。

3日前で疲れを残してもしょうがないです。疲労回復を祈ってのジョギングです。

大会当日

大会当日の結果は↓の記事を参考にしてください。

10km マラソンで40分切りを目指す人がやってはいけないこと

2018.11.05

まとめ

10kmマラソンで40分を切ったときの大会1ヵ月前からの練習内容についてお話しました。

練習不足で1週間前に5時間のペースランナーをやったわりには、走れていたと思います。

10kmで40分切りを目標にしている人の参考になればと思います。

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