【フルマラソン サブ3】24kmペース走で後半ペースアップできた理由

サブ3を達成するために、24kmペース走をしました。

練習内容
  • 24kmペース走
  • 4’10/km 目標
  • 累積高低差200mのコース
  • 休憩は4回10秒

結果、休憩込みで1時間40分8秒 ( 4’10 / km ) でした。ペースの上げ下げはあったものの、トータルでほぼ目標通りでした。

このペース走では12km以降の後半でペースアップができました

  • 両足裏に血豆ができた
  • 右ふくらはぎがつりかけていた

にもかかわらずです。

今回は後半にペースアップできた理由を3つお伝えします。

後半ペースアップできた理由
  • ペースアップ後のペース走をやっていた
  • 辛いところで気を紛らわせた
  • 給水を確実に行った

ペースアップ後のペース走をやっていた

今回は前半が平均 4’10 ~ 4’15 /km だったのに対して、後半は 平均4’05 ~ 4’10 /kmにペースアップできました。

この4’05 ~ 4′!0 / km というペースは、先週の20km走で走ったペースです

疲れていたので、自然とそのペースになったのかもしれません。後半は時計をそんなに見なくなり、ただ必死で走り続けただけです。

1週間前にイメージトレーニングとして、ペースアップ後のペース走をやるといいかもしれませんね。

辛いところで気を紛らわせた

今回のコースは、300mで25m上る場所が5ヶ所あります。

特に最後の19-20kmの上りが一番苦しいところです

今日は一番苦しい上りで近所の高校の野球部員が練習をしていました。自転車に乗っている人をロープで引いて駆け上がる練習です。

ぼくは上りだけ野球部員の練習に交じってました。

まつむ
よし、上り終わるまでに50m先の野球部員を抜く!

こんなことを考えながら走りました。おかげで気を紛らわすことができました

まつむ
野球部員を意識してたら苦しいこと終わってた

ってなりました。

今日はたまたま野球部員がいたからよかったです。辛いところで何か気を紛らわすものがあるといいですね。

給水を確実に行った

今回は給水は確実に行いました。

給水でやったこと
  • アクエリアスを50mℓ飲む
  • 10秒くらい止まる

今まで目標タイムを気にしてたため、走り続けて飲んでいました。その結果、終盤に失速することが多かったです

今回はタイムロスしてでも給水を確実にしました

タイムロスの遅れは、後半のペースアップで取り戻しました。

本番レースも4~5秒くらいロスしても、確実に給水したほうがいいですね。

まとめ

今回は、後半にペースアップできた理由を3つお伝えしました。

後半ペースアップできた理由
  • ペースアップ後のペース走をやっていた
  • 辛いところで気を紛らわせた
  • 給水を確実に行った

この内容を練習の参考にしていただければ嬉しく思います。

【サラリーマン向け】サブ3の練習方法

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