【フルマラソン サブ3 練習】ヤッソ800

ここではサブ3達成のためのヤッソ800についてお話します。

ヤッソ800の目的は、サブ3ペースで走り切るスピードを身につけることです。

負荷がとても高く、お勧めの練習です。

ヤッソ800とは

ヤッソ800は、800mダッシュと400mジョグを繰り返し10本行う練習です。800m ダッシュと400m ジョグは同じタイムとなるようにします。

一般的な目安として、ヤッソ800のペース ( 800mダッシュと400mジョグのペース ) は次のとおりです。

つまり、レースの目標タイムが〇時間△分とすると、ヤッソ800のペースは、〇分△秒となります。

目標ペース

ぼくはヤッソ800のペースは 2’52 を目標としました。「さっき、サブ3は3’00って書いたやん。」と思うかもしれませんが、サブ3達成するためには3’00は負荷が軽いです。

ぼくはヤッソ800の3’00 ペースは余裕でこなせました。それでもレースでは、サブ3はできませんでした。

• 800mダッシュを2’52
• 400mジョグを2’50

このペースでできると、サブ3に近づくでしょう。

もちろん、調子がいいとき、悪いときでペースは変わります。

調子がいいとき

後半ビルドアップするようにします。

調子が悪いとき

様子を見ながら、ペースを上げられそうと思ったら、後半は2’55 を切るペースで走ります。

筋肉の刺激でどんな走りか分かる

ヤッソ800は負荷の高い練習です。後半につれて、ダメージが大きくなります。筋肉への刺激で、どんな走りになっているか分かります。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

いつやるべきか？

レース2週間前まで

大会まで2週間切っているときにヤッソ800をすると、レースで疲れが残っている可能性があります。ヤッソ800はそれだけ負荷が高いです。

週半ば

ヤッソ800はウオーミングアップ、クールダウンも含めて、1時間半以内に終わります。仕事終わりにさくっとできます。

時間のある週末は、ロング走にあてるといいです。

夕方～夜

仕事終わり、夕食前が一番よいです。

ヤッソ800は負荷が高いので、起きたばっかりの朝は避けたほうがいいです。

どこでやるべきか？

ヤッソ800の場所の候補は次の2つです。

陸上競技場

ここが一番ベストです。トラック1周が400mなので、ヤッソ800をするのに最適です。

200m間隔で距離が分かります。なので、ペースの確認がしやすいです。

ヤッソ800をやるなら、陸上競技場がお勧めです。

距離が分かるロード

ロードでも距離が分かるところであればできます。

が、800m、400mの距離が分かるところはなかなかなさそうです。

ただし、スピードが速いのでGPS時計を使うのは難しいです。

まとめ

ここではヤッソ800についてお話しました。

サブ3するためのスピードを身につけるために、ぜひやってみてください。

月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。