【フルマラソン サブ3】3時間走の練習メニュー

ここではサブ3の練習メニューの3時間走についてお話します。

3時間走は、文字通り3時間走ります。

サブ3するためには3時間走り続けなければいけません。この練習は、ペース配分よりも3時間走り切ることが大事です。

サブ3達成のために、3時間走る感覚を体に覚えさせます。

3時間走のやり方

目標ペース

3時間走は、5’00 / km を目標にするといいです。フルマラソンだと、サブ3.5のペースです。

3時間走り切ることが目的なので、きつくなったらペースダウンしてでも、最後まで走り続けるようにします。

休憩

休憩はきっちりやります。3時間止まらず走る必要はないです。

ぼくがサブ3したときは、1時間間隔で2回休憩しました。コンビニで10分くらいです。

休憩場所は万が一のことも考えて、事前に数か所ピックアップしておきましょう。

補給

給水

給水はもちろん必要です。

給水を持って走ると、ボトルがじゃまになるかもしれません。休憩時にコンビニなどで買ったほうがよいです。

ぼくは300mℓのスポーツドリンクを買って全部飲んでから再スタートしました。

エネルギー補給

エネルギー補給も忘れないようにしましょう。エネルギー切れは後半の失速につながります。「まだ大丈夫だろう」と思っていても、急激に失速することがよくあります。

ぼくはコンビニでウイダーインゼリーを買ってエネルギー補給をしました。

3時間走で意識すること

3時間走では、次の3つを意識するといいです。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

失速する原因

3時間走はレースより遅いペースで走ります。それでも失速することはあります。

失速する原因は次のいずれかかもしれません。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

信号待ちを有効活用する

3時間走をするときは、信号待ちをすることもあるかと思います。そんなときは、信号待ちを有効活用してみましょう。

信号待ちは、目標を追いかける練習に最適です。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

練習後はしっかり休む

3時間走は負荷の高い練習です。効果を高めるためにも、練習後はしっかり休みましょう。

2日間休むと、ジョギングを快適に走ることができます。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

いつやるべきか？

大会3ヵ月前～2週間前

この練習は30kmペース走よりダメージが残ります。大会の2週間前までが限界と思います。10日前にやるならば、時間を減らす、またはペースを落とすなどの工夫をしたほうがいいです。

週末

3時間走は、ウオーミングアップ、クールダウンも含めると、3時間半近くかかります。時間に余裕のある週末にやるとよいです。

どこでやるべきか？

ロード

ロードは景色が変わるので飽きないです。3時間走は退屈と感じることもあるので、気分転換になります。普段行かないような場所をコースにするといいです。

また、コンビニで休憩もできます。事前に休憩ポイントをいくつかピックアップしておくといいです。

往復コースだと、簡単にやめることができないです。アクシデントで帰れなくなるかもしれません。何回か拠点に戻るか、電車などのエスケープルートは考えたほうがいいです。

陸上競技場

陸上競技場は休憩はいつでもできます。きつくなったらすぐにやめることができます。

給水もいつでもできます。

ただし、同じところをぐるぐる回るので飽きるかもしれません。陸上競技場でキロ5で3時間走るとしたら、36km = 400mトラック 90周です。

まとめ

サブ3の練習メニューの3時間走についてお話しました。

サブ3達成のために、3時間走る練習は重要です。

ぜひやってみてください。

月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。