【フルマラソン サブ3】3時間走の効果を高めるにはしっかり休む

先日3時間走を行いました。

その2日後、12kmのジョギングを行いました。

そのときのジョギングのペースがいつもより速くなりました。普段は4’40/km～4’50/km ですが、今回は4’20～4’30/km となりました。無理をしたわけでなく、いつもと同じ感覚で走りました。

どうしてこんなに速くなったのか分析してみました。

分析した結果、2日間しっかり休んだことがよかったと思いました。

3時間走の効果を高めるにはしっかり休むこと

2日間休んだ間に超回復が起こったと思われます。超回復はどこかで聞いたことあるはずです。

筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは、「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

引用元 : CramerJapan

今回は3時間走をやった後、2日間全く走りませんでした。正確には、70時間( 2日と22時間 )です。

ウオーキングもやっていません。歩く、走るの動作をほとんど行いませんでした。

しっかり休んだことで超回復が起こり、筋肉量が増大し、結果ジョギングのペースが速くなったと思います。

無理して走らないほうがいいよ

ぼくの周りには毎日走っている人がたくさんいます。毎日走ることを目標にしている人はいいのですが、走力アップを目指すなら無理して走らない選択も必要です。

同サイトには、

これはあまりに練習熱心なばかりに休息を取らずにトレーニングを続けてしまい、逆効果 を生んでしまった典型的な例です。

とも書かれています。

引用元 : CramerJapan

ぼくも同じように思います。

練習で疲れて、次の日無理して走っても、疲れるだけで走力は向上しないです。ケガするリスクが増えるだけと思います。

負荷の高い練習をやって、月間300km以上走って、その結果ケガをして走れなくなる。そんな人をぼくはたくさん見ました。

市民ランナーは実業団ランナーと違ってトレーナーはついていません。無理しすぎないほうがいいです。

休足中にやったこと

走ってはないですが、2日間の休足中にちょっとした刺激を入れました。

筋トレ

股関節、大殿筋に効果のある筋トレをしました。具体的に、ヒップリフトとランジです。

3時間走で股関節と大殿筋の筋肉が使えていないと思ってました。これらの筋肉に対して、筋肉痛はありませんでした。なので、股関節と大殿筋を強化するため筋トレしました。

マッサージ

3時間走では両ふくらはぎにダメージが残りました。ここのダメージを取り除くためにマッサージをしました。

具体的に、テニスボールで、ふくらはぎ周りをさすりました。また、腸脛靭帯もさすりました。ここが効果が高かったです。

まとめ

今回は、3時間走の効果を高める方法についてお話しました。

2日間しっかり休んだことがよかったと思いました。

がっつり練習した後は、しっかり休んだほうが効果が高いと思います。

1/9 ジョグ。12km。53分28秒。
月間 61km 週間ラン時間 4時間

今日は調子がよかった。なので4'30/kmを切るペースまで上げられた。

— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 9, 2020

https://matsumu.com/hurusub3training/hurumarasonsub3training3h/
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