【フルマラソン サブ3】キロ5ペースの3時間走で意識した3つのこと

3ヶ月後のフルマラソンでサブ3を達成するために、キロ5ペースの3時間走をしました。

ペースはあくまで目標です。ペースダウンしてでも、3時間走り切ることを目標とします。

なんとか、ペースを保って3時間走り切りました！結果は満足です。

今回はこの3時間走でぼくが意識したことを3つお話します。

向かい風で腕振りを意識する

なぜ、向かい風なのか？

向かい風で腕が後ろに引っぱられるからです。

力を抜けば風の力で自然と腕が振れます。腕の力を抜いて、腕が振れている感覚を身につけようとしました。

3時間走はレースペースよりもだいぶ遅いペースで走ります。なのでフォームチェックがやりやすいです。

後半で疲れたとき、フォームを意識しないと、すぐにフォームがくずれます。

ぼくは疲れてくると猫背になって腕が振れなくなります。なので、向かい風で腕振りの改善を考えました。

1時間ごとに電解質を取る

せっかくの長時間練習。後半にエネルギー切れで走れなくなるのはもったいないです。

なので、1時間ごとに休憩を入れ、給水をしました。

給水では電解質を取ることを意識しました。前回の失敗の改善です。

電解質を取る理由は後半足をつらないようにするためです。

ちょっと給水量が少ないかもしれませんが、本番を意識しました。本番はゆっくり給水はできません。

スポーツドリンクに電解質が含まれてるそうなので、普段は水だけで給水してますが、今回はスポーツドリンクを取りました。

電解質の効果があったか分かりませんが、最後まで足はつりませんでした。

高低差のあるコースを走る

今回は3時間走ということで、あえて高低差があるコースを選びました。

ペース走は高低差のあるコースを選ぶと、ペースダウンがストレスになります。ストレスなく、なるべくテンションを下げないようにするためペース走は平坦を選びます。

3時間走は、3時間走ることが課題です。ペース走ほどペースダウンがストレスになりません。なので、ペース走より3時間走が高低差のあるコースを走るのに向いていると思います。

まとめ

今回は、3時間走でぼくが意識した3つのことをお話しました。

3時間走はサブ3のための大事な練習と思ってます。

3時間走については↓の記事を参考にしてください。

月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。