【フルマラソン 練習】3時間走で信号待ちを有効活用する方法

3時間走で信号待ちで待たされるとイラっとしますね。いい調子で走っていたのに、タイムロスが発生します。

せっかくの3時間走だしイラっとせずにしっかりやりたい。そこで、信号待ちをなんとかできないか考えてみました。

今回は、3時間走で信号待ちを有効活用する方法をお話します。

目標タイムを追いかける練習

30km走で信号待ちを有効活用する方法として、目標タイムを追いかける練習をするとよいです。

本番のレースでは目標タイムのペースより遅くなることがあります。

遅れるとき
  • スタート直後の渋滞ロス
  • トイレロス
  • 序盤にゆっくり入りすぎる

こんなときは、ペースアップして、目標タイムのペースに追いつく必要があります。

でも、ここで力を使って急激にペースアップすると後半の失速につながります

レースの序盤は余裕があるのでついつい力を使ってしまいがちです。

なので、信号待ちでわざと目標タイムより遅れるシチュエーションを作り出します。信号待ちのロスを、徐々に取り戻すように走ります。

目標ペースより遅れたときの練習となるのです

1分48秒遅れを取り戻した

ぼくは今回の30km走は序盤で信号に捕まりすぎて、4km地点で目標ペースより1分48秒遅れました。

  • 目標 : 20分
  • 実際 : 21分48秒

5km以降の20kmは信号待ちがほとんどないコースでした。

まつむ
「よし、ゴールまでに1分48秒を取り戻そう。」

と思いました。

目標ペースは 5’00/km だったので、4’50~4’55/km となるように走りました。とはいえ、

  • アップダウンのあるコース
  • 5’00/km にハマった状態

ではペースアップは思うようにできません。5’00/km を超える区間もでてきました。前半なので、無理せずペースを維持して、後半のペースアップに期待します

後半で下り区間を利用してペースが上がりました。あまり力を使っていない感じで、4’35~4’45 / km で走れました。

24km地点で目標より40秒速くなりました。

  • 目標 : 2時間
  • 実際 : 1時間59分20秒

30kmを過ぎてから急に足が重くなりました。それでも貯金を守って、目標タイムより早く練習を終えました。

まとめ

今回は、信号待ちを有効活用する方法として、目標タイムを追いかける練習についてお話ししました。

信号待ちで時計をとめてもいいのですが、信号待ちを有効活用するのもありと思います。

実践向きな練習なので、ぜひやってみてください。

今回の結果

3時間走については↓の記事を参考にしてください。

【フルマラソン サブ3】3時間走の練習メニュー

月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。

【厚底シューズ未使用】月間200kmでサブ3するための練習メニュー

 

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