3時間走で信号待ちで待たされるとイラっとしますね。いい調子で走っていたのに、タイムロスが発生します。
せっかくの3時間走だしイラっとせずにしっかりやりたい。そこで、信号待ちをなんとかできないか考えてみました。
今回は、3時間走で信号待ちを有効活用する方法をお話します。
目標タイムを追いかける練習
30km走で信号待ちを有効活用する方法として、目標タイムを追いかける練習をするとよいです。
本番のレースでは目標タイムのペースより遅くなることがあります。
- スタート直後の渋滞ロス
- トイレロス
- 序盤にゆっくり入りすぎる
こんなときは、ペースアップして、目標タイムのペースに追いつく必要があります。
でも、ここで力を使って急激にペースアップすると後半の失速につながります。
レースの序盤は余裕があるのでついつい力を使ってしまいがちです。
なので、信号待ちでわざと目標タイムより遅れるシチュエーションを作り出します。信号待ちのロスを、徐々に取り戻すように走ります。
目標ペースより遅れたときの練習となるのです。
1分48秒遅れを取り戻した
ぼくは今回の30km走は序盤で信号に捕まりすぎて、4km地点で目標ペースより1分48秒遅れました。
- 目標 : 20分
- 実際 : 21分48秒
5km以降の20kmは信号待ちがほとんどないコースでした。
まつむと思いました。
目標ペースは 5’00/km だったので、4’50～4’55/km となるように走りました。とはいえ、
- アップダウンのあるコース
- 5’00/km にハマった状態
ではペースアップは思うようにできません。5’00/km を超える区間もでてきました。前半なので、無理せずペースを維持して、後半のペースアップに期待します。
後半で下り区間を利用してペースが上がりました。あまり力を使っていない感じで、4’35～4’45 / km で走れました。
24km地点で目標より40秒速くなりました。
- 目標 : 2時間
- 実際 : 1時間59分20秒
30kmを過ぎてから急に足が重くなりました。それでも貯金を守って、目標タイムより早く練習を終えました。
まとめ
今回は、信号待ちを有効活用する方法として、目標タイムを追いかける練習についてお話ししました。
信号待ちで時計をとめてもいいのですが、信号待ちを有効活用するのもありと思います。
実践向きな練習なので、ぜひやってみてください。
今回の結果
2/15 3時間走 36.4km 標高差350m
月間131.6km 週間ラン4時間30分ぐるぐる公園から鶴来の往復。キロ4:30～5:00 ペース。
終盤は足が一気に重くなったけど、今回は最後まで走り切れた！
知ってるラン友さんに5人も合った。やっぱ走るなら今日だな。橋の上からの手取川がきれいでした。 pic.twitter.com/HluE4nowVj
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 15, 2020
3時間走については↓の記事を参考にしてください。
月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。
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