ここではサブ3達成のための、インターバル走の練習方法についてお話します。
インターバル走の目的は、サブ3ペースで走り切るスピードを身につけることです。
スピードを身につけておくと、レース後半のペースアップで役立ちます。
インターバル走の内容と目標タイム
主なインターバル走の内容とペースは↓のとおりです。
内容 | 目標タイム |
200m × 20、インターバル200m 2’00 | 0’35~0’40 |
300m × 15、インターバル100m 1’00 | 0’55~1’00 |
ヤッソ800 | 2’52 |
1km × 5、インターバル200m 2’00~2’30 | 3’32 前後 |
4-3-2-1km 走 | 4’00/km → 3’50/km → 3’40/km → 3’30/km |
200m
- 200mダッシュを20本
- 35秒~40秒を目標
- インターバル200m 2’00
ダッシュの距離が一番短いです。
ケガ明けや休養明け後の最初のスピード練習でよくやりました。きつい場合は、本数を15本に減らします。
300m
- 300mダッシュを20本
- 55~60秒を目標
- インターバル100m 1’00
後半になると、1秒、2秒、、、と徐々にペースが落ちてきます。ここが粘りどころです。
ヤッソ800
- 800mダッシュを10本
- 2’52 を目標
- インターバル400m 2’50
ヤッソ800 は↓の記事を参考にしてください。
![](https://matsumu.com/wp-content/uploads/2020/01/98587c8493959d41c154f7489976316a_s-300x188.jpg)
1km×5
- 1kmダッシュを5本
- 3’30~3’35を目標
- インターバル200m 2’30
5本目よりも4本目のほうがきついです。4本目のペース維持を心がけてください。
4-3-2-1km 走
- 4km → 3km → 2km → 1kmの順に走る
- 4’00/km → 3’50/km → 3’40/km → 3’30/km ペース
- インターバル 200m 3’00
距離が短くなるごとに、1kmのペースが10秒速くなります。マラソン後半の粘りを意識しながらやるといいです。
ペースを保つためにやること
インターバル走は、後半ペースダウンしがちです。1秒、2秒と徐々にタイムが悪くなると思います。
ここはペースを落とさないようにねばることが大事です。
300mのインターバルで、ペースを保つためにやることは次の3つです。他のインターバルでも参考になるはずです。
- 最初の100mは目線を下げる
- 次の100mは腹筋に力を入れる
- 最後の100mは腕を強く振る
詳しくは↓の記事を参考にしてください。
![](https://matsumu.com/wp-content/uploads/2020/01/1b0bf23be353c21897344382c3da7ce3_s-300x188.jpg)
終盤で失速する原因
いくらペースを保つためにねばろうとしても、終盤で失速することはあります。
- お腹が痛くなった
- 前の練習の疲れが残っていた
- 1本目の最初の入りが速すぎた
特に1本目は速くなりがちです。「ちょっと遅すぎるかも。」と感じるレベルまでペースを抑えて大丈夫です。
詳しくは↓の記事を参考にしてください。
![](https://matsumu.com/wp-content/uploads/2020/02/20200213_192959-300x225.jpg)
気温が低い中でインターバルをするコツ
レースが3~5月の場合、気温が低い中でインターバル走をすることがあります。
気温が低いと練習中に想定外のことが起こるかもしれません。
気温が低い中でインターバル走をするコツは↓の3つです。4-3-2-1 km 走の例ですが、他のインターバルでも有効な方法です。
- 最初の4kmはペースを上げない
- ロングTシャツを使用する
- 息切れしやすいことを意識する
詳しくは↓の記事を参考にしてください。
![](https://matsumu.com/wp-content/uploads/2020/02/DSC_1982-300x169.jpg)
いつやるべきか?
- レース2週間前まで
- 週半ば
- 夕方~夜
レース2週間前まで
大会まで2週間を切っている状況でインターバル走をすると、疲れがレースに影響する可能性があります。
2週間を切っているならば、距離を減らす、もしくはペースを抑えるといったことをするといいでしょう。
週半ば
インターバル走はウオーミングアップ、クールダウンも含めて、1時間半以内に終わります。仕事終わりにさくっとできます。
時間のある週末は、ロング走にあてるといいです。
夕方~夜
仕事終わり、夕食前が一番よいです。
また、インターバル走は負荷が高いので、起きたばっかりの朝は避けたほうがいいです。
どこでやるといいか?
- 陸上競技場
- 平坦なロード
陸上競技場
400mトラックで200m、300m、1kmの距離が分かります。
周回コースですが、目標タイムを考えながら走れば退屈はしません。
きつくなったら、いつでもやめられます。
平坦なロード
1km×7ならGPS時計でもできますが、距離が分かるところでやったほうがいいと思います。
ぼくは、家の近くのトンネルでやっていました。「出口までXXXm」の看板が100m間隔であります。それを利用して距離を確認しながらインターバル走をしました。
まとめ
ここではインターバル走についてお話しました。
サブ3するためのスピードを身につけるために、ぜひやってみてください。
月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。
![](https://matsumu.com/wp-content/uploads/2020/03/20200308_140947_HDR-300x225.jpg)