【フルマラソン サブ3】気温が低い中で 4-3-2-1km走をこなす3つのコツ

サブ3用のスピード練習として、4-3-2-1km走をしました。

目標
  • 4km : 4’00 / km
  • 3km : 3’50 / km
  • 2km : 3’40 / km
  • 1km : 3’30 / km
  • インターバル200m : 2’40 くらい

今回の練習は設定通りの練習ができました。

今日の練習は真冬の環境で行いました。気温は氷点下です

練習はトンネルで行いました。トンネル内は氷点下ということはなかったです。それでも、5℃未満だったと思います。手袋を外すと一瞬で手がかじかんで、靴紐を結べなくなりました。そのくらい寒かったです。

今回の経験をもとに、気温が低い中で4-3-2-1km走をこなすコツをお話します。

気温が低い中で4-3-2-1km走をこなすコツ
  • 最初の4kmはペースを上げない
  • ロングTシャツを使用する
  • 息切れしやすいことを意識する

最初の4kmはペースを上げない

最初の4kmはペースを上げないようにしました。いきなりのハイペースによるケガのリスクを減らすためです

気温も低く、ウォーミングアップでも体を温めるのも難しい状況でした。なおさら注意が必要です。

練習前に1.2kmのウォーミングアップをしました。それでも、そんなに体が温まっていない感覚でした。

最初の4km走は全力で走っていないため、ペースが上がりがちです。

「あれ、思ったより疲れてない。流れにのってペースアップしよう。」

と思っても、我慢してペースを抑えました。

今回は最初の500mが予定より6秒速かったです。なので、意図してペースを抑えました。目標の4’00/km できっちり走るようにします。

最初の4kmはペースを上げず、ウォーミングアップのつもりで走るとよいです

ロングTシャツを使用する

いつもは半袖Tシャツ+アームウォーマーで練習しています。今回はTシャツの上にロングTシャツを着ました。寒いからです。

ロングTシャツは、半袖Tシャツ+アームウォーマーよりも暖かかったです。気温は低かったですが、走っていて凍えるような寒さは感じませんでした。

ロングTシャツは走るのに邪魔にならず、暑すぎるということもありませんでした。

結論として、気温5℃くらいだとTシャツの上にロングTシャツを着るのがベストと思いました。

それでも向かい風はきつかったです。腕が冷えました。

息切れしやすいことを意識する

今日はいつもより息切れしました。そんなにペースを上げていないのに、胸が苦しい感覚になります。

ネットで調べたところ、寒いと息切れがしやすいそうです

今回ぼくも体感しましたし、寒いときは息切れしやすいことを意識するといいです。

練習の後半になると、息切れは感じなくなり、いつもの練習と同じ感じになりました。体が温まってきたからかもしれません。

なので、寒いときは息切れすることも考えて、ウォーミングアップを入念にして、あまり時間をおかずに練習を始めるといいです。

まとめ

今回は気温が低い中で4-3-2-1km走をこなすコツをお話ししました。

気温が低い中で4-3-2-1km走をこなすコツ
  • 最初の4kmはペースを上げない
  • ロングTシャツを使用する
  • 息切れしやすいことを意識する

本番は気温が低いことも想定されるので、たまにはあえて寒いときに練習するといいかもしれません。

インターバル走については↓の記事を参考にしてください。

【フルマラソン サブ3】インターバル走の練習方法

月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。

【厚底シューズ未使用】月間200kmでサブ3するための練習メニュー

 

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