【フルマラソン サブ3】インターバル走の練習方法

ここではサブ3達成のための、インターバル走の練習方法についてお話します。

インターバル走の目的は、サブ3ペースで走り切るスピードを身につけることです。

スピードを身につけておくと、レース後半のペースアップで役立ちます。

インターバル走の内容と目標タイム

主なインターバル走の内容とペースは↓のとおりです。

内容	目標タイム
200m × 20、インターバル200m 2’00	0’35～0’40
300m × 15、インターバル100m 1’00	0’55～1’00
ヤッソ800	2’52
1km × 5、インターバル200m 2’00～2’30	3’32 前後
4-3-2-1km 走	4’00/km → 3’50/km → 3’40/km → 3’30/km

200m

ダッシュの距離が一番短いです。

ケガ明けや休養明け後の最初のスピード練習でよくやりました。きつい場合は、本数を15本に減らします。

300m

後半になると、1秒、2秒、、、と徐々にペースが落ちてきます。ここが粘りどころです。

ヤッソ800

ヤッソ800 は↓の記事を参考にしてください。

1km×5

5本目よりも4本目のほうがきついです。4本目のペース維持を心がけてください。

4-3-2-1km 走

距離が短くなるごとに、1kmのペースが10秒速くなります。マラソン後半の粘りを意識しながらやるといいです。

ペースを保つためにやること

インターバル走は、後半ペースダウンしがちです。1秒、2秒と徐々にタイムが悪くなると思います。

ここはペースを落とさないようにねばることが大事です。

300mのインターバルで、ペースを保つためにやることは次の3つです。他のインターバルでも参考になるはずです。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

終盤で失速する原因

いくらペースを保つためにねばろうとしても、終盤で失速することはあります。

特に1本目は速くなりがちです。「ちょっと遅すぎるかも。」と感じるレベルまでペースを抑えて大丈夫です。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

気温が低い中でインターバルをするコツ

レースが3～5月の場合、気温が低い中でインターバル走をすることがあります。

気温が低いと練習中に想定外のことが起こるかもしれません。

気温が低い中でインターバル走をするコツは↓の3つです。4-3-2-1 km 走の例ですが、他のインターバルでも有効な方法です。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

いつやるべきか？

レース2週間前まで

大会まで2週間を切っている状況でインターバル走をすると、疲れがレースに影響する可能性があります。

2週間を切っているならば、距離を減らす、もしくはペースを抑えるといったことをするといいでしょう。

週半ば

インターバル走はウオーミングアップ、クールダウンも含めて、1時間半以内に終わります。仕事終わりにさくっとできます。

時間のある週末は、ロング走にあてるといいです。

夕方～夜

仕事終わり、夕食前が一番よいです。

また、インターバル走は負荷が高いので、起きたばっかりの朝は避けたほうがいいです。

どこでやるといいか？

陸上競技場

400mトラックで200m、300m、1kmの距離が分かります。

周回コースですが、目標タイムを考えながら走れば退屈はしません。

きつくなったら、いつでもやめられます。

平坦なロード

1km×7ならGPS時計でもできますが、距離が分かるところでやったほうがいいと思います。

ぼくは、家の近くのトンネルでやっていました。「出口までXXXm」の看板が100m間隔であります。それを利用して距離を確認しながらインターバル走をしました。

まとめ

ここではインターバル走についてお話しました。

サブ3するためのスピードを身につけるために、ぜひやってみてください。

月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。