【フルマラソン サブ3】30km走の練習方法

ここでは30km走の練習方法についてお話します。

30km走はレース本番とほぼ同じペースで30km走ります。本番の予行演習です。

レースの2カ月前から2回以上やっておくといいです。

30km走の練習内容

目標ペース

30km走の目標ペースは、4’10～4’15 / km となります。

サブ3達成するには、4’15/km で最後まで走らなくてはなりません。本番とほぼ同じペースでやります。

終盤でペースアップできればベストです。

途中にペースダウンしたときは無理して最後まで走る必要はないです。頭の中に失速するイメージがつくからです。30kmの壁、35kmの壁で失速したときは、サブ3は難しいでしょう。失速したときの練習は不要です。

休憩

可能ならば立ち止まらず走り続けるようにします。補給も走りながら行います。レース本番は立ち止って休憩はしないです。立ち止まらないほうが練習になります。

立ち止まるにしても、休憩時間は1分以内にしましょう。なるべく短くしたほうがいいです。

立ち止まって、水分補給とエネルギー補給したら、30秒くらいです。休憩はあっという間に感じると思います。

レース本番で立ち止まって休憩をしてもいいですが、立ち止まって休憩した30秒を取り戻すのはかなりきついです。

補給

補給は約5kmの間隔で行います。

水分補給

水分補給は絶対必要です。休憩ごとに必ず補給しましょう。

ぼくは、水だけでなくスポーツドリンクも使用しています。電解質を取るためです。

エネルギー補給

エネルギー補給も必要です。

エネルギー不足は失速につながります。失速すると、練習の効果が薄れます。30km走をする時間はとりにくいので、エネルギー不足の失速はもったいないです。

本番で携帯する予定のエネルギージェルを試すとよいです。本番でいきなり使うより、練習で試したほうがいいでしょう。

失速しなかったときの終盤の走り方

ぼくが30km走で失速しなかったときの終盤の走り方について以下の記事でまとめています。

ペースダウンする原因

30km走は終盤にペースダウンすることも多いです。

ペースダウンする場合は、3つのうちどれかがあてはまるかもしれません。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

1人で30km走できるようになる

30km走は2時間以上走り続けます。1人で走るのはかなりきついです。でも、サブ3したいならば1人で30km走できるようになっておきましょう。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

詳しくは↓の記事を参考にしてください。

いつやるべきか？

気温20℃以下

気温20℃をこえると暑くなります。サブ3のペースを保つことが厳しくなります。無理せず、ペースを落としたロング走に切りかえたほうがいいでしょう。

雨、風がないとき

雨、風もタイムに大きく影響します。30km走はサブ3ペースを保つことが目的です。天気予報を見ながら走りやすい時間を選びましょう。

大会2ヵ月前～2週間前

大会2週間前以降に30km走をすると、疲れがレースに影響する可能性があります。

また、大会から時期が離れすぎると、30km走の効果が薄れます。モチベーションが保ちにくい練習なので、大会2ヵ月前からやるといいです。

ぼくがサブ3したときは、2ヵ月前から2回行いました。

週末

30km走はアップダウンも含めると2時間30分以上かかります。時間のある週末にやったほうがいいでしょう。

どこでやるべきか？

ロード

ロードは信号がない場所を選びます。信号で止まってばかりだとペースが安定しません。

河川敷で往復できるところまたは周回コースがよいです。スタート地点に給水を置いておくと、途中で戻ってきたとき給水ができます。

陸上競技場

陸上競技場は距離が分かるのでペース配分が確認できます。

給水ボトルはトラックの内側に置けばいつでも給水できます。飲み終わったらまたトラックの内側に置きます。

給水ボトルを取るとき、しゃがむので、若干タイムロスします。

陸上競技場でする場合は、400mトラックを75周します。「75周は飽きるんじゃね？」、と思うかもしれません。しかし、時計を見ながらタイム調整すると、意外と飽きないです。

こちらの記事も参考にしてみてください。

まとめ

ここでは30km走の練習方法についてお話ししました。

この練習はレース本番と同じペースで30kmを走ります。本番の予行演習です。

ぜひ参考にしてみてください。

月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。