【フルマラソン サブ3】1人で退屈せずに30km走をする3つのコツ

忙しいサラリーマンは、1人で30km 走することが多くなります。

30km 走はモチベーションが下がりがちな練習です。ひたすら2時間走るので退屈します。

1人でやるとなると、「あー、練習したくないなあ。」と思い、練習場所に行きたくなくなります。

なるべく退屈しないよう工夫して、モチベーションを下げないようにしなければいけません。

今回は、1人で退屈せずに30km走をするための3つのコツ についてお話します。

1人で退屈せずに30km走をするコツ
  • 陸上競技場でなくロードを走る
  • 時計を見て走る
  • 5km間隔で給水する

陸上競技場でなくロードを走る

陸上競技場だと、同じところをぐるぐる回るので退屈します。なので、ロードを走ったほうがよいです。

陸上競技場で30km走をする場合、400mトラックを75周走ることになります。75周と考えただけで、気分が下がります。気分が走りに影響することもありえます

陸上競技場よりロードのほうが景色が変わるので退屈しません。気分が下がる要因は少しでも取り除きましょう。

ロードを走る場合も、なるべく同じところを走らないようにします。6kmくらいの周回コースがあればいいですね。

時計を見て走る

GPS時計を使ってペースを確認しながら走るとよいです

時計を見ながら考えること
  • ちょっと遅い。ペースを上げないと。
  • やばい、速すぎる。ペースを下げないと。
  • よし、想定通り誤差0秒のナイスペース!
  • 次の1km はペースを3秒上げる。

時計見ながら走ると、いろいろと考えることがあります。そうこうしているうちに、30km走れると思います。

走る前に目標タイムは決めときましょう

30km走は、後半ペースダウンすることも多々ります。そんなときは、時計で自分のペースの確認が嫌になります。でも、そんなときこそ、時計をみます。時計を見なくなると目標を見失って、途中でやめることが多くなるからです。

5km間隔で給水する

給水は気分転換になります

「あと、500mで給水だ!」

と、思うだけで気分が楽になります。

給水では止まらずやるのがベストですが、気分転換のため数秒止まってもいいかもしれません

給水が多すぎるとペースダウンします。大会のエイドも考えて、5km間隔がいいでしょう。

給水を持って走るならば、Salmon のSOFT FLASK をお勧めします。

SOFT FLASKの利点
  • 軽い
  • 走るときじゃまにならない
  • キャップを開ける必要がない
  • 量が減るとコンパクトにまとまる
  • ウエストポーチに入れることができる

ぼくはこれを使って、1人で30km 走をよくやっていました。

まとめ

1人で退屈せず30km走をするコツ
  • 陸上競技場でなくロードを走る
  • 時計を見て走る
  • 5km間隔で給水する

1人で30km走をやるときは、なるべく退屈しないような工夫をしましょう。

30km走についてまとめた記事は↓を参考にしてください。

【フルマラソン サブ3】30km走の練習方法

月間200kmでサブ3する練習メニューは↓の記事を参考にしてください。

【厚底シューズ未使用】月間200kmでサブ3するための練習メニュー

 

 

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