月間距離250km で100km マラソンサブ10

100km マラソンでサブ10するためには、何をすればいいのか?

ここでは、ぼくが100kmマラソンでサブ10したときにやったことをまとめます。

サブ10した大会
  • 野辺山高原ウルトラマラソン
  • 白山白川郷ウルトラマラソン

100kmマラソンをやっと完走した方は、『サブ10なんて絶対無理!!!考えられない!!!』って思うかもしれません。ぼくはそう思っていました。

ですが、100km マラソンの初完走から、8年後にサブ10できました。トレーニングを続ければ、サブ10できることが分かりました。

ぼくは走行距離を減らしつつ、タイム向上させることを目標にしています。サブ10は月間距離250kmで達成しています

仕事やプライベートが忙しくて、練習時間がなかなかとれないよ。

って、思っているサラリーマンに参考になるかと思います。

練習内容

サブ10を達成したときは、峠走とロングジョグを中心に行っていました

メインの練習
  • 峠走 : 25-30km、累積標高差 700-1000m、5:30 /km
  • ロングジョグ : 20km前後、5:00~6:00 / km

1週間に1回または2回、これらの練習メニューを行いました。それ以外はジョギング( 10km前後 )をやっていました。これで結果的に月間距離250km くらいでした

月間300km、400km をがむしゃらに走るよりも効果はあると思います。

100km マラソンでサブ10達成したときの練習内容

2019.01.22

服装

100km マラソンでサブ10狙うときの服装はどうすればいいのか?

ぼくがサブ10したときは、フルマラソンでサブ3を狙う服装とほとんど同じでした。

サブ10狙うときの服装
  • 帽子 – 必須
  • 上半身 – Tシャツ + アームカバー + 手袋
  • 下半身 – ロングタイツ + ランニングパンツ
  • 雨対策 – 使い捨てポンチョ

100kmマラソンの長丁場と言っても、フルマラソンのサブ4ペースで走ります。走り続けていれば寒くなりません。重くなるものはさけたほうがよさそうです

100km マラソンでサブ10達成したときの服装

2019.01.22

エネルギー補給と給水

エネルギー補給( 給食 )はどうすればいいのか?

ぼくはエネルギー補給は、エイドのものを中心に行いました。100kmマラソンは給食エイドが充実しています。

エネルギージェルはあまり使用しませんでした。20km で1個使用するようにしました。エネルギージェルを使いすぎると、後半お腹が痛くなって走れなくなるからです

給水は、最初のエイドから全部取りました。立ち止まって確実に飲みました。後半の脱水を防ぐためです。多少タイムロスしてでも確実に給水したほうがタイムはよくなります。

暑い日は、エイドの水を首にかけました。暑くなり始める時間からすべてのエイドでやりました。効果は高く、25℃前後でも暑さをそんなに感じることなく走れました

100km マラソンでサブ10するための補給

2019.01.23

携帯したもの

携帯したもの
  • エネルギージェル
  • スマホ
  • フリップベルト

持っていくものは最小限にしました。軽量化のためです。フリップベルトで収まる範囲でまとめました

100km マラソンは途中で手荷物を受け取ることができます。そこにエネルギージェルを入れておいて、補充できるようにしました。

【100km マラソン サブ10】サブ10したとき携帯したもの

2019.01.23

レース戦略

レース戦略
  • ペース : 5’30 / km をベース
  • 手荷物預け : 着替え、シューズ交換はしない
  • 雨天時の対策 : 市販のポンチョを使用

ペース

上り下りも含めて、平均ペース5:30 / km で走りました。

理論上は6’00 / km で走り続ければサブ10できます。が、

  • エイドのロス
  • 後半のペースダウン

を考慮しての5’30 / km ペースです。

手荷物預け

手荷物預けでは、着替えもシューズ交換もしません。タイムロスが大きいからです

タイムロスする要因
  • 着替え場所までの移動
  • 疲れて手が動かない

着替えとシューズ交換で5~10分くらいロスします。

雨天時の対策

市販のレース用のポンチョを使用しました。市販のものはわりと頑丈で、雨だけでなく寒さもしのげます。走るのにも邪魔になりません。

また、使わなくなったらエイドのごみ箱に捨てることもできます。

【100km マラソン サブ10】サブ10達成するためのレース戦略

2019.01.24

内臓疲労対策

長時間走ると内臓がゆられるので、内臓疲労が起こります。内臓疲労が起こると食べ物が受け付けません。後半エネルギー不足になります。内臓疲労対策は必須です。

内臓疲労対策
  • エイド中心でエネルギー補給
  • スポーツドリンクを飲みすぎない
  • 食べた後すぐに走らない

エイド中心でエネルギー補給

僕はエネルギージェルを多用すると、確実に内臓疲労が起こります。なので、エネルギー補給はエイド中心で行うことにしました。

うどん、おにぎり、そば など、普段から食べているもののほうがなれているからなのか、内臓疲労は起こりにくかったです。

スポーツドリンクを飲みすぎない

スポーツドリンクを飲みすぎでも、内臓疲労が起こりました。

なので、給水は水を中心にしました。スポーツドリンクは、10km間隔で飲むようにしました。

食べた後すぐに走らない

エイドでは先に給食をしました。給食した後、水を飲んでストレッチをしました。

少しでも消化してから走るようにしました。

【10kmマラソン サブ10】サブ10達成するための内臓疲労対策

2019.01.24