100km マラソンでサブ10達成したときの練習内容

「100km マラソンでサブ10するためにはどんな練習をすればいいのか?」

サブ10を目標にするなら、練習内容は気になるところです。

今回は、野辺山100kmウルトラマラソン でサブ10達成したときの練習メニューをお話しします。サブ10を目指す人の参考になればと思います。

サブ10達成したときの練習メニュー
  • 峠走 : 25~35 km 、累積標高差 700 ~1000m
  • ロングジョグ : 20 km 前後

3、4日サイクルで峠走とロングジョグを交互に行っていました。これ以外の日は、10km未満の軽いジョグ、もしくは体調に合わせて休足日としました。

レース前1ヵ月の峠走とロングジョグ

日時 内容 距離 累積標高 ペース
2016/4/23 峠走 32.0 km 902m 5:36 / km
2016/4/29 峠走 24.3 km 700m 6:35 / km
2016/5/5 ロングジョグ 20.0 km 186m 5:14 / km
2016/5/8 峠走 34.0 km 1034m 6:22 / km
2016/5/14 ロングジョグ 22.3 km 307m 6:53 / km
2016/5/22 本番

 

峠走

25~35km の峠走がメインの練習となりました。累積標高差が 700 ~ 1000m となるようにコースを決めて走りました。

トレイルは走っていません。すべてロードです。

峠走のペース
  • 平地 5:00 ~ 6:00 / km
  • 登り 6:00 ~ 7:00 / km
  • 下り 4:00 ~ 5:00 / km

本番と同じペースで峠走をしました。サブ10ペースになります。

途中の給水で5~10分くらい休みました。サブ10目標ならば、エイドで走りながらの給水はしません。練習でも無理して走る必要はないです。

後半の疲れでペースが落ちても、無理にペースを上げないようにしました。ペースを落としてでも最後まで走り切ることを優先しました。長時間走ることが大切と思います。

峠走の頻度
  • 大会直前1ヵ月で3~4回

1週間に1回ペースになりました。

大会1週間前も峠走をやりました。でも、頑張りすぎると疲れが残るので、距離を減らしました。

峠走では、サプリ、ジェルなどの補給食を試しておくとよいです。使ったことないものをいきなり本番で使用すると、お腹を壊す可能性があります。

ロングジョギング

サブの練習としてロングジョギングをしました。20km 前後で通常のジョグより上り下りを多いコースを走りました

峠走と同じで、平地を 5:00~6:00 / km で走ることを目安としました。

 

峠走を1週間に1回を目標としているので、ロングジョグは峠走の3日後くらいにやりました。これで、3、4日間隔で峠走とロングジョグのリズムができました。

調子が悪いと思ったときは、ロングジョグをしませんでした。

調子が悪いと思ったら
  • 距離を減らす
  • 代わりに筋トレ

無理な練習でケガしないことを優先しました。あくまでメインは峠走と考えてました。

 

まとめ

 

サブ10達成したときの練習メニュー
  • 峠走 : 25~35 km 、累積標高差 700 ~1000m
  • ロングジョグ : 20 km 前後

3、4日間隔で峠走とロングジョグを交互に行いました。

これで月間距離は250kmくらいになりました。

サブ10のまとめ記事は↓を参考に。

100km でサブ10達成するためにやったことまとめ

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