100km マラソンでサブ10するための補給

100km マラソンでサブ10を目指すとき、補給はどうすればよいのか?

補給の失敗は後半の失速につながります。僕は何回も失敗しています

今回は、補給についてお話しします。

僕は、この方法で内臓疲労が起きずに、サブ10で走り切りました。

サブ10するための補給
  • 補給食 – エイド中心
  • 給水 – 全部のエイドでとる

補給食 – エイド中心

 

エイドのものを中心に補給食を食べました。エネルギージェルなどは持参しましたが、ほとんど使用しませんでした。

僕の場合は、エネルギージェルを使いすぎるとお腹を壊してしまいます。お腹を壊すと食べ物を受け付けなくなります。その結果、エネルギー不足で後半失速します。

なので、エイドで、おにぎりやパンなどの普段食べているものに近いものをとりました。

100km マラソンのエイドは、食べ物が豊富です。ほとんどのエイドで給食できます。エイド中心の補給計画も可能です。

 

エイドでは、タイムよりもしっかり給食することを意識しました。エネルギー切れを防ぐためです。野辺山100km ウルトラマラソンでサブ10したときも、

  • おしるこ : 35km
  • そば : 50km
  • そば : 71km
  • うどん : 87km

は立ち止まって、しっかり食べました。

エネルギー不足で後半失速すると一気にタイムが落ちます。エネルギー補給は確実にしたほうがよいです。

 

サブ10したときは、エネルギージェルを4つ使用しました。少ない理由は、前述のとおり、取りすぎるとお腹が痛くなるからです。

エネルギージェルは、20km 間隔で1つの使用することを目安にしました。

 

使用したエネルギージェル


SAVAS ザバス エネルギージェル ウメ味 CZ5271 ピットイン リキッド ☆★【dl】STEPSPORTS


【Power Bar】パワーバー POWER GEL FRUIT パワージェル フルーツ (レッドフルーツパンチ)【dl】STEPSPORTS

 

給水 – 全部のエイドでとる

 

給水は全部のエイドで行うようにしました。後半で脱水になるのを防ぐためです。最初のエイドから水を飲みました。

暑い日は、コップ2杯の給水をとりました。100kmマラソンは脱水になりにくいといっても、確実に水分は奪われています。

首に水をかけることは効果が高いです。20℃以上の暑い日はやってみることをお勧めします。

 

アクエリアス、アミノバリュー、バーム、コーラなどのスポーツドリンクは、1エイド間隔で取りました。だいたい10km 間隔です。スポーツドリンクも飲みすぎると後半でお腹が痛くなります。お腹が痛くなると、食欲もなくなり、エネルギー不足につながります。

 

水分は携帯して走りませんでした。エイドだけで十分足りました。水分を携帯すると、重くてゆれるので走るののじゃまになります。

最近は、私設エイドの給水もあります。

水分補給は、給食と同じく立ち止まって確実に行いました。サブ10を狙うといっても、ペースは 5:30 / km が基本になります。1分1秒を争うことはないので、走りながら給水はしなくてよいです。

 

まとめ

 

サブ10するための補給
  • 補給食 – エイド中心
  • 給水 – 全部のエイドでとる

水分も補給食も、エイド中心で立ち止まって確実にやるのがよいです。

 

100km マラソン サブ10のまとめ記事は↓から。

100km マラソンでサブ10達成するためにやったことまとめ

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