富士登山競走でサブ4する方法

富士登山競走でサブ4するためにはどうすればいいのか?

制限時間と戦いながら完走したランナーにとっては未知の世界と思います。ぼくの初挑戦のタイムは4時間29分31秒でした。制限時間ぎりぎりです。

そこから、練習を重ねて、11年後にようやくサブ4を達成しました。

この記事は、ぼくが富士登山競走でサブ4したときにやったことをまとめてます。

ぼくは走行距離を減らしつつ、タイム向上させることを目標にしています。富士登山競走のサブ4は月間距離250kmで達成しています

仕事やプライベートが忙しくて、練習時間がなかなかとれないよ。

って、思っているサラリーマンに参考になると思います。

サブ4目指すときは歩いてもいいのか?

ぼくは走り続けていませんトレイル区間、登山区間で登りのきついところは歩きました。トップランナーでも全区間走るのは不可能と思います。

「サブ4を狙うならばずっと走り続けなければいけない!」と思う必要はないです。

どのくらい歩いたか?
  • ロード区間 : 歩き0%
  • トレイル区間 : 歩き40~50%
  • 登山区間 : 歩き95%

ロード区間 : 歩き0%

ここは歩きませんでした。ずっと走りっぱなしです

この先のトレイル区間、登山区間はまともに走れません。なので、ここで走るための体力を使い切るつもりで全力を出しました。

ロード区間の終盤( 10-11km ) は登りがきつくなります。辛くても、ここは頑張って走り切りました。

トレイル区間 : 歩き40~50%

ここは半分くらい歩きました。『走れそうになったら走ろう!』って思ってました。

前のランナーに離されないようにしました。前のランナーが走り出したらついていきます。歩きだしたら、ぼくも歩きます。余裕があったら抜きます。

登山区間 : 歩き95%

ここはほとんど歩きました。走れたのは、山小屋手前の平らなところとゴール手前200mだけでした。

むりに走らなくていいですが、立ち止まらないほうがいいです。きつくても歩みを止めないようにしました。

【富士登山競走 サブ4】どのくらい歩いていいの?

2019.02.02

どんな服装で走ればいいのか?

僕はマラソンと同じ服装で走りました。タイムをねらうためになるべく軽量化しました。

サブ4達成したときの服装
  • 帽子 : かぶる
  • 上半身 : Tシャツ + インナー
  • 下半身 : ショートパンツ + ショートタイツ
  • ポーチ : フリップベルト
2020年大会からヘルメットが義務化されます。ぼくがサブ4したのは2017年です。

帽子 : かぶる

帽子は、日差し対策、雨対策になります。特別な理由がない限りかぶったほうがいいです。

上半身 : Tシャツ + インナー

僕はTシャツ + インナーで走りました。

TシャツはチームTシャツです。特にこだわりませんでした。

インナーはファイントラックを使用しました。

下半身 : ショートパンツ + ショートタイツ

僕はショートパンツ+ショートタイツを使用しました。こちらもマラソン用と同じ装備です。

ポーチ : フリップベルト

ポーチの代わりにフリップベルトを使用しました。腰にフィットするので、走るのにじゃまにならなかったです。スマホも持ちました。

【富士登山競走 サブ4】どんな服装で走ればいいのか?

2019.02.02

サブ4したときの練習内容

サブ4達成したときの練習
  • 1kmの坂道インターバル
  • ジョギングは10~30km
  • トレイルや登山の練習はしていない
  • 試走もやってない

1kmの坂道インターバルをメインの練習にしました。

1kmの坂道インターバル

坂道インターバル
  • 内容 : 傾斜8%の坂道( ロードのみ )で登りダッシュ、下りジョグの往復
  • 距離 : 1km
  • 本数 : 5本
  • タイム : 4:30 ~ 5:00
  • 頻度 : 2週間に1回

かなりきついです。が、サブ4のためには適度な負荷でした。

ジョギングは10~30km

坂道ダッシュ以外は、10~30km のジョギングをやってました。普段は10km くらいを走っていました。週末の時間の取れるときに、20kmや30km ジョギングをしました。

登山の練習はしていない

登山の練習は、時間の都合上まったくしませんでした。それでもサブ4したときは、過去最速タイムでした。1km坂道インターバルの効果が高かったと思います。

サブ4達成のために登山の練習は必須!というわけではないです。

試走もやっていない

コースの試走もやりませんでした。僕は過去4回富士登山競走を走っています。それが試走になっていたかもしれません。

初挑戦でサブ4ねらうなら1回は試走をやったほうがいいと思います。

富士登山競走でサブ4達成したときの練習

2019.02.03

ランシューかトレランシューズか?

僕はランシューで走りました。ロード区間をしっかり走るためです。

トレイル区間、登山区間の渋滞をさけるために、ロードでなるべく前に行く必要があります。

トレイル区間、登山区間はトレランシューズのほうがいいかもしれません。が、ずっと登りでそんなに走れるわけではないです。ランシューでも特に問題はありませんでした。

富士登山競走でサブ4達成するためのシューズは?

2019.02.03

何を持っていくか?

持っていくものは少なくしました。軽量化してタイムを少しでもよくするためです。

持っていったもの
  • エネルギージェル
  • 現金
  • スマホ

これらのものはすべてフリップベルトに収納しました。

富士登山競走でサブ4達成するために何を持っていくか?

2019.02.04

その他、気をつけたこと

気をつけたこと
  • 馬返しまでになるべく前に行く
  • 1時間50分以内に5合目通過する
  • 登山道は止まらない

馬返しまでになるべく前に行く

渋滞をさけるために、馬返し( 11km地点 ) までになるべく前に行くようにしました。後ろにいればいるほど、トレイル区間以降で渋滞に巻き込まれます。巻き込まれた分だけタイムロスします。

1時間50分以内に5合目を通過する

サブ4するために、5合目を1時間50分以内の通過を目指していました。過去の経験から1時間50分切れれば、サブ4は余裕と思います

登山道は止まらない

きつくても登山道は止まらないようにしました。休みぐせをつけないためです。登りのきついところが終わっても、息を整えながらゆっくり歩き続けました。

富士登山競走でサブ4達成するために気をつけたことは?

2019.02.04