【フルマラソン サブ3】後半失速しないためのカーボローディング

フルマラソン後半で、一気にペースダウンすることありませんか?

「いつも30km以降でペースダウンする。。。」

このように悩んでいる人も多いと思います。ぼくも悩んでました。

そこで後半の失速対策として有効なカーボローディングについてお話します。

カーボローディングとは、炭水化物の摂取を一時的にストップすることで体内のグリコーゲンを枯渇させ、吸収力を高める方法です。

引用元 : 「マラソンの教科書」川越 学 監修

ぼくは、マラソン後半のエネルギー切れを遅らせるためにカーボローディングをします。レース1週間前から炭水化物の量を調整しました

カーボローディングは後半失速しないためにも絶対にやったほうがいいです。

今回はぼくがサブ3したときにやったカーボローディングについてお話します。

カーボローディングの方法は、以下の本を参考にしました。

6~4日前

6~4日前は1日3食のご飯の量を減らしました。3日前からのグリコーゲンの吸収力を上げるためです。

具体的に、1日のご飯の量を下のようにしました。

1日のご飯の量
普段 2.25合
6日前 1.5合
5日前 1.25合
4日前 1合

一気に減らすのでなく、徐々に減らしました

参考した本には、3日間ご飯の量を0にすると書いてありました。ただ、それは仕事に影響しそうだったのでやりませんでした。それでも、4日前は空腹感におそわれました

ご飯以外のおかずなどの食事の量は、普段と変えていません。

3~1日前

3~1日前はご飯の量を増やしました。ここからは本番でエネルギー切れしないために炭水化物を体に蓄えます。

具体的に、1日のご飯の量を下の表のようにしました。

1日のご飯の量
普段 2.25合
3日前 2.75合
2日前 2.75合
1日前 3.0合

こちらも、一気に食べる量を増やすのではなく、徐々に増やすようにしました。

急に食べる量を増やすと、お腹の調子が悪くなって食べられなくなるからです

ぼくは過去にはりきって食べすぎて、お腹が痛くなったことがあります。急激に食べる量を増やすのは逆効果でした

また、お昼と夜の間の間食で食パンをたべました。

当日朝

当日朝も炭水化物を多めにとります。当日の炭水化物はかなり大事だと思います。

ご飯の量
普段 0.75合
当日朝 1.25合

それ以外の食事はいつもと同じです。

ただし牛乳は飲みませんでした。代わりに麦茶を飲みました。

まとめ

今回はマラソンで後半失速しないためのカーボローディングについてお話しました。

後半失速せずにサブ3できたときのカーボローディングの経験談です。

マラソンの後半で失速しないためにも、カーボローディングはやったほうがいいです。

カーボローディングで気をつけることもあります。↓の記事を参考にしてください。

【フルマラソン サブ3 】カーボローディングで気をつける3つのこと

2019.01.03

調整方法についてまとめた記事は↓から。

【フルマラソン サブ3】2週間前からの調整の方法

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