【フルマラソン サブ3】2週間前からの調整の方法

大会本番の2週間前から調整期間に入ります。レースで力を発揮するためです。

疲れを残さないようにしつつ、走力を落とさないように、練習量を調整する必要があります

調整は難しいです。いい練習ができても、調整に失敗するとレースでは力を発揮できないかもしれません

今回はフルマラソンでサブ3するための2週間前からの調整についてお話します。ぼくがサブ3したときの調整方法を参考にします。

調整方法は、「マラソンの教科書」という本を参考にしました。

サブ3したときの2週間前からの練習内容

サブ3したときの2週間前からの練習内容は以下の記事にまとめました。

【フルマラソン サブ3】レース2週間前からの調整内容

2018.12.28

次のことを心がけました。

  • 1週間前まではペースを落とさず、距離を落とす
  • 1週間前からはペースも距離も落とす
  • 調子悪かったら途中でもやめる

疲れを残さないように気をつけます。

1週間前の15km走で目標を決める

ぼくはレース1週間前は15km走をします。疲れを残さない程度のロング走にちょうどいいからです。

サブ3より速いペースで、全力で走ります。

また、15km走のタイムからレース本番の目標タイムを過去の結果を参考に計算します。

フルマラソン 1週間前の15km走からゴールタイムを予測してみる part2

2020.03.02

サブ3するためには、15km走を 4’05 ~ 4’08 / km で走ることが目安となるでしょう。

3日前は距離とペースを落としたスピード練習

レース3日前ですが、スピード練習をします。

ただし、疲れを残さないように、距離とペースは落とします。

フルマラソン3日前は疲れが残らない程度のインターバルを

2020.03.05

疲れそうと思ったら途中でやめます。無理はしません。

サブ3したときは、1km×5をやろうとしました。でも、3本目で思ったより疲れたので、4本目でやめました。

後述するカーボローディングの期間中でもあり、体内のグリコーゲンが枯渇している状況なので、頑張るところではありません。

1日前のジョギングは無意識にペースを抑えている

レース1日前は、距離もペースも落としてジョギングをします。

1日前のジョギングは体が重いと感じることがあるかもしれません。これは、レース前で無意識にペースを抑えているからと思います。レース本番では問題なく走れるはずです。気にする必要はないです。

【フルマラソン 調整】1日前のジョギングで体が重くても気にしない

2020.03.14

サブ3したときのカーボローディング

最後にカーボローディングについてです。

30kmの壁、35kmの壁と言われるように、レースで突然失速することがあります。

失速対策の1つとしてカーボローディングが有効です。カーボローディングは1週間前から行います。

【フルマラソン サブ3】後半失速しないためのカーボローディング

2019.01.02

カーボローディングは気をつけることがあります。

気をつける3つのこと
  • はりきって食べ過ぎる
  • 普段と違うものを食べる
  • 遠征先の食事

【フルマラソン サブ3 】カーボローディングで気をつける3つのこと

2019.01.03

また、ウォーターローディングも有効です。1週間前から水分を多く取るようにします。

【フルマラソン サブ3】ウォーターローディングで気をつけた3つのこと

2019.01.03

練習だけでなく、食事の調整をすることがサブ3達成のために大切なことと思います。

まとめ

今回はフルマラソンでサブ3するための2週間前からの調整についてお話しました。

疲れを残さないようにしつつ、走力を落とさないように、練習量を調整する必要があります

調整は難しいです。練習以上の緊張感を持ってやるといいです。

月間200kmでサブ3するための練習メニューは以下の記事を参考にしてください。

【厚底シューズ未使用】月間200kmでサブ3するための練習メニュー