100km マラソン完走のための練習

初めて走る人は、どんな練習をすればいいのか、まったく分からないかもしれない。

今回は、練習について書く。

 

100km 完走のための練習

練習メニュー

私がやった練習メニューは、25km 峠走とジョギング。100km マラソンといっても、特別な練習をするわけでない。普段の練習に距離を追加するイメージ。

 

25km 峠走

私は25km 峠走をメイン練習としていた。累積で400m のアップダウンのコース。

ペースは、6:00 ～ 7:00 / km が基本。ペースが落ちても無理に上げないようにする。

• 登り
• 疲れてきた後半

でペースが落ちる。ペースを落としてもよいので、ゆっくりでも途中休んでも長時間走ることが大事。

 

25km 峠走は、100km マラソン前2カ月で2～3回行った。

調子がよかったらもうちょっとやってもいいと思う。でも、やりすぎるとケガするリスクも増える。

 

この練習で大会で使用予定のジェルも試しておく。大会でいきなり使用すると、後半食べ物を受け付けなくなって一気にペースダウンする可能性がある。

走るだけでなく、補給食の練習もする！

 

ジョギング

峠走以外は、ジョギングを行っていた。10～15km くらい。フルマラソンの練習より距離は長め。

ペースは、6:00 ～ 7:00 / km くらい。きつかったらペースを落とす。25km 峠走と同じく、ペースを気にするより、ゆっくりでも長い時間走ることが大事。

コースは自宅周りが中心。同じコースだと飽きるので、走るコースは毎日変えていた。

調子がよかったら距離を15km までのばす。もしくはアップダウンを追加する。

逆に調子が悪かったら、距離を減らす。ジョギングで頑張りすぎないようにする。その代わり、筋トレやストレッチをする。

 

月間距離 – 200km

私が初めて完走したときは、月間距離は200km くらいだった。1週間で40km くらい。

普段はジョギングをやって、ときどき峠走を混ぜた。その練習メニューで、月間距離が200km くらいになった。

 

私は月間距離 200km を目指していたわけではない。練習の結果として月間距離が200km となった。

 

って言う人がいるが、これはあんまりお勧めしない。月間距離にこだわりすぎて無理するから。

月間距離よりもメリハリのある練習を心がける。調子が悪いときは、無理せず休むことも大事。

 

まとめ

 

100km マラソン完走のため、練習メニューと月間距離について書いた。

いつもの練習に距離を増やしただけで、特別な練習メニューをやったわけではない。

また、月間距離にこだわらないようにすることが大事。