フルマラソン後半で、一気にペースダウンすることありませんか？
このように悩んでいる人も多いと思います。ぼくも悩んでました。
そこで後半の失速対策として有効なカーボローディングについてお話します。
カーボローディングとは、炭水化物の摂取を一時的にストップすることで体内のグリコーゲンを枯渇させ、吸収力を高める方法です。
引用元 : 「マラソンの教科書」川越 学 監修
ぼくは、マラソン後半のエネルギー切れを遅らせるためにカーボローディングをします。レース1週間前から炭水化物の量を調整しました。
カーボローディングは後半失速しないためにも絶対にやったほうがいいです。
今回はぼくがサブ3したときにやったカーボローディングについてお話します。
カーボローディングの方法は、以下の本を参考にしました。
6～4日前
6～4日前は1日3食のご飯の量を減らしました。3日前からのグリコーゲンの吸収力を上げるためです。
具体的に、1日のご飯の量を下のようにしました。
| 1日のご飯の量 | |
| 普段 | 2.25合 |
| 6日前 | 1.5合 |
| 5日前 | 1.25合 |
| 4日前 | 1合 |
一気に減らすのでなく、徐々に減らしました。
参考した本には、3日間ご飯の量を0にすると書いてありました。ただ、それは仕事に影響しそうだったのでやりませんでした。それでも、4日前は空腹感におそわれました。
ご飯以外のおかずなどの食事の量は、普段と変えていません。
3～1日前
3～1日前はご飯の量を増やしました。ここからは本番でエネルギー切れしないために炭水化物を体に蓄えます。
具体的に、1日のご飯の量を下の表のようにしました。
| 1日のご飯の量 | |
| 普段 | 2.25合 |
| 3日前 | 2.75合 |
| 2日前 | 2.75合 |
| 1日前 | 3.0合 |
こちらも、一気に食べる量を増やすのではなく、徐々に増やすようにしました。
急に食べる量を増やすと、お腹の調子が悪くなって食べられなくなるからです。
ぼくは過去にはりきって食べすぎて、お腹が痛くなったことがあります。急激に食べる量を増やすのは逆効果でした。
また、お昼と夜の間の間食で食パンをたべました。
当日朝
当日朝も炭水化物を多めにとります。当日の炭水化物はかなり大事だと思います。
| ご飯の量 | |
| 普段 | 0.75合 |
| 当日朝 | 1.25合 |
それ以外の食事はいつもと同じです。
ただし牛乳は飲みませんでした。代わりに麦茶を飲みました。
まとめ
今回はマラソンで後半失速しないためのカーボローディングについてお話しました。
後半失速せずにサブ3できたときのカーボローディングの経験談です。
マラソンの後半で失速しないためにも、カーボローディングはやったほうがいいです。
カーボローディングで気をつけることもあります。↓の記事を参考にしてください。
調整方法についてまとめた記事は↓から。
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