大会本番の2週間前から調整期間に入ります。レースで力を発揮するためです。
疲れを残さないようにしつつ、走力を落とさないように、練習量を調整する必要があります。
調整は難しいです。いい練習ができても、調整に失敗するとレースでは力を発揮できないかもしれません。
今回はフルマラソンでサブ3するための2週間前からの調整についてお話します。ぼくがサブ3したときの調整方法を参考にします。
調整方法は、「マラソンの教科書」という本を参考にしました。
サブ3したときの2週間前からの練習内容
サブ3したときの2週間前からの練習内容は以下の記事にまとめました。
次のことを心がけました。
- 1週間前まではペースを落とさず、距離を落とす
- 1週間前からはペースも距離も落とす
- 調子悪かったら途中でもやめる
疲れを残さないように気をつけます。
1週間前の15km走で目標を決める
ぼくはレース1週間前は15km走をします。疲れを残さない程度のロング走にちょうどいいからです。
サブ3より速いペースで、全力で走ります。
また、15km走のタイムからレース本番の目標タイムを過去の結果を参考に計算します。
サブ3するためには、15km走を 4’05 ～ 4’08 / km で走ることが目安となるでしょう。
3日前は距離とペースを落としたスピード練習
レース3日前ですが、スピード練習をします。
ただし、疲れを残さないように、距離とペースは落とします。
疲れそうと思ったら途中でやめます。無理はしません。
サブ3したときは、1km×5をやろうとしました。でも、3本目で思ったより疲れたので、4本目でやめました。
後述するカーボローディングの期間中でもあり、体内のグリコーゲンが枯渇している状況なので、頑張るところではありません。
1日前のジョギングは無意識にペースを抑えている
レース1日前は、距離もペースも落としてジョギングをします。
1日前のジョギングは体が重いと感じることがあるかもしれません。これは、レース前で無意識にペースを抑えているからと思います。レース本番では問題なく走れるはずです。気にする必要はないです。
サブ3したときのカーボローディング
最後にカーボローディングについてです。
30kmの壁、35kmの壁と言われるように、レースで突然失速することがあります。
失速対策の1つとしてカーボローディングが有効です。カーボローディングは1週間前から行います。
カーボローディングは気をつけることがあります。
- はりきって食べ過ぎる
- 普段と違うものを食べる
- 遠征先の食事
また、ウォーターローディングも有効です。1週間前から水分を多く取るようにします。
練習だけでなく、食事の調整をすることがサブ3達成のために大切なことと思います。
まとめ
今回はフルマラソンでサブ3するための2週間前からの調整についてお話しました。
疲れを残さないようにしつつ、走力を落とさないように、練習量を調整する必要があります。
調整は難しいです。練習以上の緊張感を持ってやるといいです。
月間200kmでサブ3するための練習メニューは以下の記事を参考にしてください。
