今回はサブ3したときにやった、レース2週間前からの調整についてお話します。
レースの2週間前から本番までは調整期間にしていました。
サブ3するために、調整はものすごく重要です。どれだけいい練習ができても、調整に失敗したらそれまでの練習がむだになります。
レース前はまったく練習しなくていいんじゃないの？
練習をまったくしないと、走力が落ちてしまうよ。
調整も練習と同じくらいきっちりやるべきです。
目次
2週間前からの調整内容
| 期間 | 曜日 | 内容 | 距離(km) |
| 2週間前～ | 月 | 30km 走 ( 29kmまで ) 4’14/km |
30km |
| 木 | 300m×12 0’56～0’57ペース |
8.4km | |
| 土 | ジョグ | 6.7km | |
| 日 | 15km走 3’57/km |
16km | |
| 1週間前～ | 火 | ジョグ | 6.5km |
| 水 | 1km×4 3’43/km |
6.5km | |
| 金 | ジョグ | 5km | |
| 土 | ジョグ + ウインドスプリント×2 | 4km | |
| 日 | レース 2:59:39 |
42.195km |
2週間前 : 最後のロング走
2週間前からレースまでは、疲れを残さないためロング走はしませんでした。
2週間前が最後のロング走をやるときです。
ぼくは30km走をしました。通常のサブ3と同じペースで、4’15/km ペース目標で行いました。
10日前 : 距離を落としたスピード練習
大会はほとんど日曜日です。10日前は水曜日か木曜日になるはずです。
10日前は調整用として、距離を落としたスピード練習をしました。
10日前の練習内容
- 300m×12
- 0’56～0’57
ペースは通常のサブ3の練習と同じです。ただし、回数を15→12に減らしました。
疲労がたまっているならもっと練習量を減らします。ここから頑張っても走力アップはしません。本番に疲れを残さないことを優先します。
7日前( 1週間前 ) : 15kmペース走
1週間前はだいたい日曜日となります。
ぼくは毎週日曜日にロング走をやっていました。
1週間前は、距離を減らしたロング走として、15kmペース走をしました。
1週間前の練習内容
- 15kmペース走
- 4’10/km を切ることを目標
ペースは通常のサブ3の練習と同じです。
練習の疲れを残さず、走力を落とさないようにしました。
サブ3達成したときは、15km ペース走を 4:08 / km で走りました。
3日前 : 刺激を入れるためのスピード練習
3日前の練習は足に疲労が残らないように気をつけます。
1週間前の練習
- 1km×4
- インターバル200m 2’00。
- 1km のペースは、3:45 / km。
この練習は足に刺激を与えることが目的です。疲れが残っていると思ったら、むりせず 1km × 3に変更します。
またカーボローディングの期間でもあり、体内のエネルギーを枯渇させる目的もあります。
まとめ
今回はサブ3したときにやった、レース2週間前からの調整についてお話します。
サブ3達成するためには、調整はものすごく重要です。どれだけいい練習ができても、調整に失敗したらそれまでの練習がむだになります。
練習をむだにしないためにも、調整はきっちりやったほうがいいでしょう。
