【フルマラソン サブ3】レース2週間前からの調整内容

今回はサブ3したときにやった、レース2週間前からの調整についてお話します。

レースの2週間前から本番までは調整期間にしていました。

サブ3するために、調整はものすごく重要です。どれだけいい練習ができても、調整に失敗したらそれまでの練習がむだになります

ビギナーたぬき
レース前はまったく練習しなくていいんじゃないの?
まつむ
練習をまったくしないと、走力が落ちてしまうよ。

調整も練習と同じくらいきっちりやるべきです。

目次

2週間前からの調整内容

期間 曜日 内容 距離(km)
2週間前~ 30km 走 ( 29kmまで )
4’14/km
30km
300m×12
0’56~0’57ペース
8.4km
ジョグ 6.7km
15km走
3’57/km
16km
1週間前~ ジョグ 6.5km
1km×4
3’43/km
6.5km
ジョグ 5km
ジョグ + ウインドスプリント×2 4km
レース
2:59:39
42.195km

 

2週間前 : 最後のロング走

2週間前からレースまでは、疲れを残さないためロング走はしませんでした。

2週間前が最後のロング走をやるときです。

ぼくは30km走をしました。通常のサブ3と同じペースで、4’15/km ペース目標で行いました。

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10日前 : 距離を落としたスピード練習

大会はほとんど日曜日です。10日前は水曜日か木曜日になるはずです。

10日前は調整用として、距離を落としたスピード練習をしました。

10日前の練習内容

  • 300m×12
  • 0’56~0’57

ペースは通常のサブ3の練習と同じです。ただし、回数を15→12に減らしました。

疲労がたまっているならもっと練習量を減らします。ここから頑張っても走力アップはしません。本番に疲れを残さないことを優先します。

7日前( 1週間前 ) : 15kmペース走

1週間前はだいたい日曜日となります。

ぼくは毎週日曜日にロング走をやっていました。

1週間前は、距離を減らしたロング走として、15kmペース走をしました。

1週間前の練習内容

  • 15kmペース走
  • 4’10/km を切ることを目標

ペースは通常のサブ3の練習と同じです。

練習の疲れを残さず、走力を落とさないようにしました。

サブ3達成したときは、15km ペース走を 4:08 / km で走りました。
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3日前 : 刺激を入れるためのスピード練習

3日前の練習は足に疲労が残らないように気をつけます。

1週間前の練習

  • 1km×4
  • インターバル200m 2’00。
  • 1km のペースは、3:45 / km

この練習は足に刺激を与えることが目的です。疲れが残っていると思ったら、むりせず 1km × 3に変更します。

またカーボローディングの期間でもあり、体内のエネルギーを枯渇させる目的もあります。

まとめ

今回はサブ3したときにやった、レース2週間前からの調整についてお話します。

サブ3達成するためには、調整はものすごく重要です。どれだけいい練習ができても、調整に失敗したらそれまでの練習がむだになります

練習をむだにしないためにも、調整はきっちりやったほうがいいでしょう。

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