フルマラソンでサブ3達成するためのレース戦略

フルマラソンでサブ3達成するためのレース戦略についてお話します。

このブログは、月間距離250km 未満でサブ3達成する方法についてまとめています。走行距離を少なくしつつ、タイムを向上させることが方針です。

忙しいサラリーマンはマラソンの練習時間は少なくなります。練習時間が少ない分、レース戦略をしっかりたてましょう

 

レース準備

 

レースプランをたてよう

レースプランは秒単位で考えましょう!

レースプラン
  • 前半は1km何分何秒で走る?
  • 後半ペースアップするなら、1kmで何秒ペースアップする?
  • 給水は何秒のペースダウンで考える?
ビギナーたぬき
え?こんなに細かく考えるの?
まつむ
当然。みんなやってるよ。

レースプランを考えずに、ただがむしゃらに走ってもサブ3達成はできません。前半頑張りすぎて、後半失速するのがほとんどだと思います。

 

レースプランの基本は、4:05 / km ~ 4:25 / km で走り続けることです

追加して以下のことも考えてレースプランをたてます。

レースプランを考えるときの要因
  • スタートのロスタイム
  • コースのアップダウン
  • 気象条件
  • 練習状況、体調

 

レースプランの詳しい立て方は以下の記事を参考にしてください。

【フルマラソン サブ3 レース】レースプランの立て方

2018.12.29

【フルマラソン サブ3 レース】レースプランは秒単位で考える

2018.12.29

 

レース前日までにやること

レース当日は、時間の余裕がなく慌ただしくなります。スタート前にあせりが影響して、レースで思うような力が出せなかった!ってこともありえます。いい練習ができただけに非常にもったいない!

スタート前に余裕を持つためには、レース前日までの準備が大切です。

レース前日までにやること
  • ゼッケンをつけておく
  • レース中に持っていくものはポーチにしまっておく
  • 荷物預け、スタート整列時間の確認
  • スタート、トイレの場所の確認

前日までにできることは全部やってしまいましょう!

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

【フルマラソン サブ3 レース】レース前日までにやること

2018.12.30

 

ウオーミングアップはどのくらい走ればよいのか?

サブ3は最初から4:15 / km のハイペースで走るので、ウオーミングアップをしておかなければなりません。ただし、やりすぎとレースに影響します

では、どのくらい走ればいいのか?

 

僕は、ウオーミングアップで1.5 km 走るようにしていました。スピード練習のウオーミングアップと同じ距離です。

この距離は人それぞれと思います。最初はあなたのスピード練習と同じ距離のウオーミングアップから試してみてはどうでしょうか?

【フルマラソン サブ3 レース】ウオーミングアップはどのくらい走ればよいのか?

2018.12.30

 

レース中

 

後半で失速しないためには?

後半の失速は、ランナーの永遠の悩みでしょう。もちろん、サブ3ランナーも30km の壁、35kmの壁 は痛感することでしょう。

以下のことをやると失速する確率を減らせます。

後半で失速しないためのポイント
  • 序盤はペースアップしない
  • 給水は全部取る
  • ペースランナーについていく

 

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

【フルマラソン サブ3 レース】後半で失速しないためのポイントを3つ

2018.12.29

 

給水とエネルギー補給

給水とエネルギー補給が上手くできればサブ3に近づきます。

『たかが給水。とりあえず飲めば何とかなるでしょう。』

と、給水をなめてはいけません。

給水のコツ
  • すべてのエイドで給水する
  • ペースを落としても確実にする
  • 暑い日は首から水をかける
エネルギー補給のコツ
  • 10kmごとにエネルギー補給する
  • エネルギージェルは自分に合ったものを使う
  • エイドで走りながらエネルギー補給する

 

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

【フルマラソン サブ3】サブ3達成するための給水の3つのコツ

2019.03.13

【フルマラソン サブ3 レース】エネルギー補給の3つのコツ

2018.12.31

やってはいけないこと

サブ3達成するためにやってはいけないことがあります。書籍や雑誌には書かれていない情報です

サブ3のためにやってはいけないこと
  • 応援者とハイタッチする
  • むやみに選手を抜く
  • 後半のペースアップにかける

どれもついついやってしまいがちなことです。意識してやらないようにしましょう。

【フルマラソン サブ3 レース】誰も知らないサブ3のためにやってはいけないこと

2019.01.01

 

足がつってもサブ3できるのか?

後半になると足がつるリスクが高まります。特にふくらはぎがつりやすいです

でも、足がつったらサブ3はあきらめなければいけないのか?

そんなことはありません。足がつってもサブ3できないわけではありません。僕はサブ3達成できました!

「お前ができても俺ができるわけねえだろ。」

確かにその通り。

足がつっても絶対サブ3達成できるよ、なんて言えないです。サブ3できる可能性が少なくなったことに変わりはないです。でも、『絶対にできない!』ということはないです

足がつったときの対応
  • つった足に水をかけない
  • ペースを少し落として様子を見る

【フルマラソン サブ3 レース】足がつってもサブ3できるのか?

2019.01.01

 

ペースランナーを利用する

サブ3のペースランナーがいるなら、ついていったほうがいいです。ペースランナーの後ろは非常に走りやすいです。サブ3達成に大きく近づくでしょう。

ペースランナーについていく利点
  • ペース配分を気にしなくていい
  • アドバイスをもらえる
  • 給水をもらえる

 

ただし、いいことだけではありません。注意することもあります。

 

ペースランナーについていく欠点
  • サブ3より速いペースで走る
  • ペースの上げ下げがある
  • 給水所でペースダウンする

 

まとめ

 

フルマラソンでサブ3達成するためのレース戦略についてお話ししました。

忙しいサラリーマンはマラソンの練習時間は少なくなります。練習時間が少ない分、レース戦略をしっかりたてましょう

 

練習方法についてはこちらから。