フルマラソンでサブ3達成するためのレース戦略についてお話します。
忙しいサラリーマンはマラソンの練習時間は少なくなります。練習時間が少ない分、レース戦略をしっかりたてましょう！
レース準備
レースプランをたてよう
レースプランは秒単位で考えましょう！
- 前半は1km何分何秒で走る？
- 後半ペースアップするなら、1kmで何秒ペースアップする？
- 給水は何秒のペースダウンで考える？
ビギナーたぬき
まつむレースプランを考えずに、ただがむしゃらに走ってもサブ3達成はできません。前半頑張りすぎて、後半失速するのがほとんどだと思います。
レースプランの基本は、4:05 / km ~ 4:25 / km で走り続けることです。
追加して以下のことも考えてレースプランをたてます。
- スタートのロスタイム
- コースのアップダウン
- 気象条件
- 練習状況、体調
レースプランの詳しい立て方は以下の記事を参考にしてください。
レース前日までにやること
レース当日は、時間の余裕がなく慌ただしくなります。スタート前にあせりが影響して、レースで思うような力が出せなかった！ってこともありえます。いい練習ができただけに非常にもったいない！
スタート前に余裕を持つためには、レース前日までの準備が大切です。
- ゼッケンをつけておく
- レース中に持っていくものはポーチにしまっておく
- 荷物預け、スタート整列時間の確認
- スタート、トイレの場所の確認
前日までにできることは全部やってしまいましょう！
詳しくは以下の記事を参考にしてください。
ウオーミングアップはどのくらい走ればよいのか？
サブ3は最初から4:15 / km のハイペースで走るので、ウオーミングアップをしておかなければなりません。ただし、やりすぎとレースに影響します。
では、どのくらい走ればいいのか？
僕は、ウオーミングアップで1.5 km 走るようにしていました。スピード練習のウオーミングアップと同じ距離です。
この距離は人それぞれと思います。最初はあなたのスピード練習と同じ距離のウオーミングアップから試してみてはどうでしょうか？
レース中
後半で失速しないためには？
後半の失速は、ランナーの永遠の悩みでしょう。もちろん、サブ3ランナーも30km の壁、35kmの壁 は痛感することでしょう。
以下のことをやると失速する確率を減らせます。
- 序盤はペースアップしない
- 給水は全部取る
- ペースランナーについていく
詳しくは以下の記事を参考にしてください。
給水とエネルギー補給
給水とエネルギー補給が上手くできればサブ3に近づきます。
と、給水をなめてはいけません。
- すべてのエイドで給水する
- ペースを落としても確実にする
- 暑い日は首から水をかける
- 10kmごとにエネルギー補給する
- エネルギージェルは自分に合ったものを使う
- エイドで走りながらエネルギー補給する
詳しくは以下の記事を参考にしてください。
やってはいけないこと
サブ3達成するためにやってはいけないことがあります。書籍や雑誌には書かれていない情報です。
- 応援者とハイタッチする
- むやみに選手を抜く
- 後半のペースアップにかける
どれもついついやってしまいがちなことです。意識してやらないようにしましょう。
足がつってもサブ3できるのか？
後半になると足がつるリスクが高まります。特にふくらはぎがつりやすいです。
でも、足がつったらサブ3はあきらめなければいけないのか？
そんなことはありません。足がつってもサブ3できないわけではありません。僕はサブ3達成できました！
確かにその通り。
足がつっても絶対サブ3達成できるよ、なんて言えないです。サブ3できる可能性が少なくなったことに変わりはないです。でも、『絶対にできない！』ということはないです。
- つった足に水をかけない
- ペースを少し落として様子を見る
ペースランナーを利用する
サブ3のペースランナーがいるなら、ついていったほうがいいです。ペースランナーの後ろは非常に走りやすいです。サブ3達成に大きく近づくでしょう。
- ペース配分を気にしなくていい
- アドバイスをもらえる
- 給水をもらえる
ただし、いいことだけではありません。注意することもあります。
- サブ3より速いペースで走る
- ペースの上げ下げがある
- 給水所でペースダウンする
まとめ
フルマラソンでサブ3達成するためのレース戦略についてお話ししました。
忙しいサラリーマンはマラソンの練習時間は少なくなります。練習時間が少ない分、レース戦略をしっかりたてましょう！
練習方法についてはこちらから。