サブ3達成を目標にしているならば、秒単位でレースプランを考えることが大切です。
- 5km を何分何秒で通過するのか？
- ハーフ地点は？
- 30km 走からペースアップするか、ペースダウンを想定するか？それならそれぞれ何秒か？
このように、具体的な目標を秒単位で決めます。
レースプランもなく、ただがむしゃらに走ってもサブ3達成はできません。
今回は、レースプランについてお話します。
秒単位のレースプランで自己ベストを15分短縮
僕が秒単位でレースプランを立てて、自己ベストを15分短縮したときのお話です。
初めて秒単位でレースプランを立てたのは、2012年の万葉の里マラソン
それまでもサブ3は狙っていました。当時のレースプランは、後半疲れてペースが落ちるから序盤で頑張って貯金を作っておこう！ってだけでした。案の定、撃沈しました。
2012年の万葉の里マラソンはある本をきっかけにレースプランを立てました。
この本にはサブ3の練習メニューだけでなく、練習の目標ペースも詳細に説明されていた。「ああ、こうやってタイムを意識して練習するんだ。」と初めて知りました。
マラソンの教科書 完走チャレンジ！自己ベスト更新！ [ 川越学 ]
それで、タイムを意識した練習ができました。タイムを意識した練習ができると、自然と本番のレースプランも秒単位で立てるようになりました！
- 0-20km は4:20 / km で走る。
- 20-40km は4:10 / km で走る。
- 40km以降は持てる力を発揮する。
結果は、後半ペースダウンして目標達成できませんでした。でも、3時間5分10秒で自己ベストを15分更新できました！
秒単位でレースプランを立てていたので、余裕をもって走れました。あせって頑張りすぎて余計に失速することがなくなりました。
秒単位でレースプランを立てることの大切さを知るレースでした。
サブ3達成するときのレースプランの基本
サブ3達成を目標にするならば、4:15 / km< のペースで走り続けることをベースに考えます。( 4:15/km だと、2時間59分20秒でゴールできます。)
- アップダウンがあっても、4:05 ～ 4:25 / km のペースで走る
- 4:00 / km 切ると速すぎる。
- 4:30 / km だとちょっと遅い。
基本に追加して、それ以外の要因も考えてレースプランを立てます。
要因については以下の記事で書いています。
まとめ
がむしゃらに走ってもサブ3は達成できません。秒単位でレースプランを立てることが大切です。
サブ3達成するためのレース戦略は↓のページを参考にしてください。
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