【フルマラソン サブ3 レース】レースプランは秒単位で考える

サブ3達成を目標にしているならば、秒単位でレースプランを考えることが大切です

レースプラン
  • 5km を何分何秒で通過するのか?
  • ハーフ地点は?
  • 30km 走からペースアップするか、ペースダウンを想定するか?それならそれぞれ何秒か?

このように、具体的な目標を秒単位で決めます。

レースプランもなく、ただがむしゃらに走ってもサブ3達成はできません

 

今回は、レースプランについてお話します。

 

秒単位のレースプランで自己ベストを15分短縮

 

僕が秒単位でレースプランを立てて、自己ベストを15分短縮したときのお話です。

 

初めて秒単位でレースプランを立てたのは、2012年の万葉の里マラソン

 

それまでもサブ3は狙っていました。当時のレースプランは、後半疲れてペースが落ちるから序盤で頑張って貯金を作っておこう!ってだけでした。案の定、撃沈しました。

2011年の万葉の里マラソンでした。アップダウンのあるコースで10km 地点を39分台で通過。十分に貯金は作れた。だが、15km 地点で足が攣りだし、一気にペースダウン。結果は3時間21分台

 

2012年の万葉の里マラソンはある本をきっかけにレースプランを立てました。

この本にはサブ3の練習メニューだけでなく、練習の目標ペースも詳細に説明されていた。「ああ、こうやってタイムを意識して練習するんだ。」と初めて知りました。


マラソンの教科書 完走チャレンジ!自己ベスト更新! [ 川越学 ]

 

それで、タイムを意識した練習ができました。タイムを意識した練習ができると、自然と本番のレースプランも秒単位で立てるようになりました!

 

サブ3達成のレースプラン
  • 0-20km は4:20 / km で走る。
  • 20-40km は4:10 / km で走る。
  • 40km以降は持てる力を発揮する。

結果は、後半ペースダウンして目標達成できませんでした。でも、3時間5分10秒で自己ベストを15分更新できました!

 

秒単位でレースプランを立てていたので、余裕をもって走れました。あせって頑張りすぎて余計に失速することがなくなりました

 

秒単位でレースプランを立てることの大切さを知るレースでした。

 

サブ3達成するときのレースプランの基本

 

サブ3達成を目標にするならば、4:15 / km< のペースで走り続けることをベースに考えます。( 4:15/km だと、2時間59分20秒でゴールできます。)

 

サブ3のレースプランの基本
  • アップダウンがあっても、4:05 ~ 4:25 / km のペースで走る
  • 4:00 / km 切ると速すぎる。
  • 4:30 / km だとちょっと遅い。

 

基本に追加して、それ以外の要因も考えてレースプランを立てます。

要因については以下の記事で書いています。

【フルマラソン サブ3 レース】レースプランの立て方

2018.12.29

 

まとめ

 

がむしゃらに走ってもサブ3は達成できません。秒単位でレースプランを立てることが大切です。

サブ3達成するためのレース戦略は↓のページを参考にしてください。

フルマラソンでサブ3達成するためのレース戦略

 

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