【フルマラソン サブ3 レース】ウオーミングアップはどのくらい走ればよいのか？

フルマラソンでサブ3達成するために、ウオーミングアップでどのくらい走ればよいのでしょうか？

サブ3達成を目指すならウオーミングでまったく走らないというわけにはいきません。かといって、走りすぎると体力が消耗してレースに影響します。

ウオーミングアップはどのくらい走るかは人それぞれと思うので、僕の場合についてお話します。

僕はウオーミングアップは1.5 km 走るようにしています。

普段のスピード練習と同じにする

サブ3達成するためには、4:15 / km ペースで走り続ける必要があります。スピード練習する場合と同じで、最初から早いペースになります。

僕はスピード練習するときは、ウオーミングアップは1.5 ~ 2kmを走ります。なので、それと同じくらいの1.5km をウオーミングアップで走ります。

ただし走りすぎると本当に疲れるので無理しすぎないようにします。

スタート整列で待ち時間がある

一般市民ランナーはスタート整列の待ち時間は避けられません。少なくとも10分は待たなければいけないません。東京マラソンだと1時間くらいになります。

ぎりぎりに行くとスタートブロックの後方スタートになります。スタートブロック後方だとスタートまでに時間がかかってサブ3達成が難しくなります。

スタート整列待ちの時間は走れません。なので、1.5kmのウオーミングアップで少し疲れた場合でもこの待ち時間で回復します。

ただし、スタート整列待ちの時間に体が冷えてウオーミングアップの効果がなくなる場合があります。体を冷やさないために、次の対策をします。

体を冷やさない対策1 : 使い捨てポンチョ

使い捨てポンチョを使えば、ある程度は雨、風をしのぐことができます。レースでもそのまま使えます。

ゴミ袋でいいじゃんって思うかもしれませんが、それだと耐久性が弱いです。専用のものを買ったほうがよいです。

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体を冷やさない対策2 : その場でできる体操

整列してしまうと走ることはできません。でも、その場でできる体操はあります。

• その場でジャンプ
• 屈伸
• 肩甲骨を回す

などです。体が冷えるのを抑えることができるでしょう。

まとめ

僕はフルマラソン前は1.5km 走るようにしています。

ウオーミングアップの距離は人それぞれと思いますので、自分に合った距離を見つけましょう。

サブ3達成するためのレース戦略は↓のページを参考にしてください。

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