【フルマラソン サブ3 レース】ウオーミングアップはどのくらい走ればよいのか?

フルマラソンでサブ3達成するために、ウオーミングアップでどのくらい走ればよいのでしょうか?

 

サブ3達成を目指すならウオーミングでまったく走らないというわけにはいきません。かといって、走りすぎると体力が消耗してレースに影響します。

 

ウオーミングアップはどのくらい走るかは人それぞれと思うので、僕の場合についてお話します。

 

僕はウオーミングアップは1.5 km 走るようにしています。

 

ウオーミングアップで1.5km走る理由
  • 普段のスピード練習と同じにする
  • スタート整列で待ち時間がある

 

普段のスピード練習と同じにする

サブ3達成するためには、4:15 / km ペースで走り続ける必要があります。スピード練習する場合と同じで、最初から早いペースになります。

僕はスピード練習するときは、ウオーミングアップは1.5 ~ 2kmを走ります。なので、それと同じくらいの1.5km をウオーミングアップで走ります

ただし走りすぎると本当に疲れるので無理しすぎないようにします。

ちなみにサブ4を狙うんだったらウオーミングアップで走りません。速いペースで走らないからです。最初の2km をウオーミングアップのつもりで走ります。サブ3を狙うからウオーミングアップをしているのです。

 

スタート整列で待ち時間がある

一般市民ランナーはスタート整列の待ち時間は避けられません。少なくとも10分は待たなければいけないません。東京マラソンだと1時間くらいになります。

『待つくらいならスタート整列の締め切りぎりぎりに行く。』

ぎりぎりに行くとスタートブロックの後方スタートになります。スタートブロック後方だとスタートまでに時間がかかってサブ3達成が難しくなります。

 

スタート整列待ちの時間は走れません。なので、1.5kmのウオーミングアップで少し疲れた場合でもこの待ち時間で回復します

 

ただし、スタート整列待ちの時間に体が冷えてウオーミングアップの効果がなくなる場合があります。体を冷やさないために、次の対策をします。

 

体を冷やさない対策1 : 使い捨てポンチョ

使い捨てポンチョを使えば、ある程度は雨、風をしのぐことができます。レースでもそのまま使えます。

ゴミ袋でいいじゃんって思うかもしれませんが、それだと耐久性が弱いです。専用のものを買ったほうがよいです。

 


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スタート後、その辺にポイっと捨てるのはNG。スタート前に係員に渡すか、最初のエイドのごみ箱で捨てます。

 

体を冷やさない対策2 : その場でできる体操

整列してしまうと走ることはできません。でも、その場でできる体操はあります。

  • その場でジャンプ
  • 屈伸
  • 肩甲骨を回す

などです。体が冷えるのを抑えることができるでしょう。

周りに迷惑にならないように。

 

まとめ

 

僕はフルマラソン前は1.5km 走るようにしています。

ウオーミングアップで1.5km走る理由
  • 普段のスピード練習と同じにする
  • スタート整列で待ち時間がある

ウオーミングアップの距離は人それぞれと思いますので、自分に合った距離を見つけましょう。

サブ3達成するためのレース戦略は↓のページを参考にしてください。

フルマラソンでサブ3達成するためのレース戦略

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