【フルマラソン サブ3 レース】後半で失速しないためのポイントを3つ

『序盤は想定通りのペースで走れるけど、後半で急に失速する』

って思っているランナーは多いと思います。僕もそうでした。後半に失速しないことがサブ3達成のかぎになります。

今回は、僕がサブ3達成したときの経験をもとに、後半で失速しないための3つのポイントについてお話します。

後半で失速しないためのポイント
  • 序盤はペースアップしない
  • 給水は全部取る
  • ペースランナーについていく

序盤はペースアップしない

 

後半失速しないためには、序盤はペースアップしてはいけません

多くの人は、

後半疲れてペースが落ちることを計算して、序盤で頑張って貯金を作ろう!

って思いがちです。僕もそうでした。

でもこれをやってしまうと、序盤の頑張りが影響して後半でガクッと失速します。特に、フルマラソンは一気に失速することが多いです。序盤で作った貯金が一瞬にしてなくなってしまいます。

 

サブ3を狙うのならば、4:10 ~ 4:15 / km の一定ペースで走り続けたほうがよいです

 

4:05 / km を切ると速すぎます。

「数秒しか違わないじゃん。」って思うかもしれないが、その数秒が命取りです

 

レース序盤は速くなりがちなので、時計を見ながら一定ペースを心がけます。

東京マラソンなどの都市型マラソンは、どうしてもスタート通過までにロスが発生します。それを取り戻そうと一気にペースアップすることはお勧めしません。徐々にサブ3ペースに追いつくようにしたほうがよいです。

 

給水は全部取る

 

後半失速しないためには、給水は全部取るべきです水分不足による失速を防ぐためですのどが渇いてからでは遅いです。最初のエイドから全部取ったほうがよいでしょう。スタートブロックに給水があるならばコップ1杯は飲んでおきます。

サブ3ペースで走りながら給水するとむせます。

  • スピードを少し落として飲む
  • ゆっくり飲む

など飲み方は工夫が必要。とにかく、給水は確実にします。

 

給食エイドでもエネルギー補給のため給食したほうがいいです。でも、走りながらバナナをつかめたらラッキーでよいでしょう。サブ3ペースで給食をつかむのは難しいからです。

 

給食ならば、ジェルなどの、エネルギー補給できるものを持って走ったほうがいいです。10km 間隔で給水所前で使用します。ジェルを給水で流しこんでしまいましょう!

 

フルマラソンのジェルなどを持って走る用として、FlipBelt をお勧めする。


FlipBelt 陸上その他用品 FilpBelt Zipper FZA 2016 run

 

FlipBelt なら走る時ストレスにならない。ジェルなら3~4つ持てる。これはサイズがあるので注意。サイズが合わないものを使ったらぶかぶかになって落ちてくるので邪魔になる。

 

ペースランナーについていく

 

ペースランナーがいるなら素直についていったほうがいいです。

いろいろと利点はありますが、一番の利点は自分でペースメイクしなくていいことです

ペースメイクしなくていいので、その分フォーム調整に専念できます。疲れない走り方をすれば後半の失速を抑えられます

 

市民大会のサブ3のペースランナーは信用できます。

「とりあえずついていければサブ3達成できる。」

って思えるだけでも精神的に楽に走れます。

【フルマラソン サブ3 レース】ペースランナーについていく利点

2019.01.01

【フルマラソン サブ3 レース】ペースランナーについていく欠点

2019.01.01

 

まとめ

 

後半で失速しないためのポイント
  • 序盤からペースアップしない
  • 給水は全部取る
  • ペースランナーについていく

 

後半に失速しないことがサブ3達成のかぎになります。

 

サブ3達成のためのレース戦略については↓のページを参考にしてください。

フルマラソンでサブ3達成するためのレース戦略

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です