【フルマラソン サブ3 レース】レースプランの立て方

サブ3達成を目標にしているなら、レースプランを立てることは必須です

レースプラン
  • 5km を何分何秒で通過するのか?
  • ハーフ地点は?
  • 30km 走からペースアップするか、ペースダウンを想定するか?それならそれぞれ何秒か?

秒単位でレースプランを考えます。

レースプランもなく、ただがむしゃらに走ってもサブ3達成はできません

今回は、サブ3達成するためのレースプランの立て方についてお話します。

 

レースプランの基本

 

レースプランは、4:15 / km を基準にして考えます

サブ3達成のレースプランの基本
  • アップダウンがあっても、4:05 ~ 4:25 / kmのペースで走る
  • 4:00 / km 切ると速すぎる。
  • 4:30 / km だとちょっと遅い。

レース中に何もなければ、このプランを守ればサブ3は達成できます

でも、レースプランを考えるときの要因はそれ以外にもあります。基本だけでプラン通り走れることはありません

 

レースプランを考えるときの要因

 

では、レースプランを考えるときの要因となりうるものなにか?

レースプランを考えるときの要因
  • スタートのロスタイム
  • コースのアップダウン
  • 気象条件
  • 練習状況、体調

の4つです。

 

スタートのロスタイム

スタートのロスタイムは絶対に考えておかなければいけません

 

東京マラソンの場合

Bブロックだと前のほうからスタートしてもスタート地点を通過するまで1分かかります。スタート地点通過まで1分かかったら、サブ3達成するためには2時間59分で走らないとダメです。4:15 / km では達成できません!

さらに、スタート後も渋滞しています。 4:15 / kmで走るのは無理です。1km 地点くらいまでは渋滞との戦いです。5分 で通過できればましなほうだ。

つまり、残り41.195km を2時間54分で走らなければいけません。4:12 / km で走ってギリギリ達成できることになります。

 

号砲が鳴ってからスムーズに走り始めるまでに、

  • どのくらい時間がかかるのか?
  • そのとき何km 地点にいるのか?

を考えておきましょう。

 

コースのアップダウン

当たり前だが、登り坂はペースが落ちます。逆に、下り坂はペースが下がります。

旧京都マラソンの京都国際会館の坂は4:25 /km まで落ちました。逆に福知山マラソンの最初の坂下りは 4:00/km まで上がりました。

アップダウンのないコースはありません。コースのアップダウンも考慮してレースプランを考えます。

  • 厳しい登りでも4:25 / km で走ります。
  • 逆に、スピードが出る下りでも 4:00 / km より速くならないようにします。

 

気象条件

気象条件はレースプランを決める大事な要因です。

 

気温

ベストな気温は、10~15℃と思います

20℃くらいなら給水で水を被り続ければ、気温に左右せずに走れます。レースプランに影響はないでしょう。

 

それより暑いときは、

  • 前半は 4:15 ~ 4:20 / km に落とす
  • 後半に 4:10~ 4:15 / km にペースアップする

とするとよいでしょう。前半ペースを落として様子を見ます。

 

雨よりも風のほうがランナーに大きく影響します。向かい風だとどうしてもペースダウンします。コースがずっと向かい風ということはないので追い風になったときペースアップを考えます。

たとえコースを試走しても、風向きは当日でないと分かりません

 

向かい風は影響を受けやすいが、追い風は影響を受けにくい。無風?と思っていたら実は追い風だったってこともよくある。

 

風が強い日は、

  • 向かい風は意図的にペースを落とす
  • 無風と感じたらペースを上げる

という感じで考慮します。

 

練習状況、体調

練習がなかなかできていない、または体調がすぐれないときのレースプランです。

こんなときは、

  • 前半は 4:15 ~ 4:20 / km に落とす
  • 後半に 4:10~ 4:15 / km にペースアップする

という作戦がよいかと思います。後半行けそうならば、ペースアップします。気温のときと同じく、前半は様子を見たほうがよいでしょう。

 

まとめ

 

がむしゃらに走ってもサブ3は達成できません。事前にレースプランをしっかり立てましょう。

【フルマラソン サブ3 レース】レースプランは秒単位で考える

2018.12.29

 

サブ3達成するためのレース戦略は↓のページを参考にしてください。

フルマラソンでサブ3達成するためのレース戦略

 

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