【厚底シューズ未使用】月間200kmでサブ3するための練習メニュー

月間200kmでフルマラソン サブ3はできるのか？

できるはずです。

ぼくは月間距離を少なくしつつ、タイムの向上を目指しました。その結果、月間200kmでサブ3を達成しました。

月間200km( 1週間で40～50km )は、サブ3ランナーにしては練習量は少ないと思います。

今回は月間200kmでサブ3達成するための練習メニューについてお話します。

という疑問に答えていきます。

と、思っている人に参考になる練習メニューとなってます。

なお、厚底シューズはレースも含めて1度も使用していません。従来の薄底シューズを使用します。

練習メニューは、「マラソンの教科書」という本を参考にしました。

週2回のポイント練習がメイン

ぼくはポイント練習を週2回行いました。

ポイント練習とは、負荷の高い練習のことです。

週2回のポイント練習をメインとしていました。仕事が忙しくても、ポイント練習だけは時間を見つけて必ずやります。

週2回以上はポイント練習を行いませんでした。やりすぎると疲れがとれないからです。

週半ば : スピード練習

サブ3達成するためには、4’15 / km で42.195kmを走り切る必要があります。スタミナだけでなく、スピードも必要です。

スピード練習は1時間程度でできます。仕事終わりにさくっとできるので、週半ばの水曜日にやっていました。

陸上競技場などの距離が分かるところだとやりやすいです。

週末 : ロング走

ロング走で 42.195km を走り切るための走力をつけます。10kmを35分で走る走力があっても、ロング走をしなければ、サブ3は無理でしょう。

ロング走は2～4時間かかります。余裕のある週末の日曜日に行っていました。

河川敷など景色が変わるところだと退屈せずできます。

ポイント練習のペース

ポイント練習のペースについては以下の記事にまとめました。

以下のペースを目標にするといいです。

本に書いてあるペースより速いです。月間距離が200kmと自分に制約をかけているので、ポイント練習は速めの設定にしています。

つなぎのジョギング

ポイント練習以外の日は、ジョギングを行いました。1回のジョギングで、8～12kmくらいを4’45～5’30/km のペースで走ります。

ジョギングは全力でやりません。ポイント練習間のつなぎとのつもりでやりました。

ジョギングで走力をつけることは考えていません。走力をつけるのはポイント練習です。

仕事が忙しいときは、無理して走ることはしませんでした。そのかわりポイント練習をきっちりやるようにしました。

本番の2週間前から調整モード

ぼくはレース本番の2週間前から調整をしました。

全く練習しないと疲れはとれますが、走力は落ちます。本番前に走りすぎると、疲れが残ったまま本番を迎えることになります。

ここをどう調整するかが大事になります。

調整に失敗すると今までの練習がむだになります。調整が一番神経質になるかもしれません。

毎日走らない

ぼくは、毎日走ってません。毎日走らなくてもサブ3はできました。

毎日走らないほうがいいんじゃないかと思ってます。

特に、3番目に書いたように毎日走るとそれだけ時間がとられます。仕事が忙しいと毎日走ることがプレッシャーになるかもしれません。

ケガをしていたり、疲労があるならば、絶対休むべきです。

毎日走ることより、週2回のポイント練習をきっちりこなすほうが大事と思います。なるべく疲労がない状態で、ポイント練習に望むようにしたほうがいいです。

3ヵ月前からの練習内容

具体的な練習内容は以下の記事にまとめました。

見てのとおり毎日走っていません。そのかわり、週2回のポイント練習はきっちりやるようにしました。

ただし、年末年始や、調子が悪かったときはポイント練習を行ってません。

平均して、週3～4日走りました。2日か3日に1回走るペースです。

週2回のポイント練習とつなぎのジョギングをすれば、1週間で40～50km走ることになります。1ヵ月で月間200kmくらいです。

走力ダウンを防ぐため、毎日走る必要はないですが、距離は短くても最低3日に1回は走ったほうがよいです。

まとめ

今回は月間200kmでサブ3するための練習メニューについてお話しました。

サブ3したいけど、なかなか練習時間が取れないと思っている人にむけた内容です。

ぜひ、参考にしてみてください。