フルマラソンでサブ3するための練習ペース

今回は、フルマラソンでサブ3するための練習のペースについてお話します。

と悩んでいる方にとって、参考なるはずです。

ぼくが月間距離200kmでサブ3したときのペースを参考にします。

月間距離200kmはサブ3ランナーとしては練習量は少ないです。その分、練習ペースは本や雑誌のメニューより速めに設定しました。

300m インターバル

本番レースの6ヵ月前までの練習のタイムは下の表のとおりです。

	300mの回数	平均タイム	備考
27週間前	12	1’01	足首のケガ明け
26週間前	16	1’01
24週間前	16	1’01
18週間前	16	1’01
8週間前	15	0’58
2週間前	12	0’57	本番の調整

この結果から、目標ペースを算出すると、

となります。3’10 / km ペースです。

10本目以降がきつくなります。ここでペースをキープすることが大事です。

ヤッソ800

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

	平均タイム	備考
12週間前	2’52

また、過去にサブ3したときにやったヤッソ800のタイムは以下の表のとおりです。

	平均タイム	備考
3年前	2’52

この結果から、目標ペースを算出すると、

となります。

一般的にはサブ3するためにはヤッソ800を3’00 が目標となってます。でも、サブ3ランナーにとってはヤッソ800の3’00 ペースは負荷が低いと思います。確実にサブ3したいならヤッソ800 の平均タイム 2’52 を目指すといいです。

1km インターバル

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

	本数	平均タイム	備考
23週間前	5	3’35
19週間前	3	3’46	フル3日後
16週間前	3	3’32	駅伝3日前調整
13週間前	5	3’36
4週間前	5	3’31
1週間前	4	3’43	フル3日前 調整

この結果から、目標ペースを算出すると、

となります。3’30 を切れればきりがいいです。でも3’30 を切らないとサブ3できないということはありません。

1本目で全力をやると、後が続きません。1本目を3’31 目標でやるといいです。

8km走

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

	平均ペース	備考
17週間前	3’52 / km	ラスト1km3’42

この結果から、8km 走の目標ペースを算出すると、 3’50～3’55 / km となります。

3’50/km を切れれば、サブ3するためのスピードは十分あります。最低でも3’55 / km は切りたいです。

フルマラソンの後半でねばるために、8km走の終盤のきついところでペースアップするとよい練習になります。

10km走

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

	平均ペース	備考
25週間前	4’03 / km
24週間前	4’05 / km	11km走った。調子悪
20週間前	3’59 / km
18週間前	3’58 / km
15週間前	3’54 / km
7週間前	3’56 / km

この結果から、10km 走の目標ペースを算出すると、 3’55～4’00 / km となります。

まずは、4’00 / km を切ることを目標にするとよいです。「最初の5kmを4’00/km で入って、後半ペースアップ」という練習をぼくはよくやってました。

なれてきたら、ペースアップを目指すといいです。

フルマラソンのためのロング走をするようになると、10km走のペースが遅くなります。長距離を走る足腰になるからと思います。ぼくはペースが遅くなりました。

サブ3するためには、4’00/km より早く走る必要はありません。タイムが少しくらい落ち込んでも気にしないほうがいいです。

15km走

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

	平均ペース	備考
21週間前	4’06 / km	16km走った
11週間前	4’00 / km
9週間前	4’05 / km	16km走った。足裏血豆で離脱
2週間前	3’57/km

また、過去にサブ3したときは次のタイムで走っています。

	平均ペース	備考
過去	4’08 / km	サブ3 1週間前

この結果から、15km 走の目標ペースを算出すると、 4’05 ～ 4’08 / km となります。練習でこのペースで走れれば、サブ3するスピードは十分にあります。

15km走は、フルマラソンのちょうどいい刺激走になるので、ぼくは1週間前の調整でやっています。

3時間走

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

	平均ペース	備考
11週間前	5’00 / km	36.2km 休憩2回
9週間前	5’00 / km	35km 休憩2回
4週間前	5’00 / km	36.4km 休憩2回

3時間走は、5’00 / km ペースで36km走ることを目標にするといいです。また、10分の休憩を2回入れても大丈夫です。

3時間走はペースよりも、本番走る時間と同じ時間の3時間を走り切ることが大事です。

30km 走

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

	平均ペース	備考
13週間前	4’14/km	25km
8週間前	4’10/km	24km
7週間前	4’13/km
3週間前	4’14/km	29km

30km走は、4’13 / km を目標にするといいです。このペースは、本番とほぼ変わりません。

予行演習のつもりで練習するとよいです。

このペースで練習できれば、本番でサブ3する可能性は高くなるでしょう。

まとめ

今回はフルマラソンでサブ3するための練習ペースについてお話しました。

サブ3は月間200kmで達成しています。月間距離が少ない分、ペースは本よりも速めに設定しています。

ぜひ、参考にしてみてください。