フルマラソンでサブ3するための練習ペース

今回は、フルマラソンでサブ3するための練習のペースについてお話します。

「練習でどのくらいのペースで走ればサブ3できるのか?」

と悩んでいる方にとって、参考なるはずです。

ぼくが月間距離200kmでサブ3したときのペースを参考にします。

月間距離200kmはサブ3ランナーとしては練習量は少ないです。その分、練習ペースは本や雑誌のメニューより速めに設定しました

300m インターバル

練習内容
  • 300mダッシュを10本以上
  • 100mのインターバル 1’00 くらい

本番レースの6ヵ月前までの練習のタイムは下の表のとおりです。

300mの回数 平均タイム 備考
27週間前 12 1’01 足首のケガ明け
26週間前 16 1’01
24週間前 16 1’01
18週間前 16 1’01
8週間前 15 0’58
2週間前 12 0’57 本番の調整

この結果から、目標ペースを算出すると、

目標ペース
  • 300m走を15本
  • 平均タイム 1’00以内
  • インターバル1’00

となります。3’10 / km ペースです。

10本目以降がきつくなります。ここでペースをキープすることが大事です

ヤッソ800

練習内容
  • 800mダッシュを10本
  • 400mジョグ
  • 800mと400mのタイムを同じくらい

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

平均タイム 備考
12週間前 2’52

また、過去にサブ3したときにやったヤッソ800のタイムは以下の表のとおりです。

【フルマラソン サブ3】ヤッソ800を3分でできればザブ3できるのか?

2018.12.22
平均タイム 備考
3年前 2’52

この結果から、目標ペースを算出すると、

目標ペース
  • 800mダッシュ 平均2’52
  • 400mジョグ 2’55

となります。

一般的にはサブ3するためにはヤッソ800を3’00 が目標となってます。でも、サブ3ランナーにとってはヤッソ800の3’00 ペースは負荷が低いと思います。確実にサブ3したいならヤッソ800 の平均タイム 2’52 を目指すといいです。

1km インターバル

練習内容
  • 1kmダッシュを3本以上
  • 200mのインターバル 2’00 ~2’30

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

本数 平均タイム 備考
23週間前 5 3’35
19週間前 3 3’46 フル3日後
16週間前 3 3’32 駅伝3日前調整
13週間前 5 3’36
4週間前 5 3’31
1週間前 4 3’43 フル3日前 調整

この結果から、目標ペースを算出すると、

目標ペース
  • 1km走を5本
  • 平均タイム 3’31~3’32
  • インターバル200m 2’00~2’30

となります。3’30 を切れればきりがいいです。でも3’30 を切らないとサブ3できないということはありません。

1本目で全力をやると、後が続きません。1本目を3’31 目標でやるといいです。

8km走

練習内容
  • 8kmを一定ペースで走る
  • 後半に余裕があればペースアップ

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

平均ペース 備考
17週間前 3’52 / km ラスト1km3’42

この結果から、8km 走の目標ペースを算出すると、 3’50~3’55 / km となります。

3’50/km を切れれば、サブ3するためのスピードは十分あります。最低でも3’55 / km は切りたいです。

フルマラソンの後半でねばるために、8km走の終盤のきついところでペースアップするとよい練習になります。

10km走

練習内容
  • 10kmを一定ペースで走る
  • 後半に余裕があればペースアップ

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

平均ペース 備考
25週間前 4’03 / km
24週間前 4’05 / km 11km走った。調子悪
20週間前 3’59 / km
18週間前 3’58 / km
15週間前 3’54 / km
7週間前 3’56 / km

この結果から、10km 走の目標ペースを算出すると、 3’55~4’00 / km となります。

まずは、4’00 / km を切ることを目標にするとよいです。「最初の5kmを4’00/km で入って、後半ペースアップ」という練習をぼくはよくやってました。

なれてきたら、ペースアップを目指すといいです。

フルマラソンのためのロング走をするようになると、10km走のペースが遅くなります。長距離を走る足腰になるからと思います。ぼくはペースが遅くなりました。

サブ3するためには、4’00/km より早く走る必要はありません。タイムが少しくらい落ち込んでも気にしないほうがいいです

15km走

練習内容
  • 15kmを一定ペースで走る
  • 後半に余裕があればペースアップ

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

平均ペース 備考
21週間前 4’06 / km 16km走った
11週間前 4’00 / km
9週間前 4’05 / km 16km走った。足裏血豆で離脱
2週間前 3’57/km

また、過去にサブ3したときは次のタイムで走っています。

平均ペース 備考
過去 4’08 / km サブ3 1週間前

この結果から、15km 走の目標ペースを算出すると、 4’05 ~ 4’08 / km となります。練習でこのペースで走れれば、サブ3するスピードは十分にあります。

15km走は、フルマラソンのちょうどいい刺激走になるので、ぼくは1週間前の調整でやっています。

3時間走

練習内容
  • 3時間を一定ペースで走る
  • 給水給食の休憩5~10分あり

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

平均ペース 備考
11週間前 5’00 / km 36.2km 休憩2回
9週間前 5’00 / km 35km 休憩2回
4週間前 5’00 / km 36.4km 休憩2回

3時間走は、5’00 / km ペースで36km走ることを目標にするといいです。また、10分の休憩を2回入れても大丈夫です。

3時間走はペースよりも、本番走る時間と同じ時間の3時間を走り切ることが大事です。

30km 走

練習内容
  • 30kmを一定のペースで走る

サブ3したときの、本番レースの6ヵ月前までのタイムは下の表のとおりです。

平均ペース 備考
13週間前 4’14/km 25km
8週間前 4’10/km 24km
7週間前 4’13/km
3週間前 4’14/km 29km

30km走は、4’13 / km を目標にするといいです。このペースは、本番とほぼ変わりません。

予行演習のつもりで練習するとよいです。

このペースで練習できれば、本番でサブ3する可能性は高くなるでしょう。

まとめ

今回はフルマラソンでサブ3するための練習ペースについてお話しました。

サブ3は月間200kmで達成しています。月間距離が少ない分、ペースは本よりも速めに設定しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

 

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