月間200kmでフルマラソン サブ3したときの3ヵ月前からの練習メニュー

今回はサブスリーしたときの3ヵ月前からの練習内容をすべて公開します。

レース前の2ヵ月は月間距離を200km以内に抑えました。

練習の参考にしていただければと思います。

目次

3ヵ月前からの練習内容

3ヵ月前からの練習内容は以下の通りに行いました。青字はポイント練習です。

期間 曜日 内容 距離(km)
3ヵ月前
13週間前~ 1km×5
 3’35-3’35-3’32-3’43-3’34
7.3km
ジョグ 10km
25km走
 4’14/km
25.6km
12週間前~ ジョグ 10.5km
ヤッソ800
 2’52/km
14km
ジョグ 10km
11週間前~ 3時間走
5’00/km
36.2km
ジョグ 8km
15kmペース走
4’00/km
16.7km
ジョグ 14km
10週間前~ ジョグ 6.5km
ジョグ 7.5km
ジョグ 5.3km
9週間前~ 3時間走
5’00/km
36km
ジョグ 12km
16kmペース走
4’05 / km
17.4km
2ヵ月前
8週間前~ ジョグ 4.5km
ジョグ 10.5km
300m×15
0’56~0’59
7.8km
ジョグ 9.1km
24kmペース走
4’10/km
24.7km
7週間前~ ジョグ 5.3km
10kmペース走
3’56/km
11km
ジョグ 9.2km
30km走
4’13/km
30.5km
6週間前~ ジョグ 7km
山ジョグ
5’10/km
21km
駅伝3km
11’03
4km
5週間前~ ジョグ 10.5km
4-3-2-1km走
3’57-3’49-3’39-3’25
13km
ジョグ 9.2km
山ジョグ
5’10/km
19km
1ヵ月前
4週間前~ ジョグ 10.5km
1km×5 200m×2
3’28-3’30-3’30-3’31-3’35
8km
3時間走
5’00/km
36.4km
3週間前~ ジョグ 7km
5km – 1km×2
19’04 3’31-3’36
9km
ジョグ 7km
2週間前~ 30km 走 ( 29kmまで )
4’14/km
30km
300m×12
0’56~0’57ペース
8.4km
ジョグ 6.7km
15km走
3’57/km
16km
1週間前~ ジョグ 6.5km
1km×4
3’43/km
6.5km
ジョグ 5km
ジョグ + ウインドスプリント×2 4km
レース
2:59:39
42.195km

練習の詳細

13週間前

12週間前

11週間前

10週間前

9週間前

8週間前

7週間前

6週間前

5週間前

4週間前

3週間前

2週間前

1週間前

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