【フルマラソン サブ3】10km ペース走で効果を高める3つのコツ

今回は、10kmペース走で効果を高める方法についてお話します。

次の3つのことを意識すると、より効果の高い練習になります。

最初の1kmはペースに気をつける

最初の1kmは想定ペースより早く入りがちです。1kmを走って時計を見て「やべ、速すぎる！」と焦ったことがあると思います。

疲れていないので、ゆっくり走っているつもりでも、ペースが速くなっていることが多いです。

最初の1kmは目標通りのペースで走るようにしたほうがいいです。大会本番で最初のペースアップを抑えるための練習です。

大会本番は周りに流されてペースアップしがちです。10kmペース走でペースキープできる練習をしましょう。

サブ3を狙うならば、10kmペース走は 4’00/km くらいが基準となると思います。

最初の1kmは特に時計を見ながらペースを確認したほうがいいです。

ラスト2km から1kmでペースダウンしない

ラスト2kmから1kmが一番きついところだと思います。この辛いところでペースダウンしないように気をつけます。

大会本番の辛いところでペースダウンしないための練習です。

ここでペースダウンしないためには、10kmペース走を始める前に意識しておくといいです。

と頭の中で考えておくだけでも効果があります。

ラスト1kmはペースアップする

最後の1kmはペースアップするようにします。大会本番で力を出し切る練習です。

ぼくはラスト1kmのペースアップのおかげでサブ3にすべりこんだことがあります。

9km地点からいきなりペースアップは難しいです。9kmを走って疲れているからです。徐々にペースアップするようにします。

きつかったら500mはペース維持して、最後500m だけペースアップするのもいいと思います。

5～10秒だけでもタイムを短縮できれば十分と思います。ペースアップしたつもりでも、意外とタイムはよくならないものです。

まとめ

今回は、10kmペース走で効果を高める方法についてお話しました。

サブ3達成のために、3つのことを意識して10kmペース走すると効果が高いです。

10kmペース走の練習方法は↓の記事を参考にしてください。

月間200kmでサブ3達成するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。