今回はサブスリーしたときの6ヵ月前から3ヵ月前まで練習内容を公開します。
3ヵ月前からの練習内容は以下の記事を参考にしてください。
練習の詳細
6ヵ月前からの3ヵ月前までの練習内容は以下の通りです。
月間距離は200km前後です。
この期間に、
- ハーフマラソン 2回
- フルマラソン4時間ペースランナー
- 駅伝
をやってます。ずっとフルマラソンに標準を絞っていたわけではありません。
6ヵ月前から3ヵ月前まではハーフマラソン、駅伝対策の練習が中心でした。これはフルマラソンのスピード練習もかねてます。ロング走は行っていません。
ロング走は3カ月前から行いました。6ヵ月前～3カ月前までの期間は、ロング走を行うための足づくりとしてスピード練習をきっちりやることが大事と思いました。
| 期間 | 曜日 | 内容 | 距離 |
| 6ヵ月前 | |||
| 27週間前～ | 火 | ジョグ | 10.5km |
| 水 | 300m×12 平均1’01 |
6.6km | |
| 土 | ジョグ | 7.5km | |
| 日 | ジョグ | 10.5km | |
| 26週間前～ | 水 | 300m×16 平均 1’01 |
7.8km |
| 金 | ジョグ | 10.5km | |
| 日 | ジョグ | 10.5km | |
| 25週間前～ | 月 | 10km走 4’03/km |
11km |
| 木 | ジョグ | 7km | |
| 金 | 3-2-1km走 3’52 – 3’48 – 3’22 |
8km | |
| 日 | ジョグ | 7.5km | |
| 24週間前～ | 火 | ジョグ | 9km |
| 水 | 300m×16 平均 1’01 |
7.8km | |
| 日 | 11km走 4’05/km |
12km | |
| 23週間前～ | 火 | ジョグ | 10.5km |
| 水 | 1km×5 3’32-3’35-3’35-3’36-3’35 |
7.5km | |
| 金 | ジョグ | 6.5km | |
| 土 | ジョグ+ウオーキング | 4km | |
| 日 | ハーフマラソン 1:27:49 |
22km | |
| 5ヵ月前 | |||
| 22週間前～ | 金 | ジョグ | 12km |
| 日 | ジョグ | 6km | |
| 21週間前～ | 月 | 19km走 4’07/km |
20km |
| 火 | サブ4ジョグ | 10km | |
| 水 | 4-3-2-1km 4’00-3’51-3’44-3’32 |
11km | |
| 金 | ジョグ | 8.5km | |
| 土 | 16km走 4’05～4’06/km |
18km | |
| 20週間前～ | 月 | ジョグ | 9.2km |
| 火 | サブ4ジョグ | 10km | |
| 水 | 10km走 3’59/km |
11km | |
| 金 | ジョグ | 6.4km | |
| 土 | ジョグ | 3km | |
| 日 | フルマラソン 4時間ペースランナー |
43km | |
| 19週間前～ | 水 | 1km×3 3’46-3’50-3’41 |
6km |
| 金 | ジョグ | 3km | |
| 土 | 駅伝 2.5km 9’51 |
5km | |
| 日 | ハーフマラソン 1:24:50 |
22km | |
| 4ヵ月前 | |||
| 18週間前～ | 火 | ジョグ | 9.2km |
| 木 | 300m×16 平均 1’01 |
7.8km | |
| 土 | ジョグ | 10.5km | |
| 日 | 10km走 3’58/km |
11km | |
| 17週間前～ | 水 | 3-2-1km-400m 3’50-3’40-3’25-1’13 |
9km |
| 金 | ジョグ | 12km | |
| 日 | 8kmペース走 3’52/km |
12km | |
| 16週間前～ | 火 | ジョグ | 10.5km |
| 水 | 1km×3 3’42-3’24-3’24 |
5.5km | |
| 金 | ジョグ | 3.3km | |
| 土 | 駅伝 3.2km 3’32/km |
10km | |
| 15週間前～ | 火 | ジョグ | 12km |
| 木 | 10kmペース走 3’54/km |
11km | |
| 土 | ジョグ | 5.2km | |
| 日 | 2時間走 5’00/km |
24.3km | |
| 14週間前～ | 木 | ジョグ | 10.5km |
| 金 | 4-3-2-1km走 3’55-3’49-3’43-3’28/km |
12km | |
| 日 | ジョグ | 12km | |
27週間前
9/4 ジョグ 10.5キロ。49分38秒。
50分切れてよかった。まぁまぁ走れるようになってきたのでスピトレを再開しよう。石川ランナーズ☆練習会は場所が遠いのでしばらく一人練になりそう。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 3, 2019
9/4→9/3の間違い
9/4 300m×12 インターバル100m + アップダウン3km
卯辰トンネル1'03-1'02-0'57-0'56-1'05-1'05-0'57-0'58-1'03-1'05-0'57-0'56
久しぶりのインターバル。やっぱりスピードは圧倒的に落ちてる。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 4, 2019
7.5km 東京ジョグ。
昔東京住んでたときのランニングコースを走った。6年ぶりだったけど、全然変わってなかった。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 6, 2019
9/8 ジョグ 10.5km 53分くらい。ガーミンの修理前だったので時間計測できず。。。
セーラービーナスのコスプレで走っているおっさんとすれ違った( 夜 )。リレーマラソンの練習をしていたのか！？コスプレランで練習したい気持ちがよく分かる。
でも、やっぱりちょっと怖い。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 8, 2019
26週間前
9/11 300m×16 トンネルラン
1'00-1'01-0'56-0'57-1'00-1'02-1'00-0'57-1'02-1'05-0'59-0'58-1'03-1'04-0'59-0'58くらい最後だけうっかり時計をとめてしまった。
トンネルなので雨には打たれなかったが、湿度が高く蒸し暑かった。そろそろキロ4で走る練習しないと。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 11, 2019
9/13 ジョグ 10.5km 47'04
46分台はおあずけ。
そろそろジョグの距離を1.5km伸ばそうか。
3連休のどこかでキロ4のペース走をしないと。てか、明日から3連休であってる？？
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 13, 2019
9/15 ジョグ 10.5km 46分18秒
今日はナイトランのエースと遭遇した。
前にいたので追いつこうとしてペースアップして、そのまま最後まで走れた。そのおかげもあって初めての46分台前半。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 15, 2019
25週間前
9/16 10kmペース走 40'32( 4'03/kmペース )
4'08-3'58-4'10-4'01-4'07-3'56-4'08-3'57-4'11-3'50
まあまあ走れた。トンネルでこのくらいで走れれば、ハーフで1時間30分は切れると思う。ただ、1時間25分はどうかな？って感じ。
来週こそ、市営でキロ4ペースか15km走っときたいところだ。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 16, 2019
9/19 出張ジョグ 7km 39分くらい。
出張先で朝ラン。
この辺は走りやすかった。どこか分かるかな?ヒントは、ラクビーワールドカップ pic.twitter.com/2wKa7gM3JS— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 19, 2019
9/20 3-2-1km 走 インターバル400m アップダウン 2.5km
3'50/km – 3'40/km – 3'30/km 目標のところ、3'52/km – 3'48/km – 3'22/km でした。
2km走のときの後半1kmの失速対策が課題だ。ここが一番きついのでがんばりどころ。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 20, 2019
9/22 7.5km ジョグ。
雨が降っていたのでトンネルラン。
トンネルで1人のジョグはかなり退屈だ。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 22, 2019
24週間前
9/24 9km ジョグ。45分くらい。
4'30 ペースで走れているかなあと思っていたけど、信号待ちが多くて結果的に5'00ペースになった。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 25, 2019
9/25 300m×16 インターバル100m
1'03-1'04-1'00-0'57-1'01-1'02-0'59-1'00-1'02-1'05-0'59-0'57-1'02-1'04-0'59-0'57少し負荷が軽かったみたい。前回ほど疲労感がない。
20本いけたけど、時間切れのため断念— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 25, 2019
9/29 11km ペース走 45'06
4'02-4'03-4'05-4'05-4'03-4'05-4'05-4'08-4'09-4'10-4'11本当は15km走りたかったのだが、後半失速しすぎて辞めました。
来週はこれより速いペースで倍の距離を走れるのだろうか？— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) September 29, 2019
23週間前
10/1 ジョグ 10.5km 49分10秒くらい。
湿度が高かったけど、走れたほうだと思う。
本番まであと6日。最初はキロ4’00~4'05 で行こうと思う。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 1, 2019
10/2 1000m×5。インターバル200m
3'32-3'35-3'35-3'36-3'35
ほぼ想定通りのペース。が、右ふくらはぎがつりそうだった。今日は遊学館高校陸上部( 県内トップ )がトラック練習をしている中、一人で混じって練習した。
インターバルでキロ3を切る速さ。全然ついていけない
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 2, 2019
10/4 6.5km ジョグ。
キロ6くらいでゆるゆると。
雨だったのでトンネルラン。涼しかったけど湿度が高かった。明後日は本番。会場まではバスを使って兼六園を突っ切っていくことにする。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 4, 2019
10/5 4km ジョグとウォーキングの繰り返し
ラン友さんとばったり会って、一緒に3kmくらい走った。
明日は本番。天気が微妙だけど、予定通り1時間25分切りペースでいく。前半は4'00~4'05/kmをベースに。適当にペースメーカーを探す作戦。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 5, 2019
金沢百万石ハーフ 結果1時間27分49秒
1時間25分狙いだったのですが、ぜんぜんだめでしたー。
坂道ののぼりでペースが落ちすぎて、最後の下りが思うようにペースアップできませんでした。1ヶ月後の松任ロードでリベンジします。
ただし、目標は1時間22分切りで。 pic.twitter.com/um99r3Ozoh— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 6, 2019
22週間前
10/11 12kmジョグ。57分くらい。
ハーフの疲れが思ったより残っていた。キロ5から少しずつペースを上げて、最後は3'50/km まで上げられた。
風も強くて、むっちゃきつかった。
途中でオリエンっぽい人にあった。
明日は朝の時間にトンネルを走ろうか。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 11, 2019
10/13 6キロジョグ。
明日は木場潟がち練なので調整。筋肉痛なのに4'10まで上げちゃったよ。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 13, 2019
21週間前
10/14 木場潟( 1周 6.4km )練習会 福井のマラソンチーム一期一会と合同
1周目 : 26'08 ( 4'06/km )
2周目 : 26'11 ( 4'06/km )
3周目 : 26'30 ( 4'09/km )ラスト2kmで足がつってしまい、ペースダウンしてしまったのが残念。雨の影響もなく走れたと思う。
参加者が多くて、主催者としてうれしい。 pic.twitter.com/HfV3OjyKdJ
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 14, 2019
10/15 サブ4ペーサー練習会
10キロを5分30〜40秒/kmペースで。だいたい想定内だったが、細かいペースの上げ下げがあった。思ったより速く感じた。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 15, 2019
10/16 石川ランナーズ☆練習会 4-3-2-1km走
4km 4'01-4'00-4'01-3'58
3km 3'51-3'53-3'50
2km 3'44-3'43
1km 3'32目標ペースより数秒遅れている。まだまだ修行が足りない。
涼しかったので走りやすかった。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 16, 2019
10/18 ジョグ 8.5km
雨が降っていたのでトンネルでまったりと。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 19, 2019
10/19 16km ペース走 1:05:30 ( 4:05~4:06 / km ) 補給 25秒
1日中雨降ってたのでトンネルラン。
今までのトンネルランの中では最速ペースなはず。ペース走はこれでおしまい。後は本番までスピード練習あるのみ。
久しぶりに赤坂から皇居ランできそう。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 19, 2019
20週間前
10/21 赤坂からの皇居ラン1周 9.2km 51分くらい。#Voicyファンフェスタ からの #ろりラジ オフ会からの皇居ランはさすがにきつかった。
皇居はキロ5でいっぱいいっぱい。 pic.twitter.com/Z4qUHmxDSK
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 21, 2019
10/22 サブ4ペースランナー練習会 10km 55'38 ( 5'33/km )
今日は1週間前よりもきつかった。
金沢戻ってからすぐだったから疲れてたと思う。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 22, 2019
10/23 石川ランナーズ☆練習会。10キロペース走。39分39秒。4'01-4'00-4'02-4'01-3'59-3'59-3'58-3'55-3'54-3'45
今日は最近の練習で1番よく走れた。最後もいい感じでペースアップできた!
今週末は金沢マラソン。４時間ペースで走ります! pic.twitter.com/zEfisVb74Q
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 23, 2019
10/25 6.4km ジョグ。
ゆるゆるとサブ4ペースの練習。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 25, 2019
10/26 3キロジョグ。サブ4ペース
自宅周りで最後の調整。
明日は本番。最初が肝心。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 26, 2019
金沢マラソン
サブ4ペースランナー。3時間59分57秒。ペースの上げ下げはありましたが、無事任務完了しました！ pic.twitter.com/QvV33Ii3su— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 27, 2019
19週間前
10/30 1km×3 + ジョグ3km くらい。
3'46-3'50-3'41
金沢マラソンの疲れが残っていたので軽めに。
筋肉痛だ。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 31, 2019
11/1 3kmジョグ。
夜にゆるゆるっとジョグ。明日は駅伝。2.5km。久しぶりのももクロコスプレでコスプレ賞ねらっていきます！
キロ3分35~40秒で入って、後半どこまで上げられるかってプランで。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 1, 2019
松任ロードレース ハーフ。
目標にしていた1時間22分41秒には全然届かず。
1時間24分50秒で、85分切りを死守した結果になりました。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 3, 2019
18週間前
11/5 ジョグ 9.2km 45分50秒。
次のフルマラソンに向けて再始動。
と意気込んでいたが、2日前の疲れが残ってて足が重かった。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 5, 2019
11/7 300m×16 インターバル100m ジョグ2km
1.5ヵ月前に同じメニューやったときよりも平均で3~4秒くらい早くなったような気がする。
けがしないようにこのペースで練習を続ければ3月のフルマラソンは3時間切れると思う。 pic.twitter.com/YA1ivLZFF3
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 7, 2019
11/9 10.5kmジョグ。48分34秒。
今日は足が軽かったような気がする。おとといのインターバルが効いているようだ。
明日も走ろう。陸上競技場は行きたいけど、時間がなくていけない。またトンネルか。。。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 9, 2019
11/10 10kmペース走 39'22 + 1.5kmジョグ。
最初の1kmを速く入りすぎてあせったけど、その後はペースを取り戻して、最後は3'50/kmくらいまで上げる。
このペースでフルマラソン走れたらなあと思う。 pic.twitter.com/BmNeAITtim
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 10, 2019
17週間前
11/13 3km+2km+1km+400m ジョグ2.5km
3km – 3'51(上り)-3'48(下り)-3'51(上り)
2km – 3'32(下り)-3'47(上り)
1km – 3'25(下り)
400m – 1'13(下り 3'01/km)天気がいいのにトンネルラン。ほぼ想定通りに走れた。次はもう少しペースアップしてみようか。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 13, 2019
11/15 12km ジョグ。55分22秒。
ゆっくり走るつもりがついついペースが上がってしまう。。最後は4'15/km くらいまで上がっていた。
スピード練習しているとジョグも自然にペースが上がる。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 15, 2019
11/17 8kmペース走 + 4kmジョグ
3'55-3'54-3'49-3'48-3'53-3'54-3'51-3'42 の30'49。予定より10秒遅い。
2km-1kmの下りでもっとペース上げときたかった。粘りが足りない。 pic.twitter.com/5WZKmc6vmf
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 17, 2019
16週間前
11月19日 ジョグ10.5キロ。48分33秒。
今日は、風が強かった。風が強い日ほど体幹が重要だな。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 19, 2019
11/20 1km×3 + ジョグ2.5km
3'42( 登り ) – 3'24( 下り ) – 3'24( 登り400m + 下り600m )
大学女子のトップレベルは、3'45/km でジョグしているとか。信じられん！
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 20, 2019
11/22 ゆるジョグ 3.3km
キロ6くらいでゆるゆるとジョグ。
明日は駅伝なので軽めに。3日前の走る区間変更で距離が7.5km→3.2km に変更！
7.5kmの練習をしていただけに、別のレースに変更になった感覚。というか、そう感じるようになってしまった。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 22, 2019
11/23 河北潟駅伝 7区 3.2km ＋ 試走でアップ 6.4km
タイム 11'21( 3'32/km ) 区間3位。
ラストの下りでペースアップできたのが大きかった。事前の試走の大切さを知った。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 23, 2019
15週間前
11/26 12キロ ジョグ 55分58秒
3月のフルマラソンに向けて始動していきます。
12/29の日光のロゲイニングに行きたい— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 26, 2019
11/28 10kmペース走 38'52
3'55/km で入って、終盤にペースアップして39分切りの作戦。この作戦が見事にはまって、想定通り走れた。
GPS参考ではあるが、自己ベストにあと20秒とせまる練習ベスト達成！
今日は寒かった。
川沿い夜ランで、半袖+短パン+アームウオーマーで走っている人は僕だけだった pic.twitter.com/ETvoheNY6E— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 28, 2019
11/30 5.2km 27分くらい。
今日は調子が悪くて、走る時間もあまりとれなかったので、いつもの半分くらいの距離でゆるジョグ。
ゆるジョグなのにハムストリングスがなぜか筋肉痛。。。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) November 30, 2019
12/1 キロ5目標で2時間走
フルマラソンに向けてロング走もやっていきます。24.3km くらい走れたのでキロ5は達成！
ただ、2時間走は時間が取られるのでなかなかできないかなあ。 pic.twitter.com/PmM51lMaTu
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 1, 2019
14週間前
12/5 10.5km ジョグ。46分56秒。
( 月間34.3km 、週間 55分 )3日ぶりのラン。ジョグでハムストリングスが筋肉痛。
この時期になると夜ランの半袖短パンはきつい。ロングTでも寒い。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 5, 2019
12/6 4-3-2-1km走+2.5km ジョグ。月間 46.8km 週間ラン時間 1時間55分。
4'00/km → 3'50/km → 3'40/km → 3'30/km 目標。
結果は、3'55/km → 3'49/km → 3'43/km → 3'28/km。2kmの最後の1kmが鬼門だ。最初の4kmが速かったかも。
今日はトンネルランだったのでわりと暖かかった。 pic.twitter.com/BNBS2W2r8G
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 6, 2019
12/8 12km ジョグ。58分30秒くらい。
月間 58.8km 週間ラン時間 3時間。今日は足が重たかった。風にやられて足が進まなかった。
来週から1ヵ月間ブログ復帰するかなー。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 8, 2019
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