【フルマラソン サブ3】サブ3達成のためにやったケガ対策

サブ3のために練習してきたけど、直前でケガをすると練習が台無しになります。レースどころか、下手をするとしばらく走れなくなります。

サブ3の練習は負荷の高くなります。ケガをするリスクも高くなります。ケガ対策は必須です。

今回は僕がやっているケガ対策をお話します。

 

 

月間距離を250km 未満

 

このブログはそんなに走らずにタイムをよくすることを方針としています。その理由の1つに、ケガ対策があります。

月間距離を増やすと、ケガするリスクは増えます。走れば走る分、足に負荷がかかります。実業団チームのような充実したケアを受けられるわけでもありません。

僕の周りのランナーも、月間距離が多いランナーはケガも多いです。

 

なので、僕は月間距離を抑えることをケガ対策としました。走らないことも立派なケガ対策です。

 

僕はサブ3達成を目標として練習していました。

月間距離300kmや400km を目標にしていません。仮に、月間距離50km でサブ3達成できる方法があるならそっちをやります。ケガするリスクが減るからです。

 

僕は、月間距離250km未満でサブ3達成しています。

そんなことはありません。

ケガに悩んでいる人は月間距離を減らして、タイムを狙う方法を考えてみてもいいかもしれません。

 

ウオーミングアップは動的ストレッチ

 

ウオーミングアップは、走るために使う筋肉を起こすことを目的にしていました。

筋肉が寝ている状態で走ると、その筋肉に負荷がかかったときにケガしやすくなると思います。

なので、静的ストレッチで筋肉を伸ばすよりも、動的ストレッチで筋肉を動かすことをウオーミングアップとして重視していました。

特に、肩甲骨、腸腰筋、大殿筋を起こすようにしました。ランニングでこの筋肉を使うからです。ここを入念にやりました。

それと、僕は足首をひねりやすいので、足首はよく回しておきました。

 

フォームローラーで筋膜リリース

練習後のクールダウンもケガ対策には重要なことです。

僕はクールダウンにフォームローラーを使った筋膜リリースを取り入れました。

 

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グリッドローラーは↑の通り、円柱の形をしています。基本は説明書通りにやっています。

 

グリッドローラーを使ってよかったところは、自分の弱点が分かったことです。僕は腸脛靭帯が弱かったです。ここの筋膜リリースをやると、飛び上がるくらいの激痛が走ります。他のところはそんなに激痛になりませんでした。

腸脛靭帯が固かったです。ここが固いから腸脛靭帯炎につながると思いました。

こんな感じで弱点が分かります。普段のストレッチでは気づけないことです。

 

フォームローラーで自分の弱点を発見して、そこを改善することが、ケガ対策につながります。

まとめ

 

サブ3達成を目指すランナーはケガ対策は必須です。ケガ対策は人それぞれと思いますので、あなたにあった方法を探してみてください。