【フルマラソン サブ3】30km以降の失速をなくす3つの対策

今回は、サブ3達成するために30km以降の失速をなくす3つの対策についてお話します。

いい練習ができても、レースで失速することはあります。30kmの壁、35kmの壁と言われるものです。

今まで時間をかけて練習してきただけに、レースの失速は防ぎたいものです。

紹介する対策は、ぼくが失速対策としてやったことで効果があった方法です。この方法で失速を防ぐことができました。

3つの失速対策
  • エネルギー不足対策
  • 足裏の血豆対策
  • 足がつる対策

エネルギー不足対策

1つ目は、エネルギー不足対策です。

フルマラソンは長時間走るため、エネルギー不足になりやすいです。「空腹感を感じるなー。」と思ったら危険です。30km以降で失速する可能性が高くなります。

エネルギー不足にならないために以下の対策をしました。

エネルギー不足対策
  • カーボローディング
  • 携帯食を増やす

この対策のおかげで、サブ3したときは空腹感を感じることなく、最後までペースを維持して走り切りました。

カーボローディング

カーボローディングについては以下の記事にまとめています。

【フルマラソン サブ3】後半失速しないためのカーボローディング

2019.01.02

【フルマラソン サブ3 】カーボローディングで気をつける3つのこと

2019.01.03

カーボローディングは、本番1週間前からやります

  • 6日前~4日前 : 炭水化物の量を徐々に減らす
  • 3日前~当日 : 炭水化物の量を徐々に増やす

また、はりきっていきなり食べすぎないようにしました。お腹が痛くなって、食べられなくなるからです。

携帯食を増やす

サブ3したときは、普段のレースより携帯食を増やしました。携帯食にエネルギージェルを使用しました。

エネルギージェルは以下のものを使いました。毎回使用しており、値段も手ごろで、飲みやすいです。

 

レース 使用したジェルの数 使用間隔
普段 3 10km
サブ3したとき 5 6.5km

今回は普段よりもジェルの数を2倍にしました。

スタートしてから6.5km で1つ目のジェルを使用しました。空腹感を感じる前の補給を心がけます

走りながらの補給も大変ですが、レース中の空腹感は感じませんでした。エネルギー補給の効果は高いです。

ただし、以下のことは気をつけてください。

  • 5つのジェルの携帯は重さを感じる
  • 走り終わった後気分が悪くなる

足裏の血豆対策

2つ目は、足裏の血豆対策です。

サブ3ペースで、20km以上走ると、足裏に血豆ができます。着地するたびに痛みを感じます。だんだん痛みがひどくなります。それが原因で失速するのです。

対策として次のことをしました。

血豆対策
  • 新しいソックスを使う
  • プロテクトJ1 を塗る

新しいソックスを使う

足裏に血豆ができるときは、古いソックスを使っていたときです。なので、なるべく新しいソックスを使います。

新しいソックスを使うと血豆に悩まされることはなくなりました。

プロテクトJ1を塗る

血豆対策の2つ目として、プロテクトJ1 を塗りました。

  • 朝起きたとき
  • レース前

の2回使用しました。

この対策も有効だったと思います。

プロテクトS1では、血豆が起こりました。J1をお勧めします。[/a
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足がつる対策

3つ目は、足がつる対策です。

ぼくは20km過ぎで両足のふくらはぎがつりやすいです。足がつっても、走り続けることはできます。しかし、つったところをかばいながら走っているため、他のところを痛めやすいです。そしていつの間にか失速します。

サブ3したときは足がつる対策はしました。足がつったのが、20km → 25km に変わっただけでした。しかし、そこから失速せず最後までペースを落とさず走り切れました。足はつりましたが、そこからの悪化を防げました。

もちろん、足つりをなくすことが目的だったので、対策はまだまだです。今後改善の余地があります。

今回やった対策は次の3つです。

足つり対策
  • ふくらはぎのマッサージ
  • ナッツ類を取る
  • 塩飴を使う

ふくらはぎのマッサージ

レース1週間前からお風呂上りにふくらはぎのマッサージをしました。テニスボールやグリッドローラーでほぐします。ふくらはぎの奥の筋肉をほぐすように心がけました

ナッツ類をとる

レース1週間前のカーボローディングに合わせて、ナッツ類のお菓子を取るようにしました。足つり予防にいいと言われている、マグネシウムを取るためです。

塩飴を使う

レースでは塩飴を使いました。ナッツ類と同じで、マグネシウムを取るためです。

だだし、1つしか使用しませんでした。食べながら走ると息苦しくなったからです。

まとめ

今回は、サブ3達成するためにレースの30km以降の失速をなくす3つの対策についてお話ししました。

3つの失速対策
  • エネルギー不足対策
  • 足裏の血豆対策
  • 足がつる対策

サブ3達成の参考にしていただければと思います。

 

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