ぼくはよく月間何キロますか?とよく聞かれます。
そんなときは、
と答えます。
持ちタイムが同じかそれより少し遅い人からは
と驚かれることが多いです。
でも、実際にサブ3したときの月間距離は、200 ~ 250km です。目標の月間距離を決めたわけでもなく、結果的にそうなりました。
今回は200~250km でサブ3できた要因として、次の3つが大きかったと思います。
- 週2回のポイント練習をした
- 毎日走らないようにした
- 食生活に気をつけた
週2回のポイント練習をした
サブ3したときは、週2回でポイント練習を行いました。
- 週半ば : 8~12km のペース走 or インバーバル走
- 週末 : 20~ 35km のロング走
週2回のポイント練習をメインにしていました。
週半ば:8~12km のペース走 or インターバル走
- ヤッソ800( 2’52/km )
- 3-2-1km ( 3’50/km – 3’40/km – 3’30 /km )
- 10km ペース走 ( 4’00 / km )
などをしていました。レースペースより早く走るようにします。
この練習は1時間以内で終えることができます。仕事終わりにさくっとやってました。
週末 : 20~ 35km のロング走
- 30km 走 ( 4’15 /km )
- 30km ビルドアップ走 ( 5’00/km → 4’00/km )
- 3時間走 ( 5’40/km )
などをしていました。
この練習は時間がかかるので、週末のお休みの日にやっていました。
毎日走らないようにした
よく毎日走らないと気がすまないって人を見ますが、ぼくは毎日走らないようにしました。2日か3日に1回は休足日です。
毎日走らない理由は、ケガの防止と疲労回復です。
週2回ポイント練習をすると足にかなりのダメージがあります。次の日も走ろうと思えば走れますが、ケガが心配になります。
専属のトレーナーがいるわけでもないので、無理して走らないほうがいいと思ってました。
休足日を多くする分、週2回のペース走に力を入れます。
食生活に気をつけた
まず、ビールなどのアルコールは大会1ヵ月前から摂取しませんでした。大会がないときも1ヵ月に1回飲むか飲まないかというペースでした。
単純に考えて、体によくない、そして太ると思ったからです。
さらに、朝、昼、晩の食事は、外食はほとんどせず、自炊でした。体に悪そうなものはなるべく取らないようにします。
食事では、炭水化物、水分を多めにとることは心がけていました。
また、レースの7~4日前は炭水化物を減らす、3~1日前は炭水化物を増やすといったカーボローディングをやっていました。カーボローディングは効果が高かったです。
まとめ
ぼくは、サブ3達成したときは月間距離が200~250km くらいでした。ネットタイムも含めて2回やっていますが、2回とも月間距離はそんなに変わっていません。
やり方次第では、月間距離を増やさなくても結果は出せると思ってます。
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