サブ3したときは月間距離が200~250kmだった

ぼくはよく月間何キロますか?とよく聞かれます。

そんなときは、

まつむ
250km くらいかなあ。

と答えます。

 

持ちタイムが同じかそれより少し遅い人からは

「少なっ!!!」

と驚かれることが多いです。

 

でも、実際にサブ3したときの月間距離は、200 ~ 250km です。目標の月間距離を決めたわけでもなく、結果的にそうなりました。

今回は200~250km でサブ3できた要因として、次の3つが大きかったと思います。

月間200~250km でサブ3できた要因
  • 週2回のポイント練習をした
  • 毎日走らないようにした
  • 食生活に気をつけた

週2回のポイント練習をした

 

サブ3したときは、週2回でポイント練習を行いました

ポイント練習
  • 週半ば : 8~12km のペース走 or インバーバル走
  • 週末 : 20~ 35km のロング走

週2回のポイント練習をメインにしていました。

 

週半ば:8~12km のペース走 or インターバル走

  • ヤッソ800( 2’52/km )
  • 3-2-1km ( 3’50/km – 3’40/km – 3’30 /km )
  • 10km ペース走 ( 4’00 / km )

などをしていました。レースペースより早く走るようにします。

この練習は1時間以内で終えることができます。仕事終わりにさくっとやってました。

 

週末 : 20~ 35km のロング走

  • 30km 走 ( 4’15 /km )
  • 30km ビルドアップ走 ( 5’00/km → 4’00/km )
  • 3時間走 ( 5’40/km )

などをしていました。

この練習は時間がかかるので、週末のお休みの日にやっていました。

ちなみに書いてあるのは目標ペースです。実際はこのペースより遅くなりました。

 

毎日走らないようにした

 

よく毎日走らないと気がすまないって人を見ますが、ぼくは毎日走らないようにしました。2日か3日に1回は休足日です。

毎日走らない理由は、ケガの防止疲労回復です。

週2回ポイント練習をすると足にかなりのダメージがあります。次の日も走ろうと思えば走れますが、ケガが心配になります。

専属のトレーナーがいるわけでもないので、無理して走らないほうがいいと思ってました。

 

休足日を多くする分、週2回のペース走に力を入れます。

 

食生活に気をつけた

 

まず、ビールなどのアルコールは大会1ヵ月前から摂取しませんでした。大会がないときも1ヵ月に1回飲むか飲まないかというペースでした。

単純に考えて、体によくない、そして太ると思ったからです。

 

さらに、朝、昼、晩の食事は、外食はほとんどせず、自炊でした。体に悪そうなものはなるべく取らないようにします。

食事では、炭水化物、水分を多めにとることは心がけていました。

また、レースの7~4日前は炭水化物を減らす、3~1日前は炭水化物を増やすといったカーボローディングをやっていました。カーボローディングは効果が高かったです。

【フルマラソン サブ3】後半失速しないためのカーボローディング

2019.01.02

 

まとめ

 

ぼくは、サブ3達成したときは月間距離が200~250km くらいでした。ネットタイムも含めて2回やっていますが、2回とも月間距離はそんなに変わっていません。

やり方次第では、月間距離を増やさなくても結果は出せると思ってます。

 

 

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