ハーフで85分切れれば、フルマラソンサブ3はできるのか？

という話を聞いたことがあると思います。

ハーフで85分を切れれば、フルの目安タイムは 85×2+10 = 180 = 3時間

となります。計算上はサブ3できます。

あくまで計算上です。

では実際にハーフマラソンで85分を切った人は、フルマラソンでサブ3はできるのでしょうか？

フルマラソンの練習をしないと厳しい

ハーフマラソンで85分を切っても、フルマラソンの練習をしなければ、サブ3は厳しいと思います。

理由はフルマラソンを走り切る足腰ができていないからです。

30kmを過ぎてから急激にペースダウンすると思います。4’15 / km の一定ペースで走っていたとしてもです。これは、「30kmの壁」と言われています。

ハーフでペースを落とさず走れていても、フルになると急激なペースダウンが起こりやすいです。

では、サブ3達成するためにはどうすればいいのでしょうか？

フルマラソンサブ3の練習方法

サブ3を達成するには、フルマラソン用の練習が必要です。

ハーフで85分を切っているのでスピードは十分にあります。あとは、長い距離、長い時間走る練習が必要となります。

30km走

30km のペース走です。目安を 4’10～4’15 / km とするとよいです。この練習で25kmあたりから急激なペースダウンがあるかもしれません。これは「30kmの壁」の疲れと同じです。

ぼくも初めて30km走したときは、25km過ぎてから急激にペースダウンしました。ずっと4’15 / km で走れてきたのに、急に5’00 / km を切るのも難しくなりました。

練習でこの経験を味わえるのは大きいです。

【フルマラソン サブ3 練習】30km走

3時間走

3時間走る走ります。ペースは5’00〜5’30/km です。

ペースを守るより3時間走りきることを目指します。

30km走よりペースが遅いですが、この練習でも急激なペースダウンがあるかもしれません。

【フルマラソン サブ3 練習】3時間走

ヤッソ800などのインターバル

85分切れているならば、サブ3するスピードはあります。

30km走や3時間走などのロング走と一緒にインターバルをするとより効果は高いです。3、4日間隔でロング走とインターバル走を交互にやります。

【フルマラソン サブ3 練習】ヤッソ800

【フルマラソン サブ3 練習】インターバル走

【フルマラソン サブ3 練習】10kmペース走

まとめ

今回はハーフで85分を切れれば、サブ3はできるのか？というテーマでお話しました。

フルマラソンの練習をしなかったら、サブ3は厳しいです。

でもフルマラソンを走るスピードは身についているので、あとは長い距離を走る練習をすればサブ3に大きく近づきます。