ビギナーたぬき今回は月間300km以上は走っているけどっているけどタイムがよくならないと悩んでいる人向けのお話です。
それだけ走って、サブ3達成できないならば、練習メニューを見直した方がいいと思います。やみくもに走ってもサブ3はできないです。
- 調整できているのか？
- スピード練習をやっているか？
- サブ3達成のメニューをやっているか？
調整できているのか？
サブ3達成するためには、練習と同じくらい調整も大事にしなければいけません。
練習でいいタイムで走れていても、レース当日に疲れが残っていたらタイムはよくならないです。
僕の周りでも、前日までガンガン走っている人はいます。案の定、大会当日は後半失速しています。「もったいないなあ。」と思います。
調整は難しいです。レース当日にベストな状態で走れるように、徐々に練習量を落としていきます。かといって、なにもしないと、走り方を忘れてしまい、走力が落ちます。この調整をするのです。
もしかしたら、練習よりも難しいかもしれません。
調整のやり方は↓の記事を参考にしてください。
スピード練習をやっているか？
サブ3達成するためには、スピード練習をする必要があります。
月間300km 走っても、毎日長い距離を 6:00 / km で走っていただけではサブ3は達成できません。フルマラソンを4:15 / kmで走り続けられるわけではないです。
4:15 / kmで走るためには、普段から速いペースで走る練習をしておきます。
スピード練習はきついのでさぼりがちになります。「きついし今日やめようかな。」と思いがちです。でも、やらなかったらサブ3は遠のいていきます。きつくてもスピード練習はやったほうがよいです。
サブ3達成のメニューをやっているか？
月間距離300km でサブ3達成できないなら、練習メニューも見直してみてください。
少なくともジョギングだけで月間距離300km走ってもサブ3はできません。インターバル、ロングペース走なども必要になります。
ぼくはメニューの組み立て方は、↓の本を参考にしました。この本のおかげでサブ3できました。
マラソンの教科書 完走チャレンジ！自己ベスト更新！ [ 川越学 ]
この本を参考にしたら、自然と月間300km も走らないメニューができあがります。月間距離よりインターバルや30km走を意識するようになります。質の高い練習ができます。
「マラソンの教科書」を参考に僕がやった練習方法は以下の記事を参考に。
まとめ
- 調整できているのか？
- スピード練習をやっているか？
- サブ3達成のメニューをやっているか？
月間300km以上は走っているけどっているけどタイムがよくならないと悩んでいる人は、練習メニューを見直してみるとよいです。
コメント
コメント一覧 （3件）
私も月間300kmをずっと続けているのにサブ3が遠いです。
スピード練習は大体火曜と土曜で、日曜に25km以上のロングjog、あとはショートjogか休養でつないでいます。
インターバルも200mから5000mまで色々やってるのに。
キロ4前後のペースで閾値走とかもしてるのに。
負担をかけないようjogはできるだけ不整地を選んで走ってるのに。
筋トレも取り入れてるのに。
それでも徐々にストライドが狭まり、体が跳ねるようになり、心肺より先に脚が疲れてしまいます。
通常ピッチが190～200なのも原因かもしれませんが、
どうしたらいいのかわかりません。
コメントありがとうございます。
見逃してました。
あくまでぼくの一意見として参考にしていただければと思います。
ぼくがメニューを見直すとしたら、日曜のロングjogをやめます。
その代わり、土曜日を3時間走( キロ 5を切るペース ) or ロングペース走( 4’15/ km で30km 目安 ) にします。
日曜日は休養日もしくは軽いjog 程度にします。
インターバルだと、200m は 35～36秒のタイム。5000m は3’50/km くらいです。
ぼくの場合は、距離を減らして、疲れを残さないようにしてます。
その代わり、練習の負荷は本に書いてあるサブ3の練習ペースよりきつくしてます。
また、練習メニューは、https://matsumu.com/2020/03/10/1-168/ でかいてます。
これをやれば絶対サブ3できるというものでなく、あくまでぼくの経験をもとにアドバイスしてます。
参考になればと思います。
私も月間300kmを続けているけど
サブスリーが遠く、あと20分縮めねばならない者です。
インターバル（土曜）、ペース走又は閾値走（火曜）、ロング走（日曜）、筋トレ（週２）を組み込み、
あとはオフか繋ぎJogにして
疲労を溜めないようにしているはずなのですが、
走るほどタイムが下降していきます。
見直せ、と言われてもどこをどう見直して
どのような練習に切り替えたらいいのでしょうか。
途方に暮れています。