【フルマラソン サブ3】足つり対策のカギは上半身の姿勢維持だった

大阪マラソン サブ3達成したときの足つり対策 シリーズ 第15回。

今回が最終回となります。

足つり対策の結論がテーマです。

4ヵ月前、金沢マラソン2023の14km地点で、両足ふくらはぎがつってしまいました。サブ3.25未達となり、ここ数年で一番悪い結果でした。

そこから、4ヵ月間、YouTubeを参考に試行錯誤しながら、足つり対策を行ってきました。

結果、大阪マラソン2024でサブ3に返り咲くことができました。ゴールまで足がつることはありませんでした。

月間総距離は200km前後で、足つり対策前と同じです。

4ヵ月間の足つり対策の効果はありました。

4ヵ月間の足つり対策の結論

足つり対策のカギは、走っているとき、上半身の姿勢維持を意識すること。

それが、4か月間取り組んできたの足つり対策の結論です。

ぼくがサブ3に返り咲くことができた一番の要因は、上半身の姿勢維持を強く意識したことです。間違いありません。

足をつらないように、正しい走り方をしようとするとき、足の動きに目が行きがちです。

• 股関節を使えているか？
• 大殿筋やハムストリングスは働いているか？
• 足首は脱力できているか？
• 前もも、ふくらはぎを使い過ぎていないか？
• 接地はちゃんとできているか？

でも、猫背になっていたり、肩に力が入っていると、どれだけ足の動きを意識しても、悪い走り方になります。悪い走り方だと、無駄にふくらはぎを使うことになり、足つりにつながります。

逆に、上半身の姿勢維持をすることで、

• 体が倒れる力を使える分、より少ない足の力で、前に進むことができる
• 自然に大殿筋やハムストリングスを使えるようになる
• 上下動が少なくなる

というメリットがあります。

これはぼくが感じたことです。Youtubeで姿勢に関する話はたくさんありますので、調べてみてください。

実業団選手の走りを見ても、猫背になっていたり、肩に力が入っているランナーはいません。みんな体がぶれていません。そのほうが、速く走れて、足つりも少ないからだと思います。

どういう姿勢を維持するのがいいのか？

走っているときは、体を少し前に傾ける姿勢を維持するのがよいです。

立つ姿勢を維持するのではありません。少し前に傾ける姿勢維持です。

体を少し前に傾ける姿勢を維持するのは、立つ姿勢維持と比べると、本当に難しいです。

ぼくは窓ガラスを見て、何回も練習しました。ちょっと意識を変えただけで、姿勢が大きく変わります。ぼくもちゃんとできている自信はありません。

ぼくの場合は、走っているときは、上半身を平行移動することを意識しました。そう意識するときが、窓ガラスを見た感じは、実業団選手のイメージとぴったりだったのです。

この姿勢維持を意識すると、腹筋に力が入る感覚がありました。走るとき腹筋が重要という話をよく聞きます。もしかしたら、この感覚が大事なのかもしれません。

足の意識よりも上半身の姿勢維持の意識を強くする

股関節を使った走りをしたり、足首を脱力するのは、足つり対策としてすごく大事です。

でも、前述したように、足の動きよりも上半身の姿勢維持をすることの方が大事です。姿勢維持ができていないと、悪い走り方になって、足がつりやすくなります。

まずは姿勢維持から！

ぼくが大阪マラソン2024を走った時は、上半身の姿勢維持を第一優先に考えました。足の動きのことはそんなに考えませんでした。

上半身の姿勢維持意識 : 足の使い方の意識 = 9:1 くらいの感じです。

「上半身の平行移動しながら、姿勢維持をする！」ということを一番に考えながら走っていました。

ランニングドリルの活用

上半身の姿勢は維持を強く意識するために、足は無意識でいい動きができるようにするほうがいいです。

そうするためには、ランニングドリルを活用するのがいいと思いました。ランニングドリルで、正しい足の動きを体に染み込ませます。

例えば、トロッティングという動作行うとき。

ぼくは、足首の脱力を意識しながら、毎日何回も行いました。続けているうちに、走っているとき、あまり意識しなくても脱力できている感覚が身につきました。

ランニングドリルで、無意識に足のいい動きができるようになると、より上半身の姿勢維持に意識を向けることができます。結果、いい走り方ができて、足つり対策になると思います。

即効性の足つり対策のデメリット

全15回続いた足つり対策シリーズ。これが最後の項目になります。

そもそも、ぼくは足つり対策と聞いたとき、薬や道具に頼る、( もしくは注射に頼る ) など即効性のあることを第一考えました。実際、以前やってました。

これらは、効果があるかもしれません。

ぼくの場合は、効果を感じられませんでした。。。

しかし、今回の足つり対策をやって、この方法はデメリットがあると思いました。

それは、正しい走り方から目をそらすことです。

一時的に足つりはなくなるかもしれません。しかし、走り方が改善されるわけではありません。根本的な足つりの原因は、走り方にあります。

即効性の足つり対策だけを続けて、悪い走り方を継続したら、いつかケガします。足はつらなくなったけど、他のところが悪くなるかもしれません。

ネットの記事や、ショップなどで、足つりの対策の宣伝を見たり聞いたりすると思います。このような道具を使う場合は、デメリットもあることをしっかり理解しておいたほうがいいでしょう。

ぼくも人のことは強く言えないですが。。。

とにかく、ぼくは、地道に、走り方を改善することで足つり対策を続けていこうと思います。

まとめ

大阪マラソン サブ3達成したときの足つり対策 シリーズ 第15回。今回が最終回となりました。

4ヵ月間やってきた足つり対策の結論は、

足つり対策のカギは上半身の姿勢維持

です。

足つり対策を始めた4ヵ月前は、こんな結論になるとは、夢にも思っていませんでした。

薬を使ったり、道具を使ったりと、もっと即効性のある方法で足つり対策するものと思っていました。

でも、地道に継続しないとできないような結論を導き出すことができて、満足しています。