【フルマラソン サブ3】私生活でできる3つの足つり対策

大阪マラソン サブ3達成したときの足つり対策 シリーズ 第7回。

今回は、私生活でできる3つの足つり対策 というテーマで書きます。

足つり対策は、マラソン練習中だけでなく、私生活でもできることがあると思います。

ぼくは、練習時間はあまりとりたくないですし、月間距離も少なめです。

2023年10月金沢マラソン終わってから、月間距離は、11月120km、12月156km、1月220.7km 。月間平均距離は200km未満。2024年2月大阪マラソンでサブ3目標。

練習時間を減らす代わりに、私生活を改善して足つり対策します。

立つ、座る、歩くの3つは、奥が深いです。このブログで全部書ききれる自信はありません。気になったらYouTubeで調べてみてください。
ここでは、ぼくがやったことだけ書きます。

立つ

レジ待ちや、ふと何かを待っているときなどで、普通に立つことはあります。普通に立っているだけでも、足つり対策できます。

正しい姿勢で立つことで、レース中も正しい姿勢が無意識できて、足への負荷を軽減することで足つり対策する戦略です。

猫背にならない

走っているとき猫背になると、

• 腰が落ちる
• 重心が遅れる
• 股関節が上がらない

といいことがありません。足つりの原因にもなります。

ぼくは猫背になりやすいです。猫背にならないことは一番意識しました。

意識しすぎると反り腰になるので、やりすぎも注意です。

膝を曲げない

膝が曲がっていると、骨盤が後傾しています。骨盤後傾も猫背につながります。

ぼくは、何も考えずに立っていると、自然と膝が曲がってしまいます。なので、膝を曲げないように意識しました。

ハムストリングス、ふくらはぎの硬さは膝の曲がりやすさに関係しているように思います。こちらの筋肉のストレッチをやっておくといいと思います。

座る

ぼくは仕事はほぼ100%デスクワークです。仕事をしながら足つり対策をします。

立つときと同じく、姿勢改善による足つり対策が目的です。

猫背にならない

立っているときと同じで、猫背にならないことを心掛けました。

座りっぱなしの仕事だと、本当に猫背になりやすいです。意識して改善しないと、どんどん姿勢が悪くなります。

猫背にならないことを意識することで、走っているときの姿勢を崩さない練習になります。

疲れたら姿勢を崩す

姿勢を維持して座っていたら、腰を痛めます。そんなときは、背中をマッサージすると少し改善します。

しかし、疲れすぎたら、あんまり無理せず、姿勢を崩します。腰を痛めたら元も子もない。

2016年5月野辺山ウルトラでサブ10したときも、座ることでの姿勢改善を行っていました。このときは、柔軟性を考えていませんでした。今は、ハムストリングスが少し柔らかくなっているので、より長い時間姿勢維持ができるようになりました。

歩く

普通に歩くときも足つり対策をします。

歩くときランニングに近い動作を意識します。ランニングのフォーム改善による足つり対策と同じような効果が期待できます。

猫背にならない

ここでも、やっぱり猫背が出てきます。それだけ、ぼくは猫背なのです。

重心移動

歩くときは重心移動を意識します。上半身を平行移動する感覚です。

重心移動については、今後の足つり対策の記事で書きます。

股関節を使う

立つ、座ると最も違うことは、足を動かすことです。

膝から足を前に振り出すことは絶対にしないようにしました。

最初は腸腰筋を大げさに動かすようにして、慣れてきたら股関節を少し曲げることを意識して歩きました。

足首脱力

足首は脱力します。走るときに足首脱力できるようにするために、歩くときも足首脱力を意識します。足首脱力は、足つり対策に有効と思います。

まとめ

大阪マラソン サブ3達成したときの足つり対策 シリーズ 第7回。

今回は、私生活でできる3つの足つり対策 というテーマで書きました。

次回は、足つり対策のため恥を捨ててフォームの自撮りをする というテーマで書きます。