【フルマラソン サブ3】月間距離250km でサブ3達成する方法

ビギナーたぬき
月間距離250km でサブ3はできるの?
まつむ
僕は2回できたよ。

サブ3ランナーで、月間距離250kmは少ないほうだと思います。少ない月間距離でサブ3達成するためには、月間距離以外のところを頑張ります!

今回は、月間250kmでサブ3達成する方法について、僕の体験談を参考にお話しします。

月間距離250km でサブ3達成する方法
  • ポイント練習を取り入れる
  • レースの調整を念入りにする
  • レースプランを考える

ポイント練習を取り入れる

 

「毎週50km 走る!」

これを目標にしてしまうと、サブ3は達成できません。毎週50km 走れば、月間250km に到達します。ただし、これだけでは不十分です。

月間距離250km でサブ3達成するためにはポイント練習をやります

具体的に、

  • 短い距離のスピード走
  • 長い距離のペース走

毎日やる必要はないですが、定期的にやります。

僕は、週2回ポイント練習を行いました。

  • 水曜日か木曜日に、短い距離のスピード走
  • 土曜日か日曜日に、長い距離のペース走

それ以外の日は、体調と相談してジョギングするか休むかを決めました。

月間距離を目標にしていたわけではないですが、結果的に月間距離250km になりました。

ポイント練習の内容は↓の書籍を参考にしました。サブ3達成のポイント練習のペースも書いてありました。。


マラソンの教科書 完走チャレンジ!自己ベスト更新! [ 川越学 ]

頑張ってたくさん走るのではなく、ポイント練習を取り入れてメリハリをつけた練習をするのが大事です。

 

僕のやった練習の詳細は↓のページを参考に。

フルマラソンでサブ3達成するための練習方法

レースの調整を念入りにする

 

ずっといい練習ができても、調整に失敗したらサブ3はできません。月間距離250km だと、サブ3達成がギリギリになります。サブ3の達成のために、調整を念入りにします。

 

レース前の練習

レース直前に練習してもタイムはよくならなりません。本番で力を発揮できるよう、レース2週間前から調整をします

全く練習をしないならば、走力は落ちます。でも、練習しすぎると本番に疲れが残ります。なので、レース2週間前から距離、ペースを落としていきます。

詳しいやり方は↓の記事を参考に。

【フルマラソン サブ3】レース2週間前からの調整内容

2018.12.28

 

カーボローディング

カーボローディングをやって、レース中のエネルギー切れ対策をします。うまくやれば、後半の失速を抑えることができます。

レースの7~4日前は炭水化物を減らす、3~1日前は増やすようにします。また、はりきって食べすぎないようにします

カーボローディングについては↓の記事を参考に。

【フルマラソン サブ3】後半失速しないためのカーボローディング

2019.01.02

 

レースプランを考える

 

最初に速く走って貯金を作る!

という作戦はよくないです。前半で体力を使ってしまうと、後半に急激に失速する可能性が高くなるからです。一気に貯金を食いつぶしてしまいます。

レースプランの基本は、4:15 / km の一定ペースで走ることです。加えて

  • 体調
  • 練習状況
  • 気象条件
  • コース情報

を参考に、どこでペースを上げるか下げるかを決めます。

レースプランの詳しい立て方は↓の記事を参考に。

【フルマラソン サブ3 レース】レースプランは秒単位で考える

2018.12.29

【フルマラソン サブ3 レース】レースプランの立て方

2018.12.29

 

まとめ

 

月間距離250kmでサブ3達成する方法
  • ポイント練習を取り入れる
  • レースの調整を念入りにする
  • レースプランを考える

月間距離250km でもサブ3は達成できます!走ること以外のところで頑張ります。

 

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