月間距離250km で富士登山競走をサブ4する方法

ビギナーたぬき
月間距離250km でサブ4ってできるの?
まつむ
僕はできました。

このブログは、月間距離250kmで記録をねらうことが方針です。練習時間がなかなかとれない忙しいサラリーマンをターゲットとしてます。

今回は、富士登山競走でサブ4達成したときの経験をもとに、月間距離250km でサブ4達成する方法をお話しします。

月間距離250km と走る距離が少ないので、その代わりにほかのところを頑張ります。

  • 体重を減らす
  • 練習の負荷を増やす
  • 前半型の戦略を組む

体重を減らす

 

富士登山競走は体重が軽いほうが圧倒的に有利です。体重が軽いほうが、重力がかからないので、登りの負荷が少ないです。富士登山競走はずっと登りなので、マラソン大会よりも軽量化の効果は高いと思います。

僕が富士登山競走でサブ4達成したとき、体重は53kg ( 身長 167cm ) でした。だいぶ軽いと思います。走力が同じくらいのラン友さんよりも、ずっといいタイムでした。

体重を増やさないためにやったこと
  • アルコールは飲まない
  • コーヒーは飲まない
  • お菓子は食べない

1ヵ月前からやっていました。基本的なメタボ対策だけです。僕は減量する必要がなかったので、増えないことだけ気をつけました。

 

練習の負荷を増やす

 

走行距離が少ない分、負荷の高い練習を行いました。坂道インターバルをメインに行いました。

坂道インターバル
  • 内容 : 傾斜8%の坂道( ロードのみ )で登りダッシュ、下りジョグの往復
  • 距離 : 1km
  • 本数 : 5本
  • タイム : 4:30 ~ 5:00
  • 頻度 : 2週間に1回

マラソン練習の10km走や1kmインターバルより、はるかに負荷は高いです。坂道インターバルは、ロード、トレイル、登山のすべての練習になります。この練習を取り入れてから、ロード、トレイル、登山のすべての区間でタイムがよくなりました。

 

それ以外の練習として、20~30kmのジョギングでアップダウンがあるコースを選んで走りました。登りはあえてペースアップしました。

練習内容については以下の記事を参考にしてください。

富士登山競走でサブ4達成するために気をつけたことは?

2019.02.04

 

前半型の戦略を組む

 

サブ4達成するために、前半型で走りました。前半のロードを頑張って少しでも前に行くようにしました。

 

11km以降のトレイル区間、登山区間は、登りがきつくなるため一気にペースダウンします。体力が余っていても、ほとんど歩くことになります

となると、サブ4達成するために前半のロードでなるべく前に行くようにしたほうがよいです。ロードで力を出し切る気持ちで走りました。

 

また、ロードで力が発揮できるよう、ランシューを使いました。トレランシューズだと重くてロードには不向きです。

富士登山競走でサブ4達成するためのシューズは?

2019.02.03

 

まとめ

 

  • 体重を減らす
  • 練習の負荷を増やす
  • 前半型の戦略を組む

月間距離250km で富士登山競走をサブ4するために、走り以外のところを頑張ります。

 

富士登山競走サブ4のまとめ記事は↓から。

富士登山競走でサブ4する方法

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