2ヵ月半後のフルマラソンでサブ3達成するため、15kmのペース走を行いました。
タイム 59分58秒、キロ 4’00/km (休憩15秒込み ) というまずまずの結果でした。
ぼくは、15kmペース走はフルマラソンのスピードを身につけるために行っています。
今回は、高低差のある大会でサブ3達成を目標にしています。
高低差のある大会では、15kmペース走の目安はどのくらいになるか？
この目安は、ぼくの練習結果から洗い出します。
15km ペース走の目安
結論から言うと、高低差のある大会でサブ3達成するためには、 3’55~4’00 / km が目安になると思います。
高低差のある大会は、今回ぼくが目標としている大会である、能登和倉万葉の里マラソン2020を想定しています。高低差は、516m です。
ぼくが2回目にサブ3達成したとき、1週間前に行った15kmペース走のタイムは 1時間2分12秒( 4’08/km )でした。
ただし、このタイムは平坦なコースの場合です。( 金沢マラソン2019 高低差 256m )
この時のタイムは、2時間59分57秒とギリギリサブ3でした。
つまり、平坦なコースでサブ3達成するためには、15kmペース走では4’08 / km より早く走る必要があります。
安全圏は、4’00~4’05 / km と思います。
では、高低差のあるコースではどうなるのか？
能登和倉万葉の里マラソンの高低差は、金沢マラソンの約2倍です。
平坦なコースのサブ3安全圏が 4’00 ~ 4’05 /km なので、高低差のあるコースでは、より走力が求められるので、 3’55 ~ 4’00 / km となるかと思います。
今回の練習の結果
今回の15km ペース走は、59分58秒 ( キロ4’00/km ) という結果になりました。
ぼくの予測だと、次の大会でギリギリでサブ3できるペースです。
まだ、大会まで2ヵ月半あります。次回はもう少し早く走れるように練習しようと思います。
まとめ
今回は、高低差のある大会でサブ3達成の、15kmペース走の目安についてお話しました。
目安は、3’55 ~ 4’00 / km となりました。
高低差のあるコースでサブ3を狙っている人は参考にしてみてください。
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