マラソンサブ3.25未達から4ヵ月でサブ3達成したときの足つり対策

大阪マラソン2024でサブ3達成したときに、足つり対策として4ヵ月間取り組んだことを備忘録として書きます。

ずっと足つりに悩まされてましたが、4ヵ月間対策を実践したら、足つりなしで、サブ3達成できました。

今から書くことは、サブ3目指すランナーだけでなく、ふくらはぎがつりやすい人に参考になると思います。また、足つり対策以外にも、以下に効果があるかもしれません。

YouTubeのマラソン動画をベースに足つり対策を考えました。

• 個別レッスンを受けた
• ランニング教室に通った
• 練習会にたくさん参加した
• 大会にたくさん参加した

そういうことはやってません。全部1人でお金をかけずにできる内容です。

栄養ドリンク飲んだら足がつらなくなったとか、即効性のある内容ではないのでご注意ください。

また、以下の書籍も参考にしました。ランニングの理論が分かりやすく解説されていて、ぼくが求めていたものでした。

なお、今回は全15回のシリーズ記事となっております。

第1回は、プロローグとして、足つり対策をするになったきっかけと自分のステータスについて書きます。

足つり対策をするきっかけ

2023年10月29日 金沢マラソンに出走しました。サブ3ペースで走っていたのですが、14km地点で両足ふくらはぎがつってしまいました。そのあと、中間点は1時間30分ちょうどでだましだまし行きました。が、その後一気にペースダウンし、ゴールタイムは3時間16分29秒。サブ3.25達成できず、過去10年で一番悪いタイムでした。

原因は、序盤で両足ふくらはぎがつったことです。

毎回ふくらはぎがつるの、どうにかならんかなあと思ってました。

そんなとき、大阪マラソンに初当選しました。

#大阪マラソン 当選しました！！！
4回目か5回目の申し込みで初めて！！！

— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) October 30, 2023

初めての大阪マラソン。ここで、サブ3に返り咲きたいと思いました。

そのためには、ふくらはぎがつってしまうをどうにかしないといけません。

ここから4か月間、大阪マラソンまで、ふくらはぎの足つり対策を行っていくことにしました。

ステータス

簡単にぼくのマラソン関連のステータスを書いておきます。サブ3は一度やっているのですが、足つりに悩まされたこともあり、そこからタイムが向上していません。

項目	内容
性別	男性。
身長	167cm。男性の中では平均以下です。
体重	51kg前後。市民ランナーでは軽い分類と思います。
年齢	アラフォー
月間走行距離	200km前後。サブ3ランナーとしては少ないと思います。
フルマラソン記録 ※ 2023年11月現在	ベスト 2:59:57 ( 2017 金沢 ) セカンド 3:00:08 ( 2013 東京 ) サード 3:01:11 ( 2016 つくば )
その他記録	5km 19:25 ( 2012 6月月例川崎 ) 10km 38:32 ( 2012 金沢市民 ) ハーフ 1:22:42( 2016 金沢ロードレース )
お酒	飲み会以外は、一切飲みません。
仕事	プログラマー。ほぼ100％デスクワーク。

練習環境

チーム練習会はときどき行きますが、ほぼ1人で練習しています。

ポイント練習は週2回。週半ばインターバル走、短めのペース走など。週末、3時間走、ロングペース走など。

標高700m、気温2℃、風速5mくらいの環境でやることも多いです。

雨が降った時は、基本練習しません。

まとめ

サブ3達成したときの足つり対策 シリーズ 第1回は、 足つり対策をするになったきっかけと自分のステータスについて書きました。

次回は、金沢マラソン2023の14km地点で足がつってしまった原因を分析します。